7 bước chuẩn bị trước khi tập tạ để tối ưu hiệu quả

Một buổi tập tạ hiệu quả không chỉ nằm ở số lần nâng tạ hay mức tạ bạn đạt được, mà còn phụ thuộc lớn vào cách bạn chuẩn bị trước đó.
6 món canh tăng sức đề kháng cực tốt khi thời tiết giao mùa Tập tạ - Bí quyết giúp xương khớp chắc khỏe Những sai lầm phổ biến khi tập gym

Để buổi tập tạ phát huy hiệu quả tối đa và giảm nguy cơ chấn thương, người tập cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những bước quan trọng cần thực hiện trước khi bước vào phòng tập, theo khuyến nghị từ các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng thể thao.

7 bước chuẩn bị trước khi tập tạ để tối ưu hiệu quả
Để buổi tập tạ phát huy hiệu quả tối đa và giảm nguy cơ chấn thương, người tập cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Bổ sung dinh dưỡng đúng cách

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), bữa ăn trước buổi tập nên được tiêu thụ khoảng 1,5–2 giờ, với thành phần giàu protein và carbohydrate phức. Thực đơn lý tưởng có thể bao gồm ức gà, cơm gạo lứt, rau xanh hoặc yến mạch kết hợp với trứng luộc.

Tập luyện khi bụng đói có thể làm giảm hiệu suất vận động, gây chóng mặt, buồn nôn và ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp. Người tập cũng nên tính toán lượng calo phù hợp với mục tiêu (giảm mỡ hay tăng cơ) để điều chỉnh khẩu phần hợp lý.

Khởi động toàn thân

Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 5–10 phút cho các động tác nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc bài tập cardio cường độ thấp, kết hợp với các động tác giãn cơ chủ động.

Căng cơ kỹ lưỡng

Căng cơ trước khi tập – đặc biệt là các nhóm cơ lớn như vai, lưng, đùi, bắp chân – sẽ giúp tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ co rút cơ trong quá trình nâng tạ. Ưu tiên các động tác căng cơ động (dynamic stretching) thay vì căng cơ tĩnh, để duy trì sự linh hoạt và tăng khả năng phản xạ của cơ thể.

Tăng mức tạ một cách có kiểm soát

Một trong những sai lầm phổ biến là nâng mức tạ quá nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để cơ thể làm quen và tránh chấn thương. Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc tăng tải nên tuân theo nguyên tắc “tiến triển dần” – tăng 5–10% khối lượng mỗi tuần là mức an toàn cho người tập trung bình.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng.

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng. Một nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có hiệu suất tập luyện kém hơn đáng kể so với nhóm ngủ đủ 7–9 tiếng.

Uống đủ nước

Cơ bắp hoạt động kém hiệu quả khi cơ thể mất nước. Hãy uống ít nhất 500ml nước trong vòng 1–2 giờ trước khi tập và tiếp tục bổ sung từng ngụm nhỏ trong suốt buổi tập. Nên tránh đồ uống có đường hoặc caffeine cao vì có thể gây mất nước ngược lại.

Trang bị găng tay nâng tạ

Găng tay giúp bảo vệ tay khỏi trầy xước, chai sạn và giảm ma sát khi cầm nắm tạ. Chọn loại có lớp silicon chống trượt và độ bám tốt để nâng cao độ an toàn, đặc biệt trong những bài tập sử dụng mức tạ lớn.

Cần tránh ăn gì trước khi tập tạ?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn các loại thực phẩm khó tiêu hoặc gây đầy bụng trước khi tập như:

Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Sữa và các chế phẩm từ sữa (gây khó tiêu ở người không dung nạp lactose)

Trứng luộc số lượng nhiều

Bánh ngọt, kẹo, socola (gây tăng đường huyết nhanh rồi tụt đột ngột)

Nước ngọt có gas

Hãy xem việc chuẩn bị trước buổi tập là một phần quan trọng không kém gì bài tập chính. Một cơ thể được nạp đủ năng lượng, khởi động kỹ và được nghỉ ngơi đúng cách chính là nền móng để bạn đạt được hiệu quả tối đa trong luyện tập sức mạnh.

