7 bước chuẩn bị trước khi tập tạ để tối ưu hiệu quả

Để buổi tập tạ phát huy hiệu quả tối đa và giảm nguy cơ chấn thương, người tập cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những bước quan trọng cần thực hiện trước khi bước vào phòng tập, theo khuyến nghị từ các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng thể thao.

Để buổi tập tạ phát huy hiệu quả tối đa và giảm nguy cơ chấn thương, người tập cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Bổ sung dinh dưỡng đúng cách

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), bữa ăn trước buổi tập nên được tiêu thụ khoảng 1,5–2 giờ, với thành phần giàu protein và carbohydrate phức. Thực đơn lý tưởng có thể bao gồm ức gà, cơm gạo lứt, rau xanh hoặc yến mạch kết hợp với trứng luộc.

Tập luyện khi bụng đói có thể làm giảm hiệu suất vận động, gây chóng mặt, buồn nôn và ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp. Người tập cũng nên tính toán lượng calo phù hợp với mục tiêu (giảm mỡ hay tăng cơ) để điều chỉnh khẩu phần hợp lý.

Khởi động toàn thân

Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 5–10 phút cho các động tác nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc bài tập cardio cường độ thấp, kết hợp với các động tác giãn cơ chủ động.

Căng cơ kỹ lưỡng

Căng cơ trước khi tập – đặc biệt là các nhóm cơ lớn như vai, lưng, đùi, bắp chân – sẽ giúp tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ co rút cơ trong quá trình nâng tạ. Ưu tiên các động tác căng cơ động (dynamic stretching) thay vì căng cơ tĩnh, để duy trì sự linh hoạt và tăng khả năng phản xạ của cơ thể.

Tăng mức tạ một cách có kiểm soát

Một trong những sai lầm phổ biến là nâng mức tạ quá nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để cơ thể làm quen và tránh chấn thương. Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc tăng tải nên tuân theo nguyên tắc “tiến triển dần” – tăng 5–10% khối lượng mỗi tuần là mức an toàn cho người tập trung bình.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng.

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng. Một nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có hiệu suất tập luyện kém hơn đáng kể so với nhóm ngủ đủ 7–9 tiếng.

Uống đủ nước

Cơ bắp hoạt động kém hiệu quả khi cơ thể mất nước. Hãy uống ít nhất 500ml nước trong vòng 1–2 giờ trước khi tập và tiếp tục bổ sung từng ngụm nhỏ trong suốt buổi tập. Nên tránh đồ uống có đường hoặc caffeine cao vì có thể gây mất nước ngược lại.

Trang bị găng tay nâng tạ

Găng tay giúp bảo vệ tay khỏi trầy xước, chai sạn và giảm ma sát khi cầm nắm tạ. Chọn loại có lớp silicon chống trượt và độ bám tốt để nâng cao độ an toàn, đặc biệt trong những bài tập sử dụng mức tạ lớn.

Cần tránh ăn gì trước khi tập tạ?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn các loại thực phẩm khó tiêu hoặc gây đầy bụng trước khi tập như:

Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Sữa và các chế phẩm từ sữa (gây khó tiêu ở người không dung nạp lactose)

Trứng luộc số lượng nhiều

Bánh ngọt, kẹo, socola (gây tăng đường huyết nhanh rồi tụt đột ngột)

Nước ngọt có gas

Hãy xem việc chuẩn bị trước buổi tập là một phần quan trọng không kém gì bài tập chính. Một cơ thể được nạp đủ năng lượng, khởi động kỹ và được nghỉ ngơi đúng cách chính là nền móng để bạn đạt được hiệu quả tối đa trong luyện tập sức mạnh.

Giờ vàng để ăn bưởi

Những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút

Ra mắt Liên minh CLB Pickleball VPC và giải đấu Vinalink Heritage Open Cup 2025