Rau củ có tinh bột: Ăn sao cho đúng?

Không phải rau củ nào cũng như nhau. Một số loại rau củ chứa nhiều tinh bột, dễ khiến người tiểu đường hoặc đang ăn kiêng dè chừng.
Mướp đắng: Lá chắn bảo vệ gan và sức khỏe toàn diện Người tiểu đường có nên uống nước dừa? Những loại trái cây giúp ổn định huyết áp mùa hè

Rau củ không chỉ là thành phần cơ bản trong mọi chế độ ăn lành mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, đột quỵ và ung thư. Nhờ chứa ít chất béo, đạm, nhưng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa, rau củ giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.

Rau củ giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.
Rau củ giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.

Đặc biệt, các loại rau củ có màu sắc rực rỡ như rau lá xanh đậm, củ quả màu đỏ, cam, vàng… là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào. Hàm lượng chất xơ cao trong rau củ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, ổn định đường huyết và giảm cholesterol.

Với lượng nước cao, gần như không chứa chất béo và ít calo, rau củ còn góp phần giải độc cơ thể và hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng giống nhau. Rau củ được chia thành hai nhóm chính: rau chứa tinh bột và rau không chứa tinh bột. Rau chứa tinh bột có hàm lượng carbohydrate và calo cao hơn, ít chất xơ hơn, nên dễ ảnh hưởng đến đường huyết – điều đặc biệt quan trọng với người mắc đái tháo đường hoặc đang ăn kiêng low-carb.

Trong đó các loại rau chứa tinh bột gồm:

Ngô (bắp)

Là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, ngô hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì nhu động ruột đều đặn. Ngô còn chứa carotenoid – chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và thị lực.

Một bắp ngô cung cấp khoảng 60 calo, 2g protein, 0,5g chất béo, 14g carbohydrate và 1,8g chất xơ.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin A, kali và chất xơ. Đặc biệt, chất xơ trong khoai lang có đặc tính prebiotic, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Loại củ này còn chứa tinh bột kháng – loại tinh bột không bị tiêu hóa hoàn toàn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng độ nhạy insulin, từ đó ổn định đường huyết.

Một củ khoai lang chứa khoảng 112 calo, 2g protein, 0,1g chất béo, 26,1g carbohydrate, 3,9g chất xơ, 922mcg vitamin A và 438mg kali.

Một củ khoai lang chứa khoảng 112 calo, 2g protein.
Một củ khoai lang chứa khoảng 112 calo, 2g protein.

Bí ngô

So với các loại rau củ tinh bột khác, bí ngô có hàm lượng calo và carbohydrate thấp hơn nhưng lại rất giàu vitamin A, vitamin C và kali – những vi chất hỗ trợ miễn dịch và chống oxy hóa.

Một phần bí ngô nghiền cung cấp khoảng 49 calo, 1,8g protein, 0,2g chất béo, 12g carbohydrate, 2,7g chất xơ, 706mcg vitamin A, 11,5mg vitamin C và 564mg kali.

Khoai tây

Khoai tây là nguồn carbohydrate phức hợp – loại tinh bột tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì năng lượng ổn định và ít gây tăng đường huyết đột ngột. Ngoài chất xơ, khoai tây còn chứa chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp vitamin K, vitamin C và kali.

Một củ khoai tây vừa (136g), còn nguyên vỏ, cung cấp khoảng 118 calo, 2,5g protein, 0g chất béo, 49g carbohydrate, 2,7g chất xơ, 37,6mcg vitamin K, 17,8mg vitamin C và 515mg kali.

Tuy nhiên, khoai tây có hàm lượng carbohydrate cao hơn các loại củ tinh bột khác, trong khi lại ít chất xơ và protein hơn. Những người đang theo dõi đường huyết nên lưu ý đến khẩu phần khi sử dụng.

Củ cải vàng

Là loại củ có rễ giàu chất xơ và vi chất như vitamin C, kali, magiê và folate – tất cả đều góp phần vào việc kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Một củ cải vàng cỡ trung bình (160g) đã nấu chín cung cấp khoảng 114 calo, 2,1g protein, 0,5g chất béo, 27,2g carbohydrate, 5,8g chất xơ, 20,8mg vitamin C, 92,8mcg folate, 587mg kali và 46,4mg magiê.

Dù rau củ chứa tinh bột vẫn mang lại lợi ích dinh dưỡng, nhưng nên được tiêu thụ có kiểm soát. Việc lựa chọn các loại rau ít tinh bột hơn như bông cải xanh, cải bó xôi, dưa leo hay cà chua… sẽ phù hợp hơn cho người cần kiểm soát đường huyết và giảm cân.

Ăn mận đúng cách để tốt cho sức khỏe Ăn mận đúng cách để tốt cho sức khỏe
Lô vải thiều đầu mùa sang Nhật, mở đầu mùa vụ với kỳ vọng lớn Lô vải thiều đầu mùa sang Nhật, mở đầu mùa vụ với kỳ vọng lớn
Mướp đắng: Lá chắn bảo vệ gan và sức khỏe toàn diện Mướp đắng: Lá chắn bảo vệ gan và sức khỏe toàn diện
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Điều gì xảy ra khi bạn chỉ ngủ từ 5-6 tiếng mỗi ngày?

Điều gì xảy ra khi bạn chỉ ngủ từ 5-6 tiếng mỗi ngày?

Chỉ ngủ từ 5–6 tiếng mỗi đêm có thể khiến bạn già nhanh, kém hấp dẫn, dễ mắc bệnh tim, tiểu đường, thậm chí tử vong sớm.
Siêu thực phẩm: Tốt nhưng đừng lạm dụng

Siêu thực phẩm: Tốt nhưng đừng lạm dụng

Siêu thực phẩm chỉ những đồ ăn có dinh dưỡng vượt trội và lợi ích sức khỏe. Thế nhưng, nếu tiêu thụ quá mức thì cũng không tốt
Khám dịch vụ vẫn được BHYT chi trả: Người bệnh hưởng "lợi ích kép"

Khám dịch vụ vẫn được BHYT chi trả: Người bệnh hưởng "lợi ích kép"

Khám dịch vụ vẫn được BHYT chi trả, người bệnh vừa được chọn dịch vụ tốt hơn, vừa bớt gánh nặng viện phí. Quy định mới từ 1/7/2025 giúp người dân yên tâm với quyền lợi rõ ràng, minh bạch và chủ động hơn trong chăm sóc sức khỏe.
Chăm sóc mắt mùa nắng nóng

Chăm sóc mắt mùa nắng nóng

Mùa hè oi bức, đôi mắt nhạy cảm dễ bị đỏ, khô rát, viêm nhiễm vì nắng, bụi,… Bảo vệ “cửa sổ tâm hồn” đúng cách là cách đơn giản nhưng cần thiết .
Thanh toán BHYT cho thuốc y học cổ truyền: Cơ hội cho dược liệu Việt

Thanh toán BHYT cho thuốc y học cổ truyền: Cơ hội cho dược liệu Việt

Thông tư 27/2025/TT-BYT quy định rõ nguyên tắc thanh toán BHYT đối với thuốc y học cổ truyền, vừa bảo vệ quyền lợi người bệnh, vừa mở ra hướng phát triển bền vững cho ngành dược liệu nội địa.
Chuyên gia chỉ ra những sai lầm khi rửa bát

Chuyên gia chỉ ra những sai lầm khi rửa bát

Nghiên cứu chỉ ra miếng bọt biển rửa bát có thể chứa tới 54 tỷ vi khuẩn mỗi cm² - nhiều gấp hàng trăm nghìn lần bồn cầu. Những thói quen tưởng vô hại khi rửa bát có thể âm thầm “đầu độc” cả gia đình.
Khám sức khỏe định kỳ – “Tiền trạm” bảo vệ sức khỏe toàn dân

Khám sức khỏe định kỳ – “Tiền trạm” bảo vệ sức khỏe toàn dân

Khám sức khỏe định kỳ được coi là “tiền trạm” giúp phát hiện sớm bệnh tật, nâng cao sức khỏe và giảm chi phí điều trị. Với Nghị quyết mới đặt mục tiêu toàn dân được khám sức khỏe miễn phí từ năm 2026,
Giải mã cách ăn thịt gà an toàn cho người mỡ máu cao

Giải mã cách ăn thịt gà an toàn cho người mỡ máu cao

Thịt gà vẫn là lựa chọn tốt cho người mỡ máu nếu ăn đúng cách. Chọn phần ức, tránh da và nội tạng, chế biến ít dầu mỡ giúp bảo vệ tim mạch và duy trì sức khỏe.
Bông cải xanh: tốt cho sức khỏe nhưng đừng ăn quá nhiều

Bông cải xanh: tốt cho sức khỏe nhưng đừng ăn quá nhiều

Bông cải xanh là thực phẩm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân, phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Song, tiêu thụ quá mức hoặc sai cách có thể gây hại cho sức khỏe.
Bí quyết sống trăm tuổi của người  tại 1 vùng ở Italy

Bí quyết sống trăm tuổi của người tại 1 vùng ở Italy

Vùng Cilento yên bình ở Italy khiến giới khoa học kinh ngạc khi có nhiều cụ già vượt trăm tuổi vẫn khỏe mạnh, vui sống. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện ở đây.
Những thói quen đơn giản giúp phòng ung thư đại trực tràng hiệu quả

