Rau củ có tinh bột: Ăn sao cho đúng?

Không phải rau củ nào cũng như nhau. Một số loại rau củ chứa nhiều tinh bột, dễ khiến người tiểu đường hoặc đang ăn kiêng dè chừng.
Mướp đắng: Lá chắn bảo vệ gan và sức khỏe toàn diện Người tiểu đường có nên uống nước dừa? Những loại trái cây giúp ổn định huyết áp mùa hè

Rau củ không chỉ là thành phần cơ bản trong mọi chế độ ăn lành mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, đột quỵ và ung thư. Nhờ chứa ít chất béo, đạm, nhưng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa, rau củ giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.

Rau củ giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.
Rau củ giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.

Đặc biệt, các loại rau củ có màu sắc rực rỡ như rau lá xanh đậm, củ quả màu đỏ, cam, vàng… là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào. Hàm lượng chất xơ cao trong rau củ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, ổn định đường huyết và giảm cholesterol.

Với lượng nước cao, gần như không chứa chất béo và ít calo, rau củ còn góp phần giải độc cơ thể và hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng giống nhau. Rau củ được chia thành hai nhóm chính: rau chứa tinh bột và rau không chứa tinh bột. Rau chứa tinh bột có hàm lượng carbohydrate và calo cao hơn, ít chất xơ hơn, nên dễ ảnh hưởng đến đường huyết – điều đặc biệt quan trọng với người mắc đái tháo đường hoặc đang ăn kiêng low-carb.

Trong đó các loại rau chứa tinh bột gồm:

Ngô (bắp)

Là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, ngô hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì nhu động ruột đều đặn. Ngô còn chứa carotenoid – chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và thị lực.

Một bắp ngô cung cấp khoảng 60 calo, 2g protein, 0,5g chất béo, 14g carbohydrate và 1,8g chất xơ.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin A, kali và chất xơ. Đặc biệt, chất xơ trong khoai lang có đặc tính prebiotic, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Loại củ này còn chứa tinh bột kháng – loại tinh bột không bị tiêu hóa hoàn toàn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng độ nhạy insulin, từ đó ổn định đường huyết.

Một củ khoai lang chứa khoảng 112 calo, 2g protein, 0,1g chất béo, 26,1g carbohydrate, 3,9g chất xơ, 922mcg vitamin A và 438mg kali.

Một củ khoai lang chứa khoảng 112 calo, 2g protein.
Một củ khoai lang chứa khoảng 112 calo, 2g protein.

Bí ngô

So với các loại rau củ tinh bột khác, bí ngô có hàm lượng calo và carbohydrate thấp hơn nhưng lại rất giàu vitamin A, vitamin C và kali – những vi chất hỗ trợ miễn dịch và chống oxy hóa.

Một phần bí ngô nghiền cung cấp khoảng 49 calo, 1,8g protein, 0,2g chất béo, 12g carbohydrate, 2,7g chất xơ, 706mcg vitamin A, 11,5mg vitamin C và 564mg kali.

Khoai tây

Khoai tây là nguồn carbohydrate phức hợp – loại tinh bột tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì năng lượng ổn định và ít gây tăng đường huyết đột ngột. Ngoài chất xơ, khoai tây còn chứa chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp vitamin K, vitamin C và kali.

Một củ khoai tây vừa (136g), còn nguyên vỏ, cung cấp khoảng 118 calo, 2,5g protein, 0g chất béo, 49g carbohydrate, 2,7g chất xơ, 37,6mcg vitamin K, 17,8mg vitamin C và 515mg kali.

Tuy nhiên, khoai tây có hàm lượng carbohydrate cao hơn các loại củ tinh bột khác, trong khi lại ít chất xơ và protein hơn. Những người đang theo dõi đường huyết nên lưu ý đến khẩu phần khi sử dụng.

Củ cải vàng

Là loại củ có rễ giàu chất xơ và vi chất như vitamin C, kali, magiê và folate – tất cả đều góp phần vào việc kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Một củ cải vàng cỡ trung bình (160g) đã nấu chín cung cấp khoảng 114 calo, 2,1g protein, 0,5g chất béo, 27,2g carbohydrate, 5,8g chất xơ, 20,8mg vitamin C, 92,8mcg folate, 587mg kali và 46,4mg magiê.

