 |
Vì sao người ăn chay dễ thiếu sắt?
So với các chế độ ăn khác, chế độ ăn chay thuần thực vật có nhiều lợi ích vì chúng chứa ít chất béo, calo và cholesterol, đồng thời có hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng khác chủ yếu được cung cấp từ các nguồn động vật mà người ăn chay thường thiếu, trong đó có chất sắt. Trong khi sắt rất quan trọng đối với sức khỏe.
Sắt rất cