Những sai lầm phổ biến khi tập gym

Bỏ qua bước khởi động

Bỏ qua bước khởi động khi tập luyện là một sai lầm thường gặp và có thể gây chấn thương nghiêm trọng. Việc khởi động giúp tăng tuần hoàn máu đến cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao. Theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ), một bài khởi động hiệu quả nên bao gồm các động tác giãn cơ, làm nóng khớp, đi bộ nhẹ và những bài tập như hít đất, kéo xà.

Bỏ qua bước khởi động khi tập luyện là một sai lầm thường gặp và có thể gây chấn thương nghiêm trọng.

Tập quá sức

Một sai lầm phổ biến khi tập gym là ép bản thân tập luyện quá nhanh hoặc nâng mức tạ vượt quá khả năng. Việc vận động quá sức có thể xảy ra khi thực hiện các bài tập khiến nhịp tim vượt qua ngưỡng tối đa cho phép trong khi thể lực chưa đủ đáp ứng.

Tình trạng này dễ khiến nhịp tim và huyết áp tăng đột ngột, làm gia tăng áp lực lên tim, dẫn đến nguy cơ gặp phải hội chứng quá tải khi tập luyện hoặc các sự cố tim mạch nghiêm trọng như đột quỵ. Ngoài ra, việc tập quá sức hoặc chỉ tập trung vào một nhóm cơ cũng dễ gây ra chấn thương, từ rách cơ, bong gân cho đến gãy xương do tích lũy lực sai cách hay viêm gân kéo dài.

Dinh dưỡng chưa hợp lý

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình tập gym. Việc ăn uống điều độ, chia nhỏ bữa ăn và cân đối thành phần dinh dưỡng là điều cần thiết. Nhiều người chỉ chú trọng nạp nhiều calo mà bỏ qua tỷ lệ dưỡng chất trong khẩu phần ăn, điều này dễ gây mất cân đối và ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.

Để hỗ trợ phát triển cơ bắp, lượng calo nạp vào mỗi ngày nên vượt mức tiêu thụ, tuy nhiên cần duy trì tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý: khoảng 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Nhiều người vì muốn nhanh chóng tăng cơ đã phá vỡ nguyên tắc này, dẫn đến hệ tiêu hóa bị quá tải và cảm giác nặng nề khi vào phòng tập, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất luyện tập.

Không ăn nhẹ trước khi tập

Ăn nhẹ trước buổi tập là điều cần thiết để tối ưu hiệu suất và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Việc tập luyện khi đói hoặc khi lượng đường huyết xuống thấp có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sức bền và làm chậm quá trình hồi phục cơ. Vì vậy, người tập gym, đặc biệt là người nâng tạ, nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập, với thành phần gồm tinh bột và protein để cung cấp đủ năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Ăn nhẹ trước buổi tập là điều cần thiết để tối ưu hiệu suất và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Không dừng lại khi cảm thấy khó chịu

Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc quan trọng khi luyện tập, đặc biệt với người mới bắt đầu. Các triệu chứng như đau ngực, chóng mặt, khó thở hoặc tim đập nhanh bất thường có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề tim mạch nghiêm trọng. Việc cố tiếp tục tập khi xuất hiện những dấu hiệu này có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim, làm lỡ thời gian cấp cứu quan trọng. Khi cảm thấy bất ổn, nên dừng lại ngay và theo dõi tình trạng sức khỏe.

Thời gian tập và nghỉ chưa hợp lý

Việc quản lý thời gian tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách là yếu tố then chốt để buổi tập hiệu quả. Có hai lỗi thường gặp: tập liên tục không nghỉ khiến cơ thể kiệt sức, hoặc nghỉ quá nhiều khiến mất đà luyện tập. Đôi khi, việc sử dụng điện thoại, nghe nhạc hay trò chuyện trong lúc nghỉ cũng khiến thời gian giãn cách giữa các bài tập kéo dài quá mức.

Bạn nên kết thúc mỗi hiệp tập và nghỉ ngắn trong khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể hồi phục, sau đó tiếp tục bài tập kế tiếp. Đồng thời, không nên duy trì cường độ cao liên tục mà không có khoảng nghỉ hợp lý, bởi điều này có thể gây tổn hại cho sức khỏe thay vì mang lại hiệu quả.

Không chú ý tới việc phục hồi sau buổi tập

Nghỉ ngơi sau buổi tập là bước quan trọng nhưng lại hay bị bỏ qua. Khi không được phục hồi đầy đủ, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, hiệu suất luyện tập giảm và nguy cơ chấn thương tăng cao. Đặc biệt, tim cũng chịu ảnh hưởng nếu không có đủ thời gian để đưa nhịp tim và huyết áp trở về trạng thái bình thường, từ đó tạo áp lực không cần thiết lên hệ tim mạch.

Khi không được phục hồi đầy đủ, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài.

Không xem xét thứ tự các bài tập

Thứ tự thực hiện các bài tập ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập. Với người nâng tạ, nên ưu tiên thực hiện các bài tập tiêu tốn nhiều sức mạnh như squat, deadlift và bench press vào đầu buổi tập, khi cơ thể còn tràn đầy năng lượng. Sau đó mới chuyển sang các bài tập bổ trợ để phát triển nhóm cơ nhỏ hơn. Việc sắp xếp bài tập không hợp lý dễ khiến bạn kiệt sức quá sớm, giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.

Tập luyện sai tư thế

Tư thế sai khi tập không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro chấn thương. Ví dụ, cong lưng khi nâng tạ hay sử dụng lực quán tính để vung tạ có thể gây tổn thương cho cơ, dây chằng, thậm chí là tạo áp lực lên tim. Tư thế chuẩn giúp cơ thể hoạt động đúng cách, đảm bảo tuần hoàn máu và giảm thiểu nguy cơ tổn thương cơ xương khớp.

Không tăng mức tạ theo thời gian

Cơ bắp chỉ phát triển khi được kích thích đúng mức. Nếu chỉ duy trì một mức tạ hoặc số lần lặp lại không đổi, hiệu quả sẽ dần chững lại. Để đạt tiến bộ, bạn cần tăng dần cường độ luyện tập—có thể bằng cách nâng mức tạ, tăng số lần hoặc số hiệp mỗi buổi tập. Nguyên tắc này gọi là "quá tải tiến triển", rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Mất nước gây hậu quả nghiêm trọng

Mất nước trong lúc tập luyện có thể làm tăng nhịp tim, mất cân bằng điện giải và ảnh hưởng tiêu cực tới chức năng tim. Khi cơ thể thiếu nước, lượng máu lưu thông giảm khiến tim phải hoạt động nhiều hơn để duy trì cung cấp oxy cho cơ thể, từ đó tăng nguy cơ cao huyết áp, kiệt sức, thậm chí dẫn đến suy tim nếu kéo dài.

Vì vậy, hãy đảm bảo bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Khoảng hai giờ trước khi tập, nên uống khoảng 500ml nước; trong quá trình tập, cứ mỗi 10–20 phút nên nghỉ và bổ sung nước; sau khi tập, nên uống thêm 200ml để bù lượng nước đã mất.

Các loại thực phẩm hỗ trợ xây dựng khối cơ bắp

Những sai lầm phổ biến khiến nỗ lực giảm cân không thành công

Ô nhiễm không khí có thể "hủy hoại" những lợi ích của việc tập luyện buổi sáng?