Những thói quen đơn giản giúp phòng ung thư đại trực tràng hiệu quả

Ung thư đại trực tràng là một trong những loại ung thư phổ biến nhất của đường tiêu hóa. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, năm 2020, căn bệnh này đứng thứ 3 về số ca mắc mới và thứ 2 về số ca tử vong tại Việt Nam.
Thức khuya lướt điện thoại: Thói quen hủy hoại sức khỏe âm thầm

Thức khuya lướt điện thoại: Thói quen hủy hoại sức khỏe âm thầm

Thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ không chỉ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến mắt, não, da, hệ thần kinh và tim mạch.
Khám chữa bệnh vượt tuyến: Bảo hiểm y tế chi trả thế nào?

Khám chữa bệnh vượt tuyến: Bảo hiểm y tế chi trả thế nào?

Nhiều người vẫn băn khoăn liệu khám chữa bệnh vượt tuyến có được bảo hiểm y tế chi trả đầy đủ. Theo quy định mới tại Luật Khám bệnh, chữa bệnh, chỉ một số trường hợp đặc biệt mới được hưởng 100% quyền lợi bảo hiểm y tế khi đi khám, chữa bệnh tại tuyến trên mà không cần giấy chuyển tuyến.
Trà hoa cúc: Thức uống thanh khiết với nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Trà hoa cúc: Thức uống thanh khiết với nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Trà hoa cúc, với hương thơm dịu nhẹ và vị thanh mát, không chỉ mang đến cảm giác thư thái, mà còn ẩn chứa nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Cẩn trọng khi thưởng thức hải sản mùa du lịch

Cẩn trọng khi thưởng thức hải sản mùa du lịch

Mùa hè là thời điểm lý tưởng để thưởng thức hải sản, nhưng cũng tiềm ẩn không ít rủi ro sức khỏe nếu ăn phải loài có độc hoặc cơ địa dị ứng. Việc nhận diện đúng, chế biến an toàn và tiêu dùng khoa học sẽ giúp bảo vệ sức khỏe trong mỗi chuyến du lịch biển.
Vì sao trẻ thích mút tay và khi nào cần can thiệp?

Vì sao trẻ thích mút tay và khi nào cần can thiệp?

Thói quen mút tay xuất phát từ nhu cầu bản năng của trẻ, nhưng kéo dài quá mức có thể gây biến dạng răng, ngón tay và ảnh hưởng đến tự tin của trẻ.
Điều gì xảy ra khi uống nhiều trà sữa?

Điều gì xảy ra khi uống nhiều trà sữa?

Thức uống ngọt ngào, bắt mắt này tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe nếu lạm dụng: từ tăng cân, tiểu đường, gan nhiễm mỡ đến rối loạn giấc ngủ, suy thận.
Tác hại tiềm ẩn của bơi lội

Tác hại tiềm ẩn của bơi lội

Bơi lội giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và tinh thần, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ nếu tập sai cách. Hiểu rõ lợi – hại và lưu ý cần thiết sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn môn thể thao này.
Những thói quen âm thầm bào mòn xương khớp của bạn mỗi ngày

Những thói quen âm thầm bào mòn xương khớp của bạn mỗi ngày

Ít ai biết rằng bộ khung xương dẻo dai của chúng ta có thể bị bào mòn chỉ vì những thói quen nhỏ như uống soda, thiếu ngủ hay ở trong nhà cả ngày
Những loại nước không nên uống khi bụng đói buổi sáng

Những loại nước không nên uống khi bụng đói buổi sáng

Sau một đêm dài, cơ thể cần bổ sung nước để tỉnh táo và khởi động hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, một số loại nước nếu uống ngay lúc bụng đói lại có thể gây hại cho sức khỏe.
Uống gì để da trẻ, sáng và mịn màng?

Uống gì để da trẻ, sáng và mịn màng?

Làn da tươi trẻ không chỉ đến từ kem dưỡng mà còn nhờ dinh dưỡng từ bên trong. Cùng khám phá những loại nước giúp cải thiện độ đàn hồi, cấp ẩm và chống lão hóa cho làn da.
Những thói quen buổi tối âm thầm làm tăng nguy cơ đột quỵ

Những thói quen buổi tối âm thầm làm tăng nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ có thể phòng ngừa bằng cách điều chỉnh lối sống, nhất là sau 5 giờ chiều. Đừng để những thói quen như nằm ngay sau bữa tối, uống rượu hay thức khuya âm thầm hại sức khỏe.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

eco-parl
cai-lan
vinamil
richy-nho
sun-group
logo-erowindow
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
ttp
doji
nam-cuong
partner-vingroup
gleximco
meji
Phiên bản di động