7 bước chuẩn bị trước khi tập tạ để tối ưu hiệu quả

Một buổi tập tạ hiệu quả không chỉ nằm ở số lần nâng tạ hay mức tạ bạn đạt được, mà còn phụ thuộc lớn vào cách bạn chuẩn bị trước đó.
6 món canh tăng sức đề kháng cực tốt khi thời tiết giao mùa Tập tạ - Bí quyết giúp xương khớp chắc khỏe Những sai lầm phổ biến khi tập gym

Để buổi tập tạ phát huy hiệu quả tối đa và giảm nguy cơ chấn thương, người tập cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những bước quan trọng cần thực hiện trước khi bước vào phòng tập, theo khuyến nghị từ các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng thể thao.

7 bước chuẩn bị trước khi tập tạ để tối ưu hiệu quả
Để buổi tập tạ phát huy hiệu quả tối đa và giảm nguy cơ chấn thương, người tập cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Bổ sung dinh dưỡng đúng cách

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), bữa ăn trước buổi tập nên được tiêu thụ khoảng 1,5–2 giờ, với thành phần giàu protein và carbohydrate phức. Thực đơn lý tưởng có thể bao gồm ức gà, cơm gạo lứt, rau xanh hoặc yến mạch kết hợp với trứng luộc.

Tập luyện khi bụng đói có thể làm giảm hiệu suất vận động, gây chóng mặt, buồn nôn và ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp. Người tập cũng nên tính toán lượng calo phù hợp với mục tiêu (giảm mỡ hay tăng cơ) để điều chỉnh khẩu phần hợp lý.

Khởi động toàn thân

Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 5–10 phút cho các động tác nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc bài tập cardio cường độ thấp, kết hợp với các động tác giãn cơ chủ động.

Căng cơ kỹ lưỡng

Căng cơ trước khi tập – đặc biệt là các nhóm cơ lớn như vai, lưng, đùi, bắp chân – sẽ giúp tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ co rút cơ trong quá trình nâng tạ. Ưu tiên các động tác căng cơ động (dynamic stretching) thay vì căng cơ tĩnh, để duy trì sự linh hoạt và tăng khả năng phản xạ của cơ thể.

Tăng mức tạ một cách có kiểm soát

Một trong những sai lầm phổ biến là nâng mức tạ quá nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để cơ thể làm quen và tránh chấn thương. Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc tăng tải nên tuân theo nguyên tắc “tiến triển dần” – tăng 5–10% khối lượng mỗi tuần là mức an toàn cho người tập trung bình.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng.

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng. Một nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có hiệu suất tập luyện kém hơn đáng kể so với nhóm ngủ đủ 7–9 tiếng.

Uống đủ nước

Cơ bắp hoạt động kém hiệu quả khi cơ thể mất nước. Hãy uống ít nhất 500ml nước trong vòng 1–2 giờ trước khi tập và tiếp tục bổ sung từng ngụm nhỏ trong suốt buổi tập. Nên tránh đồ uống có đường hoặc caffeine cao vì có thể gây mất nước ngược lại.

Trang bị găng tay nâng tạ

Găng tay giúp bảo vệ tay khỏi trầy xước, chai sạn và giảm ma sát khi cầm nắm tạ. Chọn loại có lớp silicon chống trượt và độ bám tốt để nâng cao độ an toàn, đặc biệt trong những bài tập sử dụng mức tạ lớn.

Cần tránh ăn gì trước khi tập tạ?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn các loại thực phẩm khó tiêu hoặc gây đầy bụng trước khi tập như:

Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Sữa và các chế phẩm từ sữa (gây khó tiêu ở người không dung nạp lactose)

Trứng luộc số lượng nhiều

Bánh ngọt, kẹo, socola (gây tăng đường huyết nhanh rồi tụt đột ngột)

Nước ngọt có gas

Hãy xem việc chuẩn bị trước buổi tập là một phần quan trọng không kém gì bài tập chính. Một cơ thể được nạp đủ năng lượng, khởi động kỹ và được nghỉ ngơi đúng cách chính là nền móng để bạn đạt được hiệu quả tối đa trong luyện tập sức mạnh.

