 |
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn cung cấp protein và chứa nhiều chất béo omega-3. Điều này không chỉ tốt cho việc hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn làm dịu chứng viêm sau khi tập luyện. Các axit béo trong cá hồi còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt có hàm lượng protein cao, với 6 gam protein trong một khẩu phần ăn 28 gam. Hạnh nhân cũng chứa nhiều vitamin E và B2 để tạo ra năng lượng cần thiết cho việc tập thể dục.Sữa chua
Sữa chua Hy Lạp chứa 8.24g protein, gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.
Sữa chua rất dễ tiêu hóa, giàu protein mà mức năng lượng lại không cao cần thiết cho việc xây dựng cấu trúc của khối cơ. Ngoài ra, sữa chua còn chứa canxi giúp xương khớp khỏe mạnh và dẻo dai, các vitamin giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể và làm cho trí óc thêm phần minh mẫn.
Do đó, bạn nên ăn từ 1 đến 2 hộp sữa chua sau những buổi tập.
 |
Hạt diêm mạch
Bổ sung hạt diêm mạch vào chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn thích hợp để xây dựng khối lượng cơ bắp. Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp protein và carbs phức hợp tốt. Cả hai đều quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Nếu cơ thể không có đủ carbs để cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục, cơ thể sẽ phân hủy protein để lấy năng lượng. Điều này làm suy yếu sự phát triển của cơ bắp.
Tôm
Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein - gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine - cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo.
Sò điệp
Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.
Gạo lức
Mặc dù 200g gạo lức khi nấu chín chỉ cung cấp 6g protein nhưng nó có lượng carbohydrate bạn cần thiết để duy trì năng lượng cho hoạt động thể chất của mình.
Do đó, bạn nên cân nhắc ăn các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt diêm mạch trước giờ tập thể dục để giúp bạn chăm chỉ hơn để cơ bắp phát triển.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung protein từ gạo có thể giúp tăng cơ và sức mạnh nhiều như whey protein trong quá trình tập gym.
 |
Bột whey
Whey protein là một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, cung cấp một lượng các acid amin thiết yếu để thực hiện các chức năng trong cơ thể.
Bột whey cô lập được xử lý loại bỏ chất béo và đường chứa 50g protein trên 3 muỗng.
Bột whey được biết đến như một phần của chương trình rèn luyện sức mạnh sẽ làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Đồng thời, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện với cường độ cao.
Cá ngừ
Cá ngừ cũng có thành phần giống với cá hồi. Bên cạnh đó, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Đây là các chất rất tốt cho những người luyện tập thể thao thường xuyên. Là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Cá rô phi
Mặc dù không phải là thực phẩm cung cấp nhiều axit béo omega-3 nhưng cá rô phi lại là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cho những người thường xuyên luyện tập. Đây là yếu tố quan trọng giúp tăng cường cơ bắp.
Ức gà
Có một lý do chính đáng tại sao ức gà được coi là một thực phẩm chính để tăng cơ. Chúng chứa nhiều protein, với mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 26 gam protein chất lượng cao. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hoạt động tích cực.
Những loại vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để tăng cơ tối ưu. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn có chứa thịt gà có thể giúp giảm béo.
 |
Phô mai tươi
Phô mai tươi cũng giống như sữa tươi, cung cấp lượng protein tiêu hóa nhanh và các khoáng chất, chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể. Phô mai giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho những người luyện tập thể thao, vận động mạnh.
Tôm biển
Tôm chứa nguồn protein chất lượng cao, đặc biệt là ít chất béo và chứa lượng lớn axit amin leucine. Đây là những chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp mà không quá nhiều calo. Tôm không chỉ ngon mà còn giàu dinh dưỡng, rất ít chất béo. Đây cũng là thực phẩm ăn kiêng được nhiều người lựa chọn.
Đậu nành
Nói đến nguồn thực phẩm cung cấp protein lành mạnh và dồi dào thì không thể không kể đến đậu nành. Trong 86g đậu nành nấu chín có chứa 14g protein, sắt, các vitamin và khoáng chất, chất béo không bão hòa lành mạnh,... Đây là thực phẩm được khuyến cáo nên tăng cường bổ sung cho cơ thể đối với tất cả mọi người. Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như: đậu phụ, đậu phụ non, sữa đậu nành,... nên được bổ sung vào thực đơn mỗi ngày để có cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển tốt.
Rau xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, rau bina, rau mầm, súp lơ, cải ngọt hoặc bắp cải,... cung cấp nhiều dưỡng chất như sắt, canxi, protein, chất xơ và vitamin C, đem lại nhiều lợi ích đối với sự phát triển cơ, xương và cải thiện hệ tuần hoàn.
