Plank: Bài tập đơn giản nhưng tốt cho cả cơ thể

Tác dụng của Plank không chỉ dừng lại ở việc giảm mỡ bụng

Nhiều người tìm đến Plank với mục tiêu duy nhất là giảm mỡ bụng, và đúng là nó làm rất tốt nhiệm vụ đó. Tuy nhiên, nếu chỉ nhìn nhận Plank ở khía cạnh này thì bạn đã bỏ lỡ rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác mà nó mang lại.

Giữ đúng tư thế Plank giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lõi và bảo vệ cột sống.

Sức mạnh thực sự của Plank nằm ở khả năng tác động và củng cố toàn bộ nhóm "cơ lõi" (core muscles). Nhóm cơ này không chỉ bao gồm cơ bụng mà là cả một hệ thống các cơ nằm sâu bên trong, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ chéo, cơ lưng dưới và cả cơ hông. Đây được xem là "trung tâm sức mạnh" của cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc ổn định cột sống và nâng đỡ cơ thể. Khi bạn giữ tư thế Plank, bạn đang buộc toàn bộ hệ thống cơ này phải hoạt động hết công suất.

Việc củng cố cơ lõi này mang lại những lợi ích cụ thể sau:

Đốt mỡ và thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả

Không giống như gập bụng chỉ tác động chủ yếu vào một nhóm cơ, Plank huy động năng lượng từ nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc, tiêu tốn một lượng calo đáng kể. Các chuyên gia ước tính, 1 phút giữ Plank có thể đốt cháy lượng calo tương đương 60 cái gập bụng. Quan trọng hơn, việc xây dựng cơ lõi vững chắc sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Hệ cơ lõi yếu là nguyên nhân hàng đầu gây ra tư thế xấu (vai gù, lưng cong) và đau mỏi vùng thắt lưng. Plank giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng và cơ bụng, tạo ra một "bộ khung" vững chắc nâng đỡ cột sống. Khi cơ lõi khỏe mạnh, bạn sẽ tự động giữ lưng thẳng hơn, từ đó cải thiện vóc dáng và giảm thiểu đáng kể nguy cơ đau lưng mãn tính.

Tăng cường sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng

Plank còn tác động lên các nhóm cơ ở vai, tay, mông và đùi. Thường xuyên thực hiện các biến thể của Plank sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Đồng thời, việc giữ cơ thể ổn định trong một tư thế tĩnh đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa hệ cơ và thần kinh, từ đó cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng.

Mang lại lợi ích về tinh thần

Việc tập trung cao độ để giữ vững tư thế Plank cũng là một cách rèn luyện ý chí và sự kiên nhẫn. Hoạt động thể chất này còn giúp cơ thể giải phóng endorphin - "hormone hạnh phúc", giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Hướng dẫn tập Plank đúng cách và các biến thể nâng cao cho hiệu quả tối ưu

Hiểu được lợi ích thôi chưa đủ, "chìa khóa" để mở ra sức mạnh của Plank chính là kỹ thuật. Tập sai không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến chấn thương.

Kỹ thuật Plank cơ bản (Plank cẳng tay) - Nền tảng cho mọi thành công

Bước 1: Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập.

Bước 2: Vào tư thế: Chống hai cẳng tay xuống sàn, đảm bảo khuỷu tay nằm ngay dưới vai.

Bước 3: Nâng người: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên khỏi sàn. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng.

Bước 4: Giữ và thở: Mắt nhìn thẳng xuống sàn, giữ cổ thẳng và hít thở đều, sâu. Đừng nín thở.

Những lỗi sai cần tuyệt đối tránh

Võng lưng, hạ hông quá thấp: Gây áp lực lên cột sống. Hãy luôn siết chặt cơ bụng.

Đẩy hông lên quá cao: Làm giảm tác động lên cơ lõi.

Cúi đầu hoặc ngẩng đầu: Gây mỏi cổ.

Nín thở: Làm tăng huyết áp và khiến cơ thể nhanh mệt.

Thời gian tập bao lâu là đủ?

Đối với người mới bắt đầu, hãy cố gắng giữ trong 20-30 giây mỗi lần, thực hiện 3-4 hiệp. Khi đã quen, hãy từ từ tăng thời gian giữ lên 45 giây, 60 giây và thậm chí lâu hơn. Mục tiêu lý tưởng là có thể giữ Plank đúng kỹ thuật trong 60 giây mỗi hiệp.

Các biến thể Plank nâng cao giúp tăng độ thử thách và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, săn chắc toàn thân.

Các biến thể Plank nâng cao để thử thách giới hạn:

Khi đã thành thục Plank cơ bản, hãy thử những biến thể sau để tăng độ khó:

Plank Nghiêng (Side Plank): Tác động sâu vào cơ liên sườn, giúp tạo đường cong "thắt eo".

Plank Nâng Chân (Plank Leg Lifts): Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và lưng dưới.

Plank Cao-Thấp (Up-Down Plank): Kết hợp sức mạnh cơ tay và vai.

Leo Núi (Mountain Climbers): Một bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt mỡ bụng dưới.

Plank Nhảy (Plank Jacks): Tăng nhịp tim và đốt calo.

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng và sở hữu vóc dáng săn chắc, sự kiên trì là yếu tố quyết định. Hãy kết hợp Plank vào lịch tập luyện hàng ngày của bạn.

Hãy nhớ rằng, Plank không phải là một phép màu giảm mỡ trong một đêm, nhưng nó chắc chắn là một khoản đầu tư xứng đáng cho sức khỏe và vóc dáng về lâu dài khi được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập bổ trợ khác.

Tác hại tiềm ẩn của bơi lội

Khởi động đúng cách trước khi tập: Đơn giản nhưng nhiều người bỏ qua

Khỏe mạnh hơn mỗi ngày nhờ công nghệ