Giờ vàng để ăn bưởi Giờ vàng để ăn bưởi
Những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút Những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút
Ra mắt Liên minh CLB Pickleball VPC và giải đấu Vinalink Heritage Open Cup 2025 Ra mắt Liên minh CLB Pickleball VPC và giải đấu Vinalink Heritage Open Cup 2025
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Rau sam: Loại rau nhỏ mà "có võ” và những đại kỵ cần tránh

Rau sam: Loại rau nhỏ mà "có võ” và những đại kỵ cần tránh

Rau sam là “kho báu” dinh dưỡng từ thiên nhiên. Tuy nhiên, nếu dùng sai cách hoặc kết hợp thực phẩm không đúng, loại rau này có thể gây hại cho sức khỏe.
Tuyệt chiêu giảm cân từ nước lá tía tô

Tuyệt chiêu giảm cân từ nước lá tía tô

Uống nước lá tía tô không chỉ là một phương pháp làm đẹp dân gian được nhiều chị em truyền tai nhau mà còn là một bí quyết giảm cân, giữ dáng hiệu quả đã được khoa học chứng minh.
Plank sau tuổi trung niên: Tấm khiên vững chắc bảo vệ sức khỏe và nền tảng thể lực

Plank sau tuổi trung niên: Tấm khiên vững chắc bảo vệ sức khỏe và nền tảng thể lực

Sau tuổi trung niên, việc tìm kiếm một bài tập an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện trở để tăng cường sức khỏe. Plank với động tác đơn giản mang đến vô số lợi ích.
Cơm không xấu như bạn nghĩ: Tinh bột vẫn cần cho sức khỏe và giảm cân

Cơm không xấu như bạn nghĩ: Tinh bột vẫn cần cho sức khỏe và giảm cân

Nhiều người cắt cơm để giảm cân nhưng lại không biết rằng tinh bột là nguồn năng lượng chính cho não bộ và cơ thể. Kiêng tinh bột quá mức có thể gây ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.
Việc hiến tạng của Việt Nam diễn ra như thế nào?

Việc hiến tạng của Việt Nam diễn ra như thế nào?

Hiến tạng là món quà vô giá của sự sống. Khi được thực hiện công khai, đúng quy trình và có sự đồng thuận đầy đủ, hành động ấy mới thực sự mang trọn ý nghĩa cứu người.
Người tiểu đường có nên ăn dưa muối?

Người tiểu đường có nên ăn dưa muối?

Dưa muối là món ăn kèm hấp dẫn và giàu dinh dưỡng, nhưng cũng tiềm ẩn những rủi ro cần cân nhắc, nhất là với người bị tiểu đường.
Việt Nam đối mặt tỷ lệ đột quỵ hàng đầu khu vực và áp lực chi phí y tế

Việt Nam đối mặt tỷ lệ đột quỵ hàng đầu khu vực và áp lực chi phí y tế

Việt Nam nằm trong nhóm có tỷ lệ đột quỵ cao nhất Đông Nam Á, với gánh nặng chi phí y tế ngày càng lớn – một thực trạng đòi hỏi hành động khẩn cấp từ cả hệ thống và cộng đồng.
Vỏ gừng – lớp “thuốc quý” bị lãng quên trong gian bếp

Vỏ gừng – lớp “thuốc quý” bị lãng quên trong gian bếp

Nhiều người có thói quen gọt bỏ vỏ gừng khi nấu ăn để món ăn sạch và thơm hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, lớp vỏ mỏng manh ấy lại mang những dược tính quý giá.
Protein và sức khỏe tim mạch: chìa khóa vàng cho trái tim khỏe mạnh mỗi ngày

Protein và sức khỏe tim mạch: chìa khóa vàng cho trái tim khỏe mạnh mỗi ngày

Không chỉ xây dựng cơ bắp, protein – đặc biệt từ cá, đậu và hạt – còn giúp giảm cholesterol, ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch mỗi ngày.
Miền Bắc còn mưa đến bao giờ?