Giờ vàng để ăn bưởi Giờ vàng để ăn bưởi
Những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút Những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút
Ra mắt Liên minh CLB Pickleball VPC và giải đấu Vinalink Heritage Open Cup 2025 Ra mắt Liên minh CLB Pickleball VPC và giải đấu Vinalink Heritage Open Cup 2025
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Những thói quen âm thầm hủy hoại khuôn mặt bạn

Những thói quen âm thầm hủy hoại khuôn mặt bạn

Không ít người vô tình duy trì những thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại gây tổn thương cho da mặt và biến đổi cấu trúc khuôn mặt.
Tự ý đắp thuốc lá chữa bỏng, bệnh nhẹ hóa nặng

Tự ý đắp thuốc lá chữa bỏng, bệnh nhẹ hóa nặng

Nhiều ca nhiễm trùng nặng do tự ý đắp thuốc lá. Chuyên gia cảnh báo: chữa mẹo sai cách có thể biến bỏng nhẹ thành nguy hiểm.
Cẩn trọng với yến chưng sẵn giá rẻ, làm sao để phân biệt thật giả?

Cẩn trọng với yến chưng sẵn giá rẻ, làm sao để phân biệt thật giả?

Nước yến chưng sẵn đang nở rộ trên mạng xã hội với đủ mức giá và lời quảng cáo có cánh. Làm sao để phân biệt yến thật và giả?
Phân biệt cà phê thật – giả: Đừng để vị giác bị đánh lừa

Phân biệt cà phê thật – giả: Đừng để vị giác bị đánh lừa

Chỉ trong nửa đầu năm 2025, hàng loạt vụ sản xuất cà phê giả với quy mô lớn bị phanh phui, người tiêu dùng làm sao để phân biệt.
Bác sĩ chia sẻ bí kíp kiểm soát viêm khớp

Bác sĩ chia sẻ bí kíp kiểm soát viêm khớp

Viêm khớp mạn tính không chỉ mang đến cơn đau dai dẳng mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng tới sinh hoạt hàng ngày, giảm chất lượng cuộc sống.
Từ 1/7, nhiều đối tượng được hưởng 100% BHYT dù khám chữa bệnh trái tuyến

Từ 1/7, nhiều đối tượng được hưởng 100% BHYT dù khám chữa bệnh trái tuyến

Từ ngày 1/7, chính sách bảo hiểm y tế có nhiều thay đổi theo hướng có lợi hơn cho người dân, đặc biệt cho phép một số trường hợp khám chữa bệnh trái tuyến vẫn được hưởng 100% chi phí.
Đậu phộng – món ăn hỗ trợ giấc ngủ

Đậu phộng – món ăn hỗ trợ giấc ngủ

Không chỉ là món ăn vặt quen thuộc, đậu phộng còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, kiểm soát cân nặng và phục hồi cơ bắp nếu sử dụng đúng cách.
Hành trình khắc phục trào ngược dai dẳng, tìm lại bữa ăn trọn vẹn

Hành trình khắc phục trào ngược dai dẳng, tìm lại bữa ăn trọn vẹn

Không giống các bệnh cấp tính dễ phát hiện, trào ngược dạ dày âm thầm và dai dẳng, khiến nhiều người phải sống chung với cảm giác khó chịu sau mỗi bữa ăn – vốn lẽ ra là lúc để cơ thể thư giãn và hấp thu dinh dưỡng. Với người thường xuyên nấu ăn hoặc làm việc trong môi trường căng thẳng, triệu chứng trào ngược không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm xáo trộn cuộc sống thường ngày.
Hồ sơ bệnh án điện tử sẽ được triển khai chậm nhất vào ngày 30/9