Dù rau củ chứa tinh bột vẫn mang lại lợi ích dinh dưỡng, nhưng nên được tiêu thụ có kiểm soát. Việc lựa chọn các loại rau ít tinh bột hơn như bông cải xanh, cải bó xôi, dưa leo hay cà chua… sẽ phù hợp hơn cho người cần kiểm soát đường huyết và giảm cân.

Ăn mận đúng cách để tốt cho sức khỏe Ăn mận đúng cách để tốt cho sức khỏe
Lô vải thiều đầu mùa sang Nhật, mở đầu mùa vụ với kỳ vọng lớn Lô vải thiều đầu mùa sang Nhật, mở đầu mùa vụ với kỳ vọng lớn
Mướp đắng: Lá chắn bảo vệ gan và sức khỏe toàn diện Mướp đắng: Lá chắn bảo vệ gan và sức khỏe toàn diện
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Trước nguy cơ bão và áp thấp, người dân cần làm gì để bảo vệ an toàn sức khỏe?

Trước nguy cơ bão và áp thấp, người dân cần làm gì để bảo vệ an toàn sức khỏe?

Cùng lúc một áp thấp nhiệt đới đang tiến vào Biển Đông và có khả năng mạnh lên thành bão, hoàn lưu của cơn bão số 3 đã tan vẫn đang gây ra những hậu quả nặng nề. Trước tổ hợp thời tiết nguy hiểm này, các chuyên gia cảnh báo nguy cơ rất cao xảy ra mưa lớn, lũ quét, sạt lở đất tại Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ. Bài học từ trận lũ kinh hoàng ở Nghệ An cho thấy sự chủ động và tuân thủ hướng dẫn của chính quyền là yếu tố sống còn để bảo vệ an toàn và sức khỏe.
Mất cơ sau tuổi 50: Xây dựng lại 'khối tài sản' sức khỏe quý giá

Mất cơ sau tuổi 50: Xây dựng lại 'khối tài sản' sức khỏe quý giá

Tình trạng yếu đi, mệt mỏi ở người lớn tuổi có tên gọi là Sarcopenia - hội chứng mất cơ do tuổi tác. Khám phá ngay các giải pháp về dinh dưỡng và luyện tập từ chuyên gia để cải thiện tình trạng này.
Người lớn niềng răng có khó không?

Người lớn niềng răng có khó không?

Nhiều người lo ngại niềng răng ở tuổi trưởng thành sẽ đau, lâu và tốn kém. Tuy nhiên, với công nghệ hiện đại, quá trình này vẫn hiệu quả và an toàn nếu tuân thủ phác đồ điều trị.
Kiểm soát dịch tả lợn: Từ hộ nhỏ lẻ đến chuỗi an toàn

Kiểm soát dịch tả lợn: Từ hộ nhỏ lẻ đến chuỗi an toàn

Dịch tả lợn châu Phi bùng phát trở lại tại 30 tỉnh, thành, lan rộng từ các hộ nuôi nhỏ lẻ. Nếu không kiểm soát đồng bộ từ tiêm vắc xin, giám sát giết mổ đến xử lý môi trường, nguy cơ mất kiểm soát dịch và đứt gãy chuỗi cung ứng thịt sạch là rất lớn.
5 cách đơn giản để biết cơ thể bạn đang “già” đến đâu

5 cách đơn giản để biết cơ thể bạn đang “già” đến đâu

Ai rồi cũng già, nhưng không ai già giống ai. Chỉ với 5 bài kiểm tra dễ làm tại nhà, bạn có thể biết cơ thể mình thật sự khỏe đến mức nào, hiểu rõ “tuổi thật” bên trong và sớm tìm cách chăm sóc để trẻ lâu, khỏe mạnh hơn.
Cảnh báo một đợt mưa lớn sắp xảy ra ở miền Bắc vào ngày 24 và 25/7

Cảnh báo một đợt mưa lớn sắp xảy ra ở miền Bắc vào ngày 24 và 25/7

Theo Trung tâm Dự báo Khí tượng Thuỷ văn Quốc gia, sau những cơn mưa rải rác do ảnh hưởng của hoàn lưu bão Wipha, khu vực miền Bắc và các tỉnh Thanh Hóa, Nghệ An có khả năng phải đối mặt với một đợt mưa lớn diện rộng trong hai ngày tới, đi kèm nhiều nguy cơ về ngập lụt và sạt lở đất.
Axit uric cao: “Kẻ thù giấu mặt” của sức khỏe