Miền Bắc còn mưa đến bao giờ?

Miền Bắc đang trải qua đợt mưa lớn kéo dài nhiều ngày, gây ngập úng, sạt lở và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sản xuất, đời sống. Tình trạng này dự báo sẽ kéo dài đến hết ngày 25/7 và có xu hướng giảm từ 26/7. Trong bối cảnh thời tiết cực đoan, người dân cần chủ động theo dõi thông tin, triển khai các biện pháp phòng tránh để đảm bảo an toàn tính mạng và tài sản.
Thời điểm “vàng” nên uống cà phê và những sai lầm cần tránh

Thời điểm “vàng” nên uống cà phê và những sai lầm cần tránh

Không chỉ là thói quen hay sở thích, cà phê nếu dùng đúng thời điểm sẽ phát huy tối đa tác dụng giúp tỉnh táo, tập trung và bảo vệ sức khỏe. Ngược lại, uống sai giờ hoặc kết hợp sai cách có thể gây phản tác dụng.
Rửa rau bằng giấm, muối, baking soda có thực sự làm sạch như bạn nghĩ?

Rửa rau bằng giấm, muối, baking soda có thực sự làm sạch như bạn nghĩ?

Nhiều người Việt tin rằng ngâm rau với giấm, muối hay baking soda giúp loại bỏ hóa chấ, thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, các chuyên gia lại không cho là như vậy.
Trước nguy cơ bão và áp thấp, người dân cần làm gì để bảo vệ an toàn sức khỏe?

Trước nguy cơ bão và áp thấp, người dân cần làm gì để bảo vệ an toàn sức khỏe?

Cùng lúc một áp thấp nhiệt đới đang tiến vào Biển Đông và có khả năng mạnh lên thành bão, hoàn lưu của cơn bão số 3 đã tan vẫn đang gây ra những hậu quả nặng nề. Trước tổ hợp thời tiết nguy hiểm này, các chuyên gia cảnh báo nguy cơ rất cao xảy ra mưa lớn, lũ quét, sạt lở đất tại Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ. Bài học từ trận lũ kinh hoàng ở Nghệ An cho thấy sự chủ động và tuân thủ hướng dẫn của chính quyền là yếu tố sống còn để bảo vệ an toàn và sức khỏe.
Mất cơ sau tuổi 50: Xây dựng lại 'khối tài sản' sức khỏe quý giá

Mất cơ sau tuổi 50: Xây dựng lại 'khối tài sản' sức khỏe quý giá

Tình trạng yếu đi, mệt mỏi ở người lớn tuổi có tên gọi là Sarcopenia - hội chứng mất cơ do tuổi tác. Khám phá ngay các giải pháp về dinh dưỡng và luyện tập từ chuyên gia để cải thiện tình trạng này.
Người lớn niềng răng có khó không?

Người lớn niềng răng có khó không?

Nhiều người lo ngại niềng răng ở tuổi trưởng thành sẽ đau, lâu và tốn kém. Tuy nhiên, với công nghệ hiện đại, quá trình này vẫn hiệu quả và an toàn nếu tuân thủ phác đồ điều trị.
Kiểm soát dịch tả lợn: Từ hộ nhỏ lẻ đến chuỗi an toàn

