Những thực phẩm cần 'né' trước khi chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể chất đòi hỏi cao, tiêu tốn nhiều năng lượng và tác động lớn lên hệ tiêu hóa. Do đó, việc lựa chọn bữa ăn trước khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Một bữa ăn lý tưởng cần cung cấp đủ năng lượng dưới dạng carbohydrate dễ tiêu hóa, đồng thời không gây ra bất kỳ sự khó chịu nào cho dạ dày.

Chạy bộ là một hoạt động thể chất đòi hỏi cao, tiêu tốn nhiều năng lượng và tác động lớn lên hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, ranh giới giữa một bữa ăn "tiếp nhiên liệu" hiệu quả và một "quả bom" tiêu hóa đôi khi rất mong manh. Nhiều thực phẩm vốn được coi là lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày lại có thể trở thành "kẻ thù" nếu bạn ăn chúng quá gần giờ xuất phát.

Hiểu rõ cơ thể cần gì và không cần gì trước khi chạy sẽ là chìa khóa giúp bạn chinh phục các mục tiêu của mình, từ việc hoàn thành 5km đầu tiên cho đến bứt phá kỷ lục cá nhân trong một cuộc thi marathon.

Những thực phẩm cần tránh trước giờ chạy

Để có một buổi chạy hiệu quả và thoải mái, việc biết nên ăn gì cũng quan trọng như việc biết cần tránh những gì. Hệ tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động khác đi khi cơ thể đang vận động cường độ cao. Máu được ưu tiên dồn về các cơ bắp đang hoạt động thay vì dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa.

Việc tiêu thụ những thực phẩm không phù hợp có thể dẫn đến đầy hơi, chuột rút, ợ nóng, và cảm giác nặng nề, trực tiếp làm giảm hiệu suất của bạn. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên cân nhắc loại bỏ khỏi bữa ăn trước khi chạy.

Thực phẩm giàu chất xơ: Các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, và các loại đậu đều là siêu thực phẩm. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ cao của chúng lại là một vấn đề lớn trước khi chạy. Chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn và có thể lên men trong ruột, gây ra tình trạng đầy hơi và chướng bụng. Thay vào đó, hãy chọn các loại carbohydrate đơn giản hơn như bánh mì trắng hoặc chuối nếu bạn ăn gần giờ chạy.

Thực phẩm giàu chất béo: Đồ chiên rán, phô mai, thịt đỏ nhiều mỡ hay thậm chí các loại hạt (nếu ăn quá nhiều) đều chứa hàm lượng chất béo cao, vốn mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa. Khi bạn chạy, cơ thể sẽ phải nỗ lực để vừa cung cấp năng lượng cho cơ bắp, vừa phải tiêu hóa lượng chất béo này, dẫn đến cảm giác ì ạch và buồn nôn.

Thức ăn cay nóng: Các món ăn chứa nhiều ớt, tiêu hoặc gia vị cay nồng có thể kích thích niêm mạc dạ dày, gây ra chứng ợ nóng hoặc trào ngược axit. Cảm giác nóng rát ở ngực và cổ họng khi đang cố gắng hít thở sâu trên đường chạy chắc chắn là một trải nghiệm không ai mong muốn.

Cảm giác nóng rát ở ngực và cổ họng khi đang cố gắng hít thở sâu trên đường chạy chắc chắn là một trải nghiệm không ai mong muốn.

Sản phẩm từ sữa (đối với người nhạy cảm): Nhiều người gặp khó khăn trong việc dung nạp lactose. Uống một ly sữa hoặc ăn sữa chua ngay trước khi chạy có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy. Nếu bạn yêu thích các sản phẩm từ sữa, hãy thử nghiệm chúng vào những ngày không tập luyện để xem cơ thể phản ứng ra sao.

Đồ uống có gas và nước ngọt: Lượng đường cao trong nước ngọt gây ra sự tăng vọt năng lượng nhanh chóng, nhưng ngay sau đó là sự sụt giảm đột ngột. Thêm vào đó, khí gas sẽ tích tụ trong dạ dày, gây đầy hơi, ợ hơi và tạo áp lực lên cơ hoành, khiến việc hít thở trở nên khó khăn hơn.

Vượt qua sai lầm dinh dưỡng phổ biến để bứt phá đường đua

Ngoài việc tránh các loại thực phẩm cụ thể, việc xây dựng một chiến lược dinh dưỡng tổng thể và tránh các sai lầm phổ biến cũng là yếu tố then chốt để tối ưu hóa hiệu suất. Đôi khi, vấn đề không nằm ở việc bạn ăn gì, mà là bạn ăn khi nào và như thế nào.

Ăn quá sát giờ chạy hoặc bỏ bữa hoàn toàn

Đây là hai thái cực đều gây hại. Ăn một bữa lớn ngay trước khi chạy sẽ khiến dạ dày không đủ thời gian tiêu hóa. Ngược lại, chạy bộ với một chiếc bụng rỗng có thể dẫn đến hạ đường huyết, gây chóng mặt và mệt mỏi.

Quy tắc chung là: ăn một bữa chính trước khi chạy 3-4 tiếng, và một bữa ăn nhẹ giàu carb dễ tiêu hóa trước 30-60 phút.

Thử nghiệm thực phẩm mới vào ngày thi đấu

Ngày thi đấu là lúc để bạn tuân thủ những gì đã quen thuộc và hiệu quả. Việc thử một loại gel năng lượng mới hay một bữa sáng khác lạ có thể mang lại những rủi ro không đáng có cho hệ tiêu hóa của bạn. Hãy dành thời gian tập luyện để thử nghiệm và tìm ra loại "nhiên liệu" phù hợp nhất.

Coi nhẹ việc bù nước

Hydrat hóa là quá trình bắt đầu từ nhiều giờ trước cuộc đua. Uống đủ nước trong ngày là điều cần thiết. Tuy nhiên, việc uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy có thể làm loãng chất điện giải. Hãy uống nước đều đặn trong ngày và chỉ nhấp những ngụm nhỏ trước khi bắt đầu.

Chỉ tập trung vào dinh dưỡng trước cuộc đua

Những gì bạn ăn sau khi chạy cũng quan trọng không kém, vì đây là thời điểm cơ thể cần nạp lại năng lượng và phục hồi cơ bắp. Bỏ qua bữa ăn sau tập có thể làm chậm quá trình phục hồi và tăng nguy cơ chấn thương. Hãy cố gắng nạp một bữa ăn nhẹ chứa cả carbohydrate và protein trong vòng 30-60 phút sau khi chạy xong.

Tóm lại, dinh dưỡng trong chạy bộ là một hành trình khám phá cá nhân. Bằng cách tránh những thực phẩm "khắc tinh" và các sai lầm phổ biến, bạn không chỉ cải thiện hiệu suất mà còn tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên mỗi cung đường. Hãy lắng nghe cơ thể, lên kế hoạch cho các bữa ăn một cách thông minh, và biến dinh dưỡng trở thành người đồng đội đắc lực nhất của bạn.

Hành trang sức khỏe cho con mùa tựu trường

Ngọt mà không hại: Giá trị dinh dưỡng của chà là

Những sai lầm ăn sáng khiến cơ thể lão hóa nhanh chóng