Ăn trái cây giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn

Để xây dựng cơ bắp một cách toàn diện, người tập gym cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng, trong đó protein đóng vai trò quan trọng nhưng không phải là yếu tố duy nhất.

Bên cạnh protein, việc bổ sung đầy đủ các loại hoa quả sẽ giúp phục hồi cơ bắp, cung cấp vitamin và khoáng chất.

Chuối

Chuối là loại trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất và có lợi cho sức khỏe. Chuối được biết đến là loại trái cây giàu kali bậc nhất. Một quả chuối có thể chứa đến 12% kali theo khuyến nghị liều lượng khoáng chất thiết yếu hàng ngày. Một thành phần khác độc nhất vô nhị của chuối đó là lượng carbon bên trong nó. Carbon trong chuối xanh bao gồm chủ yếu là tinh bột, chất có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và làm cho bạn cảm thấy no.

Chuối cũng chứa pectin giúp kiểm soát đường huyết và hệ tiêu hóa. Chuối là một nguồn thực phẩm lý tưởng để cung cấp năng lượng trước lúc tập thể dục.

Bơ

Bơ giàu chất xơ là chìa khóa của chế độ ăn tăng cơ. Ngoài ra còn chứa nhiều kali, magie và các chất dinh dưỡng khác cung cấp nguồn chất béo không bão hòa, rất tốt cho tim mạch.

Nên ăn kèm bơ cùng salat hoặc bánh mì, sẽ giúp bạn mau tăng cơ. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều vì lượng beta-sitosterol có trong bơ sẽ làm giảm cholesterol có lợi.

Người có tiểu sử bệnh gan không nên ăn bơ.

Táo

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, và vô cùng bổ dưỡng. Nó chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin C, kali và vitamin K. Nó cũng cung cấp một số vitamin B.

Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong táo có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh Alzheimer. Các hoạt động chống oxy hóa trong táo cũng đã được cho là có liên kết với mức mật độ xương tăng trong các nghiên cứu động vật và trong ống nghiệm.

Một lợi ích sức khỏe đáng chú ý của táo là hàm lượng pectin của chúng. Pectin là một chất xơ prebiotic, làm thức ăn cho các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn và giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và chuyển hóa.

Kiwi

Kiwi là loại thực phẩm cực kỳ giàu khoáng chất, một số khoáng chất có trong kiwi như:

Kẽm: Kiwi chứa 1% trên 100g, chúng cung ứng enzyme, tổng hợp protein.

Canxi: Quả Kiwi chứa 3% trên 100g giúp cơ co lại và thư giãn cơ.

Sắt: Sắt giúp cải thiện hoạt động thể chất và nâng cao mức năng lượng của cơ thể, cải thiện hệ miễn dịch. Sắt chứa myoglobin là một loại protein cung cấp oxy cho cơ.

Selenium: Kiwi chứa 4% trên 100g. Selenium chống lại những thúc đẩy nguy hiểm của những gốc tự do.

Mangan: Có 3% trên 100g. Nó không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp xây dựng xương để hỗ trợ cơ bắp.

Kali: Kiwi rất giàu Kali (8% trên 100g). Kali hỗ trợ duy trì độ thăng bằng chất lỏng và điện giải cần thiết để phóng thích năng lượng trong những bài tập cơ bắp.

Folate: Kiwi chứa 10% lượng folate hàng ngày được khuyên dùng.

Vitamin E: Giúp chống oxy hóa, giảm cholesterol và tăng cường miễn dịch.

Magnesium: Nó giúp cải thiện chức năng tâm thần và cơ, do đó tăng mức năng lượng.

Nho

Tổng vitamin trong nho gấp 5 – 7 lần trong cam, mận, táo, xoài,... Hàm lượng chất chống oxi hóa trong nho rất cao giúp phòng chống bệnh tim mạch và giảm mỡ máu hiệu quả vì thế nên bổ sung nho mỗi ngày.

Một 1 ly nước ép nho cung cấp khoảng 74 calo, 10 –12g đường giúp bạn có thêm năng lượng khi luyện tập. Nên ăn cả vỏ vì các chất Resveratrol tập trung nhiều ở phần vỏ hơn là phần thịt quả nho giúp giảm viêm.

Theo Sở Y tế tỉnh Nam Định, nếu cơ thế không đủ carbohydrate thì các cơ sẽ chậm phát triển và teo lại. Vì thế nếu muốn tăng cơ bạ cần chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu carbohydrate. Nho là loại quả rất giàu carbohydrate, bạn cần thường xuyên bổ sung loại quả này vào thực đơn hàng ngày của bạn nhé.

Việt quất

Quả việt quất có những lợi ích to lớn cho sức khỏe.

Chúng có bảng thành phần dinh dưỡng rất ấn tượng, đặc biệt là chất xơ, vitamin C, vitamin K, mangan.

Quả việt quất đặc biệt chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao.

Trong thực tế, chúng được cho là loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất trong số các loại trái cây có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất.

Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim, tiểu đường và bệnh Alzheimer.

Quả việt quất còn được biết đến bởicác tác dụng mạnh mẽ của chúng lên hệ thống miễn dịch.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn quả việt quất thường xuyên có thể làm tăng các tế bào sát thủ tự nhiên trong cơ thể. Các tế bào này giúp bảo vệ bạn chống lại chứng stress oxy hóa và nhiễm virus

Bưởi

Bưởi là một trong những loại trái cây họ cam quýt lành mạnh nhất.

Bên cạnh là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào thì bưởi được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân và giảm sự kháng insulin.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 91 người, những người ăn nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn đã giảm được 2,9 pound (1,3 kg) cân nặng nhiều hơn những người không ăn.

Trong cùng nghiên cứu này, nhóm dùng bưởi đã giảm đáng kể nồng độ insulin và giảm sự kháng insulin.

Ngoài ra, ăn bưởi đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol và giúp ngăn ngừa sỏi thận.

Dâu tây

Dâu tây chứa hàm lượng cao vitamin C, mangan, folate và kali. So với các loại trái cây khác, dâu tây có chỉ số đường huyết khá thấp. Việc ăn dâu tây sẽ không gây nên sự tăng vọt về lượng đường trong máu. Dâu tây có khả năng chống oxy hóa cao, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, đề phòng ung thư và sự hình thành khối u.

Ổi

Hàm lượng vitamin C có trong ổi cao gấp 4 – 5 lần trong cam, quýt, chanh. Ổi chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin A, đồng, mangan. Các chất chống oxy hóa trong ổi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nên ép thành nước uống 3 lần/tuần giúp tăng cường vitamin C và các khoáng chất cần thiết hỗ trợ trong việc luyện tập và chế độ giảm cân.

Nên dùng ổi chính (ổi ruột đỏ) vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và không nên ăn ổi non vì có thể gây hại cho dạ dày.

Nếu răng khỏe, bạn nên nhai nhuyễn hạt vì nó cung cấp chất dinh dưỡng có tác dụng ngăn chặn sự hấp thu mật, kiểm soát sự hấp thu chất béo không bão hòa khá tốt cho đường ruột.

Lựu

Lựu là một trong những loại trái cây tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn.Không chỉcó hàm lượng dinh dưỡng rất caomàlựucòn chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Các cấp chất chống oxy hóa trong quả lựu đã được chứng minh là cao hơn so với trà xanh và rượu vang đỏ gấp ba lần.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng lựu có tác dụng chống viêm và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Dưa hấu

Dưa hấu chứa 92% là nước và vô cùng giàu vitamin A, C. Nó cũng chứa một vài chất chống oxy hóa quan trọng như lycopene, carotenoids, cucurbitacin E giúp chống u nhọt hiệu quả.

Việc nạp lycopene đã được cho là có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ở hệ tiêu hóa, cucurbitacin E giúp ức chế sự tăng trưởng khối u.

Việc ăn các thực phẩm giàu chất lycopene cũng có thể nâng cao sức khỏe tim mạch bởi khả năng giảm cholesterol và huyết áp của chúng.

Loại trái cây này còn là nguồn cung cấp citrulline dồi dào. Hoạt chất này có thể kích thích quá trình sản xuất acid nitric - có tác dụng giúp vận chuyển máu và các chất dinh dưỡng đến cơ.

Đu Đủ

Đu đủ là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe, nó chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin K, kali và folate.

Vitamin C và vitamin K trong đu đủ có tác dụng phòng tránh tình trạng đau xương khớp trong khi luyện tập. Lượng chất xơ dồi dào trong trái đu đủ chín cũng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tốt cho việc giảm cân.

Nó cũng rất giàu chất lycopne chống ung thư chống oxy hóa.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể hấp thụ lycopene từ đu đủ tốt hơn so với các loại trái cây và rau củ giàu chất lycopene khác.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cũng cho thấy đu đủ có thể cải thiện sự tiêu hóa. Nó chứa papain, một loại enzyme làm cho protein dễ tiêu hóa hơn.

Kéo giãn cơ giúp ngủ ngon hơn

Các phương pháp phòng ngừa suy hô hấp

Từ vụ tài xế đột quỵ khi lái xe: Dấu hiệu nhận biết căn bệnh nguy hiểm này?