Hồ sơ bệnh án điện tử sẽ được triển khai chậm nhất vào ngày 30/9

Bộ Y tế yêu cầu các cơ sở khám chữa bệnh có giấy phép hoạt động theo mô hình bệnh viện phải hoàn thành triển khai hồ sơ bệnh án điện tử chậm nhất vào ngày 30/9.
Đi bộ giúp rèn luyện những nhóm cơ này

Đi bộ giúp rèn luyện những nhóm cơ này

Không chỉ tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân, đi bộ còn là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để rèn luyện nhiều nhóm cơ trên cơ thể
Hát trong khi tắm – thú vui đơn giản, lợi ích bất ngờ

Hát trong khi tắm – thú vui đơn giản, lợi ích bất ngờ

Hát trong khi tắm là thói quen tưởng như ngẫu hứng của nhiều người – lại ẩn chứa hàng loạt lợi ích bất ngờ về tinh thần và thể chất.
Đừng để cột sống “lão hóa” sớm vì thói quen sai lầm

Đừng để cột sống “lão hóa” sớm vì thói quen sai lầm

Cột sống là trụ cột của cơ thể nhưng dễ bị lãng quên. Một vài thay đổi nhỏ trong tư thế và thói quen sống có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Ngồi vắt chéo chân – thói quen đẹp dáng, hại sức khỏe

Ngồi vắt chéo chân – thói quen đẹp dáng, hại sức khỏe

Dáng ngồi vắt chéo chân được nhiều người ưa chuộng vì cảm giác thoải mái, thanh lịch. Nhưng đằng sau vẻ ngoài chỉnh chu ấy là hàng loạt rủi ro sức khỏe.
Uống trà xanh sai cách có thể gây hại gan

Uống trà xanh sai cách có thể gây hại gan

Trà xanh được coi là thức uống tốt cho sức khỏe, nhưng nếu dùng quá nhiều hoặc sai cách có thể gây hại cho gan – cơ quan thải độc quan trọng của cơ thể.
Mè đen: Lợi đủ đường nhưng hại không ít nếu dùng sai cách

Mè đen: Lợi đủ đường nhưng hại không ít nếu dùng sai cách

Giàu dưỡng chất và được xem như “vị thuốc quý”, mè đen tốt cho sức khỏe nhưng có thể gây hại nếu dùng sai cách hoặc lạm dụng.
Người bệnh gan có nên ăn trứng gà?

Người bệnh gan có nên ăn trứng gà?

Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng người bệnh gan có nên ăn hay không vẫn là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn.
Uống dầu cá omega-3 có giúp giảm mỡ máu?

Uống dầu cá omega-3 có giúp giảm mỡ máu?

Nhiều nghiên cứu cho thấy dầu cá omega-3 giúp kiểm soát mỡ máu, giảm viêm, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, phòng ngừa tim mạch.
Vì sao dễ bị viêm họng khi giao mùa?

Vì sao dễ bị viêm họng khi giao mùa?

Thời tiết thay đổi thất thường là điều kiện thuận lợi để viêm họng bùng phát, đặc biệt ở trẻ nhỏ và người có sức đề kháng kém.
Việt Nam dự kiến áp thuế tiêu thụ đặc biệt với nước ngọt từ 2027

Việt Nam dự kiến áp thuế tiêu thụ đặc biệt với nước ngọt từ 2027

Dự thảo Luật Thuế tiêu thụ đặc biệt (sửa đổi) đề xuất đánh thuế nước giải khát chứa trên 5g đường/100ml với thuế suất 8% từ 2027, sau đó tăng lên 10% từ 2028.
Hạ men gan tự nhiên bằng rau củ

Hạ men gan tự nhiên bằng rau củ

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát men gan cao. Nhiều loại rau củ dễ tìm, dễ chế biến có thể giúp hỗ trợ thải độc và bảo vệ gan.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

eco-parl
cai-lan
vinamil
richy-nho
sun-group
logo-erowindow
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
ttp
doji
nam-cuong
partner-vingroup
gleximco
meji
Phiên bản di động