Axit uric cao: “Kẻ thù giấu mặt” của sức khỏe

Bạn có thường xuyên ăn hải sản, nội tạng động vật và uống bia rượu? Rất có thể bạn đang bị axit uric cao mà không hề hay biết.
Bão số 3 suy yếu nhưng hoàn lưu vẫn gây mưa lớn ở Bắc Trung Bộ

Bão số 3 suy yếu nhưng hoàn lưu vẫn gây mưa lớn ở Bắc Trung Bộ

Sau khi đổ bộ và duy trì sức gió mạnh suốt gần 9 tiếng, bão Wipha đã suy yếu thành áp thấp nhiệt đới nhưng vẫn tiếp tục gây mưa lớn trên diện rộng, tiềm ẩn nhiều nguy cơ sạt lở, lũ quét.
Phòng dịch bệnh ngày mưa bão

Phòng dịch bệnh ngày mưa bão

Mùa mưa bão không chỉ mang đến nỗi lo về thiên tai mà còn là thời điểm bùng phát của nhiều dịch bệnh nguy hiểm từ sốt xuất huyết, tiêu chảy đến đau mắt đỏ.
ADAS: “Trợ lý ảo” giúp lái xe an toàn, nhưng đừng phó mặc khi mưa lụt

ADAS: “Trợ lý ảo” giúp lái xe an toàn, nhưng đừng phó mặc khi mưa lụt

Hệ thống hỗ trợ lái ADAS giúp giảm tai nạn và đỡ mệt cho tài xế. Nhưng khi mưa to, ngập lụt, cảm biến dễ bị hạn chế, người lái vẫn phải cẩn trọng.
Ngập lụt đô thị: Trang bị kỹ năng và sản phẩm phù hợp mùa mưa bão

Ngập lụt đô thị: Trang bị kỹ năng và sản phẩm phù hợp mùa mưa bão

Mùa mưa bão, ngập lụt đô thị mang theo nhiều hiểm họa. Trang bị kỹ năng và sản phẩm phù hợp giúp bạn chủ động bảo vệ bản thân và tài sản.
Vì sao giữa tâm bão số 3 lại hửng nắng?

Vì sao giữa tâm bão số 3 lại hửng nắng?

Bão số 3 (Wipha) đổ bộ gây mưa lớn ở nhiều nơi nhưng lại xuất hiện hiện tượng thời tiết hửng nắng, trời quang mây tạnh tại một số khu vực ngay trong vùng ảnh hưởng của bão. Đây là điều khiến nhiều người dân thắc mắc. Các chuyên gia khí tượng lý giải hiện tượng này bắt nguồn từ đặc điểm bất đối xứng của hệ thống mây hoàn lưu bao quanh tâm bão.
Trứng luộc hay trứng chiên tốt hơn

Trứng luộc hay trứng chiên tốt hơn

Trứng luộc hay trứng chiên – câu hỏi quen thuộc trong căn bếp của mọi gia đình Việt. Lựa chọn tưởng chừng đơn giản này lại ẩn chứa nhiều khác biệt về dinh dưỡng mà không phải ai cũng biết.
Bão số 3 vào đất liền ven biển Hưng Yên và Ninh Bình, hàng chục nghìn dân sơ tán

Bão số 3 vào đất liền ven biển Hưng Yên và Ninh Bình, hàng chục nghìn dân sơ tán

Chiều tối 22/7, bão số 3 (tên quốc tế Wipha) chính thức đổ bộ, gây mưa lớn diện rộng, gió mạnh tại nhiều tỉnh, thành Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ.
Bão số 3 đổ bộ từ Hưng Yên đến Ninh Bình: Cảnh báo mưa lớn, lốc xoáy và sét giật ở Bắc Bộ

Bão số 3 đổ bộ từ Hưng Yên đến Ninh Bình: Cảnh báo mưa lớn, lốc xoáy và sét giật ở Bắc Bộ

Sáng 22/7, bão số 3 chính thức đổ bộ vào đất liền khu vực ven biển từ Hưng Yên đến Ninh Bình với sức gió mạnh cấp 8-9, giật cấp 11. Hoàn lưu bão tiếp tục gây mưa to đến rất to ở nhiều địa phương Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ, kèm theo nguy cơ cao về lốc xoáy, sét và ngập úng tại vùng trũng, đô thị.
Theo quy định mới, mức đóng BHYT hộ gia đình là bao nhiêu cho mỗi người?

