Các loại hạt giúp giảm cân và đánh tan mỡ bụng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn không chỉ cung cấp dưỡng chất thiết yếu mà còn giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, mắc ca… vốn giàu chất xơ, protein, chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất. Những thành phần này giúp cơ thể no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Một nghiên cứu kéo dài 28 tháng thực hiện trên 8.865 người trưởng thành cho thấy: những người ăn hạt ít nhất 2 lần/tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn 31% so với người hiếm khi sử dụng loại thực phẩm này. Ngoài ra, chất béo lành mạnh trong hạt còn góp phần giảm viêm và phòng ngừa bệnh tim mạch.

Hạt vừng (mè)

Hạt vừng chứa nhiều canxi, chất xơ và hợp chất sesamin – giúp hỗ trợ tiêu hóa, đốt cháy mỡ thừa.

Được sử dụng phổ biến trong y học cổ truyền Ấn Độ, hạt vừng chứa nhiều canxi, chất xơ và hợp chất sesamin – giúp hỗ trợ tiêu hóa, đốt cháy mỡ thừa.

Cách dùng: Có thể rang ăn trực tiếp, xay thành bột mè, pha sữa hoặc làm bơ vừng.

Hạt óc chó

Giàu axit alpha-linolenic (một dạng omega-3), hạt óc chó giúp tăng khả năng đốt mỡ và giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy người ăn óc chó có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn 28% so với người ăn chất béo từ sữa.

Giá trị dinh dưỡng (100g): 619 calo, 24,1g protein, 59,3g chất béo, 6,8g chất xơ, giàu vitamin nhóm B, E, K và khoáng chất thiết yếu.

Hạnh nhân

Hàm lượng chất béo không bão hòa đơn (MUFA) cao, kết hợp với protein và chất xơ giúp hạnh nhân trở thành lựa chọn lý tưởng để giảm mỡ bụng. Hạnh nhân cũng giàu magiê – khoáng chất hỗ trợ trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ nội tạng.

Hạt hướng dương

Chất xơ và chất béo lành mạnh trong hạt hướng dương giúp điều hòa cảm giác đói.

Loại hạt nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng này đặc biệt hữu ích với người có rối loạn hormone, căng thẳng hoặc mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Chất xơ và chất béo lành mạnh trong hạt giúp điều hòa cảm giác đói.

Cách dùng: Ăn trực tiếp hoặc rắc lên salad, cháo, ngũ cốc.

Hạt dẻ cười (pistachio)

Giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất, hạt dẻ cười không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng (100g): 598 calo, 20,5g protein, 45g chất béo, 7g chất xơ, kali cao gần 950mg.

Hạt bí ngô

Chứa protein, magiê và sắt – những dưỡng chất quan trọng để tăng cường đốt cháy chất béo. Đây cũng là món ăn nhẹ lý tưởng nhờ khả năng tạo cảm giác no.

Cách dùng: Dùng trực tiếp hoặc rắc lên súp, cháo, salad.

Hạt điều

Giàu magie và chất béo tốt, hạt điều giúp tăng năng lượng, ổn định chuyển hóa và hỗ trợ giảm cân.

Giá trị dinh dưỡng (100g): 565 calo, 17,4g protein, 38,9g chất béo, 4,1g chất xơ.

Hạt lanh

Hạt lanh giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Giàu lignans và chất xơ, hạt lanh giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, nên xay nhỏ trước khi sử dụng để cơ thể hấp thu tốt hơn.

Cách dùng: Thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc cháo.

Hạt chia

Với khả năng hút nước và trương nở gấp nhiều lần, hạt chia giúp tạo cảm giác no nhanh và kéo dài. Nó còn cung cấp omega-3, chất xơ hòa tan giúp kiểm soát đường huyết và giảm mỡ nội tạng.

Hạt hồ đào

Là nguồn cung cấp dồi dào kẽm và mangan – hai khoáng chất thúc đẩy chuyển hóa và tăng tốc đốt mỡ thừa.

Giá trị dinh dưỡng (100g): 750 calo, 73,3g chất béo, 9,96g protein.

Hạt mắc ca

Chứa hơn 75% chất béo không bão hòa đơn, mắc ca là “siêu thực phẩm” tốt cho tim mạch. Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao, loại hạt này giúp hạn chế ăn vặt và duy trì cảm giác no lâu.

Giá trị dinh dưỡng (100g): 718 calo, 75,8g chất béo, 8,6g chất xơ.

Để phát huy tối đa hiệu quả, nên ăn khoảng 30–50g hạt mỗi ngày. Tránh các loại hạt rang muối hoặc tẩm đường. Có thể dùng các loại hạt này làm bữa phụ, thêm vào sinh tố, salad hoặc ngũ cốc buổi sáng để đa dạng khẩu phần ăn mà vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thịt ướp để lâu thấm vị, nhưng liệu có an toàn?

Sống sót sau tai nạn máy bay: Hồi phục tinh thần là hành trình dài

Hay quên sau tuổi 40, coi chừng bệnh Alzheimer