Tư thế ngủ phù hợp với người đau vai gáy

Đau vai gáy không chỉ cản trở sinh hoạt hằng ngày mà còn là nguyên nhân khiến nhiều người trằn trọc suốt đêm. Theo các chuyên gia cơ xương khớp, tư thế ngủ không đúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này và gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe nếu kéo dài.

Đau vai gáy không chỉ cản trở sinh hoạt hằng ngày mà còn là nguyên nhân khiến nhiều người trằn trọc suốt đêm.

Tư thế ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt với những người đang gặp vấn đề về cổ vai gáy. Trong đó, nằm ngửa hoặc nằm nghiêng được xem là hai lựa chọn phù hợp nhất, giúp giảm áp lực lên cột sống và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa giúp cột sống duy trì trạng thái cân bằng, ít gây áp lực lên cổ và vai. Khi chọn tư thế này, nên sử dụng gối mỏng để đầu nằm ở vị trí tương tự như khi đứng thẳng. Gối kê cổ hoặc gối memory foam sẽ hỗ trợ đầu – cổ hiệu quả hơn, tránh tình trạng đau mỏi khi thức dậy.

Tuy nhiên, với người có thói quen ngáy hoặc mắc chứng ngưng thở khi ngủ, nằm nghiêng có thể là lựa chọn an toàn hơn.

Nằm nghiêng

Nằm nghiêng là tư thế được khuyến khích cho người bị đau vai gáy vì giúp giữ thẳng hàng cổ – đầu – cột sống, đồng thời hạn chế áp lực dồn lên vùng vai. Ngoài ra, tư thế này còn góp phần làm giảm trào ngược dạ dày và cải thiện tình trạng ngáy ngủ.

Một số lưu ý khi nằm nghiêng:

Đặt gối giữa hai chân để giữ cột sống không bị xoắn vặn.

Sử dụng gối có độ cao vừa phải, không đặt vai lên gối.

Tránh nằm nghiêng một bên quá lâu để hạn chế lệch trục cơ thể.

Tư thế nên tránh

Ngủ nằm sấp được xem là “kẻ thù” với những ai đang bị đau cổ vai gáy. Tư thế này khiến cột sống bị vẹo, gia tăng áp lực lên gáy, vai và cả vùng bụng. Về lâu dài, nó còn có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, rối loạn tiêu hóa do trào ngược hoặc tăng nguy cơ chấn thương cơ – xương – khớp.

Ngủ nằm sấp được xem là “kẻ thù” với những ai đang bị đau cổ vai gáy.

Nếu khó từ bỏ thói quen nằm sấp, bạn có thể kê một chiếc gối mềm mỏng dưới bụng, gần vị trí thắt lưng, nhằm giảm áp lực cho cột sống.

Một số mẹo giúp ngủ ngon và giảm đau cổ vai gáy

Bên cạnh điều chỉnh tư thế ngủ, một số biện pháp hỗ trợ cũng được khuyến nghị để cải thiện tình trạng đau mỏi và nâng cao chất lượng giấc ngủ:

Ưu tiên gối mỏng và gối kê cổ

Gối quá cao hoặc quá cứng có thể làm biến dạng đường cong tự nhiên của cổ. Người đau vai gáy nên chọn loại gối mỏng, độ đàn hồi vừa phải, giúp cổ hơi cong nhẹ về phía trước. Có thể kết hợp thêm gối kê cổ để giữ đầu – cổ thẳng trục khi nằm nghiêng hoặc ngửa.

Chọn đệm có độ mềm phù hợp

Nệm quá cứng sẽ gây áp lực lên cơ thể, còn nệm quá mềm lại không đủ nâng đỡ cột sống. Hãy chọn loại nệm có độ đàn hồi vừa phải, giúp phân bố lực đều. Nên thay nệm sau 8–10 năm để tránh ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, nhất là với người từng bị chấn thương hoặc thay đổi cân nặng lớn.

Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày

Không chỉ khi ngủ, tư thế sinh hoạt cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe vai gáy:

Tránh kê tay lên trán khi ngủ

Tránh kê tay lên trán khi ngủ, không chồng nhiều gối dưới đầu.

Luôn điều chỉnh màn hình làm việc ngang tầm mắt.

Hạn chế cúi đầu lâu khi dùng điện thoại.

Không bưng bê vật nặng sai cách – hãy dùng lực của chân và cánh tay thay vì chỉ dùng vai.

Kéo giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ

Tập các động tác giãn cơ giúp lưu thông máu và giảm co cứng ở vùng cổ vai gáy:

Ép hai bả vai vào nhau 10 lần.

Đẩy đầu về sau và giữ trong 30 giây.

Cuộn vai về phía sau rồi hạ xuống 10 lần.

Thực hiện động tác nghiêng đầu chạm tai vào vai mỗi bên 10 lần.

Đau vai gáy là dấu hiệu cảnh báo sự sai lệch hoặc căng thẳng kéo dài của hệ cơ xương. Việc chọn đúng tư thế ngủ và điều chỉnh lối sống đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cơn đau, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ – yếu tố then chốt cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Thịt ướp để lâu thấm vị, nhưng liệu có an toàn?

Sống sót sau tai nạn máy bay: Hồi phục tinh thần là hành trình dài

Hay quên sau tuổi 40, coi chừng bệnh Alzheimer