 |
Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột có thể gây rối loạn vi khuẩn, có liên quan đến các rủi ro sức khỏe như béo phì, viêm ruột, bệnh celiac, ung thư ruột kết, thậm chí cả bệnh gan hay đái tháo đường…
Để có đường ruột khỏe mạnh thì chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Một trong những cách tốt nhất để tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột là ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, thực phẩm giàu chất xơ và các thực phẩm giàu prebiotic, thực phẩm lên men như: sữa chua , dưa cải bắp, kim chi… Thực phẩm lên men chứa nhiều sinh vật có lợi được tạo ra thông qua quá trình lên men. Chúng hoạt động như một chất bổ sung lợi khuẩn tự nhiên, cung cấp cho đường ruột những vi khuẩn có lợi giúp củng cố hàng rào bảo vệ đường ruột, chống lại vi khuẩn gây bệnh.
Theo TS. Phạm Thùy Dương, Giảng viên khoa Công nghệ sinh học, Đại học Phương Đông, thực phẩm lên men có nhiều vi khuẩn lactic, probiotics giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại trong hệ tiêu hoá và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng cũng chứa nhiều enzyme góp phần thúc đẩy quá trình phá vỡ các hợp chất carbohydrate, protein… trong thức ăn, giúp tiêu thụ thức ăn tốt hơn và kích thích sản sinh vitamin.
Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm lên men phổ biến nhất được sản xuất qua quá trình lên men sữa nước bằng các chủng vi khuẩn sinh axit lactic, giúp chuyển sữa từ dạng lỏng sang dạng sệt, tạo ra thành phẩm có kết cấu mềm mịn và hương vị thanh mát. Là chế phẩm từ sữa nên sữa chua có đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng của sữa bao gồm các vitamin như vitamin D, vitamin K, phốt pho, magiê, đặc biệt là protein và canxi . Ăn sữa chua rất tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Sữa chua có chứa các lợi khuẩn giúp hỗ trợ tiêu hóa bằng cách cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột, điều hòa nhu động ruột, cải thiện tình trạng tiêu chảy, táo bón…
 |
Đậu nành rang
Nếu bạn đang tìm kiếm món ăn nhanh tốt cho sức khỏe đường ruột thì không thể bỏ qua đậu nành rang. Một cốc đậu nành rang chứa 18,4g protein và 8g chất xơ trong thành phần dinh dưỡng. Protein thực vật có trong đậu nành rang chứa các axit amin thiết yếu tăng cường sự phát triển của các vi sinh vật có lợi, chẳng hạn như lợi khuẩn Lactobacilli và Bifidobacteria.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy, tăng cường protein có nguồn gốc từ thực vật thay vì protein động vật có thể góp phần giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
Táo
Táo là loại quả chứa một nguồn pectin phong phú. Đây là một chất xơ hòa tan. Pectin làm tăng khối lượng phân và di chuyển qua đường tiêu hóa, thường được sử dụng để chữa táo bón và tiêu chảy. Pectin trong táo cũng được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột, cũng như viêm trong ruột kết.
 |
Kim chi
Lên men, vi khuẩn lactic (gồm cả lactobacillus) phân hủy đường trong các loại rau củ, tạo ra một loại thực phẩm giàu lợi khuẩn. Lợi khuẩn trong kim chi có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, kimchi cũng rất giàu vitamin A, vitamin C và chất chống oxy hóa, khiến đây trở thành thực phẩm nên được ưu tiên bổ sung trong chế độ ăn thân thiện với đường ruột.
Kombucha
Kombucha là một loại trà lên men, được làm bằng cách lên men trà xanh hoặc trà đen có đường với môi trường nuôi cấy cộng sinh của vi khuẩn và nấm men (SCOBY). Quá trình lên men tạo ra lợi khuẩn, acid acetic và một lượng nhỏ rượu. Các lợi khuẩn trong kombucha được đưa đến ruột, hỗ trợ tiêu hóa và sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột.
Kombucha cũng chứa chất các chống oxy hóa và acid hữu cơ có thể làm giảm stress oxy hóa và viêm trong ruột. Khi sử dụng thực phẩm lên men, bạn nên chọn các sản phẩm chứa vi khuẩn sống và đang hoạt động để đem lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe đường ruột. Kết hợp thực phẩm này vào chế độ ăn uống thường xuyên góp phần giúp đường ruột khỏe mạnh hơn và cải thiện hệ tiêu hóa nói chung.
Yến mạch
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan dễ lên men trong ruột già, có lợi cho sức khỏe đường ruột. Yến mạch đã được chứng minh lợi khuẩn, đặc biệt Bifidobacterium và Lactobacillus tốt cho sức khỏe đường ruột nói chung.
Khi ăn yến mạch, có thể ăn kèm với trái cây, các loại hạt và quả hạch để đa dạng nguồn dinh dưỡng, tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
Miso
Miso lên men từ đậu nành, lúa mạch đen hoặc gạo. Miso là một loại gia vị được nêm nếm vào canh, thường được dùng trong các bữa ăn của người Nhật. Miso có hàm lượng men vi sinh cao giúp cải thiện hệ tiêu hóa và khắc phục bệnh rối loạn đường ruột. Miso thường được thêm vào trong súp, nước sốt salad để món ăn trở nên ngon hơn và tốt cho đường ruột.
Tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành lên men tự nhiên. Nó tương tự như đậu phụ ở chỗ cung cấp cho cơ thể protein thực vật từ đậu nành, nhưng không giống như đậu phụ, tempeh được lên men. Tempeh đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa của bạn. Giúp bổ sung các lợi khuẩn vào trong hệ thống đường ruột và trung hòa vi khuẩn xấu, cải thiện hiệu suất làm việc của đường ruột, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể.
 |
Củ cải đường
Củ cải đường là một nguồn chất xơ tốt. Trong 136 gram củ cải chứa tới 3,4 gram chất xơ. Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi đến đại tràng. Tại đây, chúng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi hoặc bổ sung một số lượng lớn chất xơ vào phân, nhằm cải thiện quá trình tiêu hóa .
Có một số cách phổ biến để bổ sung củ cải vào cơ thể như: làm salad, sinh tố,...
Gừng
Gừng là một thực phẩm truyền thống trong Đông y giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa buồn nôn. Nhiều phụ nữ mang thai sử dụng gừng để điều trị ốm nghén. Bằng cách di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, gừng làm giảm triệu chứng ợ nóng, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Những người bị bệnh viêm ruột dẫn đến không dung nạp được thực phẩm và gây ra các rối loạn tiêu hóa. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và cải thiện tiêu hóa.
