Đừng vội ra khỏi giường nếu bạn chưa thử bài tập 10 phút này

Cuộc sống bận rộn với 8 tiếng làm việc cùng hàng loạt trách nhiệm gia đình khiến quỹ thời gian cho việc chăm sóc bản thân ngày càng eo hẹp. Nhiều người thường viện cớ "quá bận" hoặc "quá mệt" để trì hoãn việc tập thể dục, dẫn đến các vấn đề về cân nặng, sức khỏe và tinh thần.

Xxu hướng tập luyện tại nhà, đặc biệt là các bài tập đơn giản trên giường, đang ngày càng trở nên phổ biến.

Thấu hiểu điều đó, xu hướng tập luyện tại nhà, đặc biệt là các bài tập đơn giản trên giường, đang ngày càng trở nên phổ biến và được xem là giải pháp tối ưu.

Chỉ cần dành ra từ 10-15 phút mỗi sáng sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ, bạn hoàn toàn có thể thực hiện một chuỗi các động tác tác động toàn diện lên các nhóm cơ cốt lõi như bụng, eo, đùi và mông.

Những bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể mà còn là cách tuyệt vời để khởi động một ngày mới tràn đầy năng lượng hoặc thư giãn cơ bắp sau một ngày dài làm việc căng thẳng.

Hãy cùng khám phá những lợi ích và các động tác cụ thể để biến chiếc giường của bạn thành một "phòng gym mini" tiện lợi.

Vì sao tập luyện trên giường trở thành xu hướng được yêu thích?

Thoạt nghe, việc tập thể dục trên một bề mặt mềm như nệm có vẻ lạ lùng, nhưng thực tế nó mang lại nhiều lợi ích bất ngờ, đặc biệt phù hợp với lối sống của những người bận rộn. Đây không chỉ là một giải pháp tạm thời mà đã trở thành một thói quen tích cực của nhiều người trên khắp thế giới.

Tiết kiệm thời gian và chi phí tối đa: Bạn không cần tốn thời gian di chuyển, không phải chuẩn bị cầu kỳ và không tốn chi phí cho các gói tập đắt đỏ. Bạn có thể bắt đầu buổi tập ngay khi vừa mở mắt.

Dễ dàng xây dựng thói quen bền vững: Khi phòng tập ngay tại giường, bạn sẽ không còn lý do nào để từ chối. Việc này giúp bạn dễ dàng hình thành và duy trì thói quen tập luyện hàng ngày hơn.

Khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng: Các bài tập nhẹ nhàng buổi sáng giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích trao đổi chất và giải phóng endorphin (hormone hạnh phúc), mang lại một tinh thần sảng khoái, tỉnh táo.

An toàn cho người mới bắt đầu: Bề mặt êm ái của nệm có thể làm giảm áp lực lên các khớp. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn một chiếc nệm có độ cứng vừa phải để đảm bảo sự ổn định cho cột sống.

Gợi ý các bài tập hiệu quả giúp eo thon, dáng đẹp ngay tại giường

Để bắt đầu, bạn chỉ cần một không gian thoải mái trên giường và một bộ đồ ngủ co giãn. Hãy thực hiện chuỗi bài tập dưới đây một cách chậm rãi, tập trung vào việc cảm nhận sự co giãn của các nhóm cơ.

Tư thế cây cầu (Glute Bridge)

Bài tập này tác động tuyệt vời vào cơ mông, cơ đùi sau và lưng dưới, giúp bạn có một vòng ba săn chắc và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Co hai đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên mặt giường, rộng bằng hông.

Siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Các bài tập nhẹ nhàng buổi sáng giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích trao đổi chất và giải phóng endorphin.

Nâng chân thẳng (Leg Raises)

Đây là "vua" của các bài tập cho vùng bụng dưới, giúp đốt mỡ và làm săn chắc phần cơ mà nhiều người thường bỏ qua.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.

Giữ hai chân thẳng và khép lại, từ từ nâng cả hai chân lên cho đến khi vuông góc với mặt giường. Siết chặt cơ bụng và từ từ hạ chân xuống nhưng không để chạm giường.

Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)

Một bài tập tổng hợp tác động hiệu quả lên cả cơ bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn, giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng vai và chân khỏi mặt giường.

Co gối phải về phía ngực, đồng thời xoay người đưa khuỷu tay trái chạm vào gối phải. Ngay sau đó, đổi bên, duỗi chân phải và co gối trái chạm khuỷu tay phải. Thực hiện liên tục như đang đạp xe.

Số lần: Thực hiện trong 60 giây, lặp lại 3 lần.

Tư thế tấm ván (Plank)

Plank là bài tập "thần thánh" giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ lõi (core), bao gồm bụng, lưng và hông.

Cách thực hiện: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống giường, vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ lưng thẳng, không võng lưng hay đẩy hông quá cao.

Lưu ý: Nếu nệm của bạn quá mềm, hãy thực hiện trên sàn nhà ngay cạnh giường để đảm bảo ổn định.

Thời gian: Giữ tư thế từ 30-60 giây, lặp lại 3 lần.

Kéo gối chạm ngực (Knee-to-Chest Stretch)

Đây là một động tác giãn cơ nhẹ nhàng, giúp thư giãn vùng lưng dưới, giảm căng thẳng và khởi động hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, từ từ co một bên đầu gối lên và dùng hai tay ôm kéo nhẹ về phía ngực. Giữ trong 20-30 giây, hít thở sâu và đều. Sau đó đổi chân và lặp lại.

Nâng hông và chân (Leg lift bridges)

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên giường, đầu gối cong, bàn chân đặt trên giường. Hai tay đặt hai bên cơ thể.

Nâng hông lên khỏi giường, sau đó mở rộng một chân và giữ trong vài giây. Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.

Số lần: Lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân.

Nằm sấp nâng chân (Prone leg lifts)

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng. Nâng một chân lên khỏi giường khoảng vài centimet, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại với chân kia.

Số lần: Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

Việc duy trì vóc dáng và sức khỏe không đòi hỏi những điều quá to tát. Chỉ với sự kiên trì và tận dụng không gian quen thuộc ngay trên chiếc giường, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một lối sống năng động và lành mạnh. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ chính cơ thể mình.

Chủ động phòng đột quỵ từ những bước chân mỗi ngày

Đi bộ nên đếm bước chân hay tính thời gian để tối ưu hiệu quả sức khỏe?

Lắc vòng – Giải pháp đơn giản cho vòng eo thon gọn