Theo quy định mới, mức đóng BHYT hộ gia đình là bao nhiêu cho mỗi người?

Với mức tham chiếu mới từ 2025, chính sách BHYT hộ gia đình giúp giảm đáng kể chi phí cho các thành viên tiếp theo, đặc biệt với gia đình đông người.
Chóng mặt, xây xẩm khi đứng dậy: Hiện tượng hạ huyết áp tư thế đứng ở người lớn tuổi

Chóng mặt, xây xẩm khi đứng dậy: Hiện tượng hạ huyết áp tư thế đứng ở người lớn tuổi

Tình trạng chóng mặt, xây xẩm khi đứng dậy ở người lớn tuổi có thể dẫn đến té ngã nguy hiểm. Dưới đây là nguyên nhân của chứng hạ huyết áp tư thế đứng và các giải pháp phòng ngừa hiệu quả.
Bão Wipha áp sát đất liền, Hải Phòng – Hưng Yên – Ninh Bình là tâm điểm ảnh hưởng

Bão Wipha áp sát đất liền, Hải Phòng – Hưng Yên – Ninh Bình là tâm điểm ảnh hưởng

Sáng đến trưa nay 22-7, bão số 3 (Wipha) dự kiến đổ bộ vào đất liền các tỉnh nam Hải Phòng, Hưng Yên và Ninh Bình với sức gió có thể mạnh cấp 9, giật cấp 11, 12. Các tỉnh sâu trong đất liền như Hà Nội, Bắc Ninh, Thanh Hóa cũng có thể chịu ảnh hưởng với gió mạnh cấp 6-7, giật cấp 8.
Bão số 3 Wipha sắp vào đất liền: Tác động chi tiết từng khu vực

Bão số 3 Wipha sắp vào đất liền: Tác động chi tiết từng khu vực

Thông tin từ cơ quan khí tượng, khoảng sau 10h sáng nay 22/7, bão số 3 Wipha sẽ đi vào khu vực Nam Hải Phòng và Ninh Bình.
Tin bão số 3 mới nhất: Wipha đứng yên 2 giờ liền, nguy cơ đổi hướng?

Tin bão số 3 mới nhất: Wipha đứng yên 2 giờ liền, nguy cơ đổi hướng?

Trong gần 2 giờ đồng hồ từ 17h đến 19h ngày 21-7, bão số 3 (Wipha) gần như không di chuyển trên vịnh Bắc Bộ. Diễn biến bất thường này có thể khiến bão mạnh lên và thời gian ảnh hưởng mưa gió kéo dài, tăng nguy cơ thiệt hại cho các khu vực ven biển và vùng đồng bằng Bắc Bộ.
Hội chứng thị giác màn hình: Khi đôi mắt 'kêu cứu' trong thời đại số

Hội chứng thị giác màn hình: Khi đôi mắt 'kêu cứu' trong thời đại số

Từ chiếc điện thoại thông minh lúc sáng sớm đến màn hình laptop, TV lúc đêm khuya, đôi mắt của chúng ta đang phải làm việc nhiều hơn bao giờ hết.
Khu vực mưa rất lớn do bão số 3: Người dân cần chuẩn bị ứng phó

Khu vực mưa rất lớn do bão số 3: Người dân cần chuẩn bị ứng phó

Bão số 3 đang gây ra mưa lớn kéo dài tại nhiều vùng trung du và đô thị trọng điểm, làm tăng nguy cơ sạt lở, ngập úng nghiêm trọng. Người dân cần chủ động chuẩn bị và ứng phó kịp thời để bảo vệ an toàn sản xuất, sinh hoạt cũng như hệ thống hạ tầng trong những ngày tới.
Đi bộ và chạy bộ: Đâu là 'chân ái' cho sức khỏe và vóc dáng của bạn?

Đi bộ và chạy bộ: Đâu là 'chân ái' cho sức khỏe và vóc dáng của bạn?

Giữa đi bộ và chạy bộ, đâu là lựa chọn tối ưu cho mục tiêu của bạn? Cùng chuyên gia phân tích ưu, nhược điểm của từng bộ môn để tìm ra câu trả lời và phương pháp tập luyện hiệu quả nhất.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

tap-doan-son-ha
eco-parl
cai-lan
vinamil
richy-nho
sun-group
logo-erowindow
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
ttp
doji
nam-cuong
partner-vingroup
gleximco
meji
Phiên bản di động