Kiểm soát dịch tả lợn: Từ hộ nhỏ lẻ đến chuỗi an toàn

Dịch tả lợn châu Phi bùng phát trở lại tại 30 tỉnh, thành, lan rộng từ các hộ nuôi nhỏ lẻ. Nếu không kiểm soát đồng bộ từ tiêm vắc xin, giám sát giết mổ đến xử lý môi trường, nguy cơ mất kiểm soát dịch và đứt gãy chuỗi cung ứng thịt sạch là rất lớn.
5 cách đơn giản để biết cơ thể bạn đang “già” đến đâu

5 cách đơn giản để biết cơ thể bạn đang “già” đến đâu

Ai rồi cũng già, nhưng không ai già giống ai. Chỉ với 5 bài kiểm tra dễ làm tại nhà, bạn có thể biết cơ thể mình thật sự khỏe đến mức nào, hiểu rõ “tuổi thật” bên trong và sớm tìm cách chăm sóc để trẻ lâu, khỏe mạnh hơn.
Cảnh báo một đợt mưa lớn sắp xảy ra ở miền Bắc vào ngày 24 và 25/7

Cảnh báo một đợt mưa lớn sắp xảy ra ở miền Bắc vào ngày 24 và 25/7

Theo Trung tâm Dự báo Khí tượng Thuỷ văn Quốc gia, sau những cơn mưa rải rác do ảnh hưởng của hoàn lưu bão Wipha, khu vực miền Bắc và các tỉnh Thanh Hóa, Nghệ An có khả năng phải đối mặt với một đợt mưa lớn diện rộng trong hai ngày tới, đi kèm nhiều nguy cơ về ngập lụt và sạt lở đất.
Axit uric cao: “Kẻ thù giấu mặt” của sức khỏe

Axit uric cao: “Kẻ thù giấu mặt” của sức khỏe

Bạn có thường xuyên ăn hải sản, nội tạng động vật và uống bia rượu? Rất có thể bạn đang bị axit uric cao mà không hề hay biết.
Bão số 3 suy yếu nhưng hoàn lưu vẫn gây mưa lớn ở Bắc Trung Bộ

Bão số 3 suy yếu nhưng hoàn lưu vẫn gây mưa lớn ở Bắc Trung Bộ

Sau khi đổ bộ và duy trì sức gió mạnh suốt gần 9 tiếng, bão Wipha đã suy yếu thành áp thấp nhiệt đới nhưng vẫn tiếp tục gây mưa lớn trên diện rộng, tiềm ẩn nhiều nguy cơ sạt lở, lũ quét.
Phòng dịch bệnh ngày mưa bão

Phòng dịch bệnh ngày mưa bão

Mùa mưa bão không chỉ mang đến nỗi lo về thiên tai mà còn là thời điểm bùng phát của nhiều dịch bệnh nguy hiểm từ sốt xuất huyết, tiêu chảy đến đau mắt đỏ.
ADAS: “Trợ lý ảo” giúp lái xe an toàn, nhưng đừng phó mặc khi mưa lụt

ADAS: “Trợ lý ảo” giúp lái xe an toàn, nhưng đừng phó mặc khi mưa lụt

Hệ thống hỗ trợ lái ADAS giúp giảm tai nạn và đỡ mệt cho tài xế. Nhưng khi mưa to, ngập lụt, cảm biến dễ bị hạn chế, người lái vẫn phải cẩn trọng.
Ngập lụt đô thị: Trang bị kỹ năng và sản phẩm phù hợp mùa mưa bão

Ngập lụt đô thị: Trang bị kỹ năng và sản phẩm phù hợp mùa mưa bão

Mùa mưa bão, ngập lụt đô thị mang theo nhiều hiểm họa. Trang bị kỹ năng và sản phẩm phù hợp giúp bạn chủ động bảo vệ bản thân và tài sản.
Xem thêm

Tin đọc nhiều

Thương hiệu nổi bật

tap-doan-son-ha
eco-parl
cai-lan
vinamil
richy-nho
sun-group
logo-erowindow
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
ttp
doji
nam-cuong
partner-vingroup
gleximco
meji
Phiên bản di động