Những thực phẩm ít đường chuyên gia khuyên dùng

Vì sức khỏe cộng đồng 14/05/2025 15:35 Theo dõi TH&SP trên

Những thực phẩm ít đường nhưng giàu dinh dưỡng không chỉ kiểm soát đường huyết hiệu quả mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Xoài Úc – loại quả bị quay lưng dù mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe Bồ công anh – “loại cỏ dại” bất ngờ lọt top thực phẩm lành mạnh nhất thế giới Vì sao nước mía thường được ép cùng quất?

Trong bối cảnh bệnh tiểu đường type 2 và các vấn đề chuyển hóa ngày càng trở nên phổ biến, chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò không thể thay thế trong việc kiểm soát đường huyết.

Nhưng “ăn ít đường” không chỉ dừng lại ở việc tránh đồ ngọt mà còn nằm ở việc lựa chọn đúng loại thực phẩm: giàu chất xơ, chỉ số glycemic (GI) thấp và không gây tăng vọt glucose trong máu.

Dưới đây là những thực phẩm tiêu biểu, vừa lành mạnh, vừa phù hợp để đồng hành cùng bạn trên hành trình giữ ổn định đường huyết mỗi ngày.

Rau họ cải

Bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi… không chỉ gần như không chứa đường mà còn giàu hợp chất thực vật.

Bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi… không chỉ gần như không chứa đường mà còn giàu hợp chất thực vật như sulforaphane – có khả năng chống oxy hóa và giảm kháng insulin.

Một nghiên cứu công bố trên Science Translational Medicine cho thấy sulforaphane trong bông cải xanh giúp hạ đường huyết rõ rệt ở bệnh nhân tiểu đường type 2 sau 12 tuần. Bạn có thể hấp, xào nhẹ hoặc xay sinh tố cùng trái cây ít đường để giữ nguyên dưỡng chất.

Sữa chua Hy Lạp không đường

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất chứa lượng đường thấp hơn hẳn các loại sữa chua thông thường, đồng thời cung cấp lợi khuẩn (probiotic) hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa đường hiệu quả hơn.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), sữa chua Hy Lạp là nguồn protein chất lượng cao giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó tránh tăng đường huyết sau bữa ăn. Thêm một ít hạt và trái cây ít đường vào sữa chua là cách lý tưởng để bắt đầu buổi sáng hoặc làm bữa phụ.

Các loại hạt không tẩm gia vị

Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia… là nguồn protein thực vật, chất béo tốt và chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát lượng đường huyết một cách tự nhiên.

Nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, tiêu thụ các loại hạt thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và giúp kiểm soát đường huyết ở người đã mắc bệnh. Ưu tiên lựa chọn hạt rang khô, không muối, không đường để đạt hiệu quả tối đa.

Quả bơ

Không chứa đường tự nhiên và giàu chất béo không bão hòa đơn, bơ giúp làm chậm hấp thu carbohydrate và cải thiện độ nhạy insulin – yếu tố quan trọng trong kiểm soát đường huyết.

Một nghiên cứu trên Nutrition Journal khẳng định việc bổ sung bơ thường xuyên có thể hỗ trợ cân bằng đường huyết ở người có nguy cơ tiền tiểu đường. Bơ có thể dùng trong salad, phết lên bánh mì nguyên cám, hoặc thay thế kem trong món tráng miệng.

Một nghiên cứu trên Nutrition Journal khẳng định việc bổ sung bơ thường xuyên có thể hỗ trợ cân bằng đường huyết ở người có nguy cơ tiền tiểu đường.

Yến mạch nguyên chất

Yến mạch chứa beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm hấp thu glucose và ổn định đường huyết. Không giống như các loại ngũ cốc ăn liền thường chứa đường, yến mạch nguyên chất giữ lại toàn bộ giá trị dinh dưỡng và không gây tăng đường huyết đột ngột.

Tiến sĩ Sarah Schenker (King’s College London) khuyên: “Một bát yến mạch nấu với sữa hạt không đường và trái cây tươi ít đường là lựa chọn lý tưởng cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát glucose.”

Hạt lanh

Hạt lanh là “ứng cử viên sáng giá” trong nhóm thực phẩm hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhờ hàm lượng chất xơ cao và axit béo omega-3 thực vật (ALA). Một nghiên cứu đăng trên Nutrition & Metabolism cho thấy tiêu thụ hạt lanh có thể giúp giảm đường huyết lúc đói ở người mắc tiểu đường type 2.

Bạn có thể rắc hạt lanh nghiền vào sữa chua, sinh tố hoặc dùng như topping cho salad. Lưu ý: nên sử dụng dạng nghiền để cơ thể hấp thu tốt hơn.

Đậu xanh, đậu đen

Giàu protein và chất xơ hòa tan, đậu xanh và đậu đen không chỉ giúp kiểm soát đường huyết sau ăn mà còn tạo cảm giác no lâu – rất phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng hoặc tiểu đường.

Theo nghiên cứu từ Đại học Toronto, bổ sung khoảng 3/4 cốc đậu mỗi ngày giúp giảm rõ rệt mức glucose huyết và cải thiện chỉ số HbA1c ở bệnh nhân tiểu đường type 2.

Một chế độ ăn uống thông minh không chỉ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh mỗi ngày mà còn là tuyến phòng thủ quan trọng trước các bệnh lý mãn tính như tiểu đường hay tim mạch. Thực phẩm ít đường – đặc biệt là các loại tự nhiên, chưa qua chế biến – chính là “chìa khóa” để kiểm soát đường huyết bền vững và sống khoẻ dài lâu.