Đi bộ nên đếm bước chân hay tính thời gian để tối ưu hiệu quả sức khỏe?

Trong những năm gần đây, phong trào đi bộ rèn luyện sức khỏe đã phát triển mạnh mẽ, trở thành một phần không thể thiếu trong lối sống năng động của nhiều người. Từ các công viên, khu dân cư cho đến những cung đường mòn tự nhiên, hình ảnh mọi người sải bước đã trở nên quen thuộc.

Trong những năm gần đây, phong trào đi bộ rèn luyện sức khỏe đã phát triển mạnh mẽ

Sự bùng nổ của các thiết bị đeo thông minh và ứng dụng sức khỏe càng thúc đẩy thói quen này, biến những bước chân vô hình thành những con số, biểu đồ và mục tiêu cụ thể.

Tuy nhiên, chính sự đa dạng trong cách thức theo dõi đã tạo ra một cuộc tranh luận ngầm: liệu chúng ta nên chạy theo mục tiêu "vàng" 10.000 bước mỗi ngày, hay chỉ cần đảm bảo đi bộ đủ 30 phút theo khuyến cáo? Mỗi phương pháp đều có cơ sở khoa học và những lợi thế riêng, và việc lựa chọn sẽ phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu cá nhân, điều kiện thể chất và thậm chí cả tính cách của mỗi người.

Sức mạnh của những con số

Mục tiêu 10.000 bước chân mỗi ngày đã trở thành một khẩu hiệu quen thuộc trên toàn cầu. Dù xuất phát điểm chỉ là một chiến dịch marketing tại Nhật Bản vào những năm 1960, con số này đã được khoa học chứng minh là một cột mốc hữu ích để khuyến khích mọi người vận động nhiều hơn.

Việc đếm bước chân mang lại một lợi ích tâm lý to lớn: nó "gam hóa" (gamification) quá trình vận động, biến một hoạt động thường nhật thành một trò chơi có mục tiêu rõ ràng. Cảm giác hài lòng khi nhìn thấy con số trên màn hình tăng lên, và niềm vui khi đạt được mục tiêu cuối ngày chính là động lực mạnh mẽ để duy trì thói quen.

Công nghệ đằng sau tính năng này cũng vô cùng ấn tượng. Hầu hết các smartphone và smartwatch hiện đại đều được trang bị cảm biến gia tốc kế đa trục.

Cảm biến này có khả năng phát hiện những chuyển động nhỏ nhất của cơ thể, và thông qua các thuật toán phức tạp, thiết bị có thể phân biệt được đâu là một bước đi thực sự, đâu chỉ là những rung lắc thông thường. Một số thiết bị cao cấp còn kết hợp cả con quay hồi chuyển để tăng độ chính xác lên mức tối đa.

Các ứng dụng như Google Fit, Apple Health, Samsung Health, hay Pacer không chỉ dừng lại ở việc đếm bước. Chúng còn cung cấp một hệ sinh thái theo dõi sức khỏe toàn diện: tính toán lượng calo tiêu thụ, quãng đường di chuyển, thời gian vận động, thậm chí phân tích cả tốc độ và nhịp độ bước đi. Những biểu đồ trực quan giúp người dùng dễ dàng nhìn lại tiến trình của mình.

Việc đặt ra một mục tiêu cụ thể như 10.000 bước giúp đảm bảo bạn có một mức độ vận động tối thiểu trong suốt cả ngày, thay vì chỉ tập trung trong một khoảng thời gian ngắn rồi lại ngồi yên trong nhiều giờ liền. Điều này đặc biệt có lợi cho việc cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và duy trì một cơ thể dẻo dai.

Chất lượng hơn số lượng

Trong khi việc đếm bước chân tập trung vào "số lượng", thì phương pháp tính thời gian lại nhấn mạnh vào "chất lượng" của buổi tập. Các tổ chức y tế uy tín thường khuyến cáo người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần.

Trong khi việc đếm bước chân tập trung vào "số lượng", thì phương pháp tính thời gian lại nhấn mạnh vào "chất lượng" của buổi tập.

"Cường độ trung bình" ở đây được hiểu là khi đi bộ, nhịp tim của bạn tăng lên, bạn thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể nói chuyện thành câu hoàn chỉnh. Nếu bạn có thể hát một bài hát, tức là cường độ còn quá nhẹ.

Việc tập trung vào thời gian, ví dụ như cam kết đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, sẽ đảm bảo bạn đạt được ngưỡng vận động cần thiết để tác động tích cực đến hệ tim mạch. Một buổi đi bộ nhanh và liên tục trong 30 phút sẽ mang lại lợi ích cho tim, phổi tốt hơn nhiều so với việc đi lại rải rác cả ngày. Phương pháp này giúp cải thiện sức bền, tăng cường khả năng hoạt động của tim và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hơn nữa, theo dõi theo thời gian không đòi hỏi bạn phải có thiết bị công nghệ cao. Chỉ cần một chiếc đồng hồ, bạn đã có thể bắt đầu. Điều này giúp loại bỏ rào cản cho những ai không muốn phụ thuộc vào công nghệ hoặc không có điều kiện sắm sửa các thiết bị đắt tiền.

Nó cũng giúp bạn tập trung hơn vào cảm nhận của cơ thể: cảm nhận nhịp tim tăng dần, hơi thở sâu hơn và sự ấm lên của các cơ bắp. Đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thực sự "tập luyện" chứ không chỉ đơn thuần là "di chuyển".

Tìm kiếm sự cân bằng hoàn hảo

Vậy cuối cùng, đâu là phương pháp tốt hơn? Câu trả lời là không có một phương pháp nào hoàn hảo cho tất cả mọi người. Sự lựa chọn tối ưu nhất chính là kết hợp một cách thông minh cả hai.

Hãy coi mục tiêu số bước chân (ví dụ 8.000 - 10.000 bước) là mục tiêu vận động nền tảng hàng ngày. Nó khuyến khích bạn năng động hơn trong mọi hoạt động: đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi dạo trong giờ nghỉ trưa, đỗ xe ở xa hơn một chút.

Đồng thời, hãy đảm bảo rằng trong tổng số bước chân đó, có ít nhất 30 phút được thực hiện với cường độ trung bình (đi bộ nhanh). Hãy dành ra một khoảng thời gian riêng trong ngày cho buổi đi bộ "chất lượng" này.

Bằng cách kết hợp cả hai, bạn vừa đảm bảo được khối lượng vận động cần thiết để duy trì sự năng động, vừa đạt được cường độ luyện tập đủ để gặt hái những lợi ích sâu sắc cho sức khỏe tim mạch và thể chất.

Dù bạn chọn theo dõi theo cách nào, điều quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể mình và biến việc đi bộ thành một thói quen thú vị. Bởi lẽ, mỗi bước chân, dù được đếm hay không, đều đang đưa bạn đến gần hơn với một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Cải thiện sức khỏe toàn diện với công thức đi bộ "5-4-5"

Đi bộ sai tư thế có thể khiến cơ thể nhanh già

Đi bộ giúp rèn luyện những nhóm cơ này