| Bịt mắt - Giải pháp đơn giản cho những đêm ngon giấc Khi ngủ nên nằm nghiêng bên nào? Áp dụng công thức "10-3-2-1-0" cải thiện tình trạng khó ngủ |
Các bài tập nhẹ nhàng như thái cực quyền và yoga đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ, theo một nghiên cứu năm 2016.
Các động tác kéo giãn cơ đơn giản như cơ đùi, cơ chân giúp chuyển sự tập trung từ những căng thẳng thường ngày sang việc kết nối với cơ thể, tạo nền tảng cho một giấc ngủ ngon.
Giãn cơ không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn giảm thiểu nguy cơ chuột rút và căng cơ, những yếu tố thường gây khó ngủ. Tuy nhiên, để có giấc ngủ ngon, chúng ta chỉ nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.
Giãn cơ cổ
 |
Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng ở đầu, cổ và vai giúp thư giãn cơ bắp. Khi thực hiện, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngồi lên một chiếc ghế với tư thế thoải mái, đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc vòng qua đầu đặt lên tai trái, nhẹ nhàng đưa tai phải về phía tay phải. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên. Tiếp theo, lặp lại với bên đối diện. Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước, giữ tư thế 5 nhịp thở, lặp lại phía đối diện. Cuối cùng, hạ cằm xuống ngực và ngả đầu ra sau, giữ trong 5 nhịp thở.
Ôm chặt
Bài tập kéo giãn này tác động đến các cơ hình thoi và cơ thang ở phần lưng trên, làm giảm tình trạng khó chịu hoặc đau ở bả vai do sai tư thế, viêm bao hoạt dịch hoặc vai đông cứng.
Để thực hiện bài tập này, đứng thẳng và hít vào, dang rộng hai tay. Thở ra và bắt chéo cánh tay phải qua cánh tay trái để tự ôm mình. Hít thở sâu khi dùng tay kéo vai về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Thở ra và lặp lại động tác với cánh tay trái đặt lên tay phải.
Quỳ và kéo dãn người
Động tác này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai của bạn, giảm đau và giảm khó chịu.
Các bước để thực hiện động tác:
Quỳ trước ghế, sofa hoặc bàn thấp.
Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông. Bạn có thể lót thêm chăn hoặc đệm để hỗ trợ thêm.
Kéo dài cột sống khi bạn xoay hông để gập về phía trước, đặt cẳng tay trên bề mặt ghế với lòng bàn tay úp xuống.
Giữ tư thế này trong 30 giây.
Lặp lại một đến ba lần.
Tư thế em bé
 |
Bài tập này có tác dụng thả lỏng các cơ ở lưng, cổ, vai, giảm đau và khó chịu. Ngoài ra, tư thế em bé còn đặc biệt giúp người tập thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng.
Thực hiện bằng cách quỳ gối, ngồi trên gót chân. Gập hông về trước, vươn người kéo dài cột sống, duỗi thẳng hai cánh tay ra trước, lòng bàn tay đặt trên sàn. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút, hít thở sâu.
Tư thế Low Lunge
Đây là động tác kéo dãn hông, đùi và háng. Tư thế này cũng giúp mở ngực, làm giảm căng và đau ở ngực, lưng và vai. Khi thực hiện tư thế này, người tập cần cố gắng giữ tinh thần thoải mái, không nên quá cố sức.
Cách thực hiện như sau:
Đưa chân phải ra trước, đùi phải song song với sàn nhà, chân trái mở rộng ra sau, đầu gối trái chạm sàn.
Đặt 2 tay trên mặt sàn (vuông góc với vai), trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
Hít thở sâu, tập trung kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra từ đỉnh đầu.
Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
Lặp lại ở phía đối diện.
Ngồi gập người về phía trước
Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo của bạn. Nó cũng giúp kéo giãn lưng dưới của bạn.
Các bước để thực hiện động tác:
gồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
Hóp bụng nhẹ để kéo dãn cột sống, ép xương ngồi xuống sàn.
Co ngang hông để gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước mặt.
Thư giãn đầu và hạ cằm gần ngực.
Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
Chân gác tường
Đây là tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ, đồng thời thúc đẩy thư giãn.
 |
Để thực hiện, nằm ngửa, chân gác lên tường, tạo thành một góc 90 độ. Đặt một chiếc đệm dưới hông để hỗ trợ và nâng cao hông lên một chút. Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào thoải mái. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.
Tư thế nằm mở hông
Đây là động tác mở hông thư giãn giúp giảm căng cơ ở hông và háng của người tập. Tư thế này đặc biệt tốt với những người có công việc phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, tư vấn viên,...
Cách thực hiện như sau:
Ngồi thẳng, úp 2 lòng bàn chân lại với nhau.
Ngả người ra sau từ từ để hạ lưng, cổ và đầu xuống sàn. Người tập có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu để hỗ trợ.
Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào mình cảm thấy thoải mái.
Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi trong khi hít thở sâu.
Giữ tư thế này tối đa 10 phút.
 Cách để có một giấc ngủ ngon |
 Bí quyết giúp người già có giấc ngủ ngon |
 Đừng xem thường giấc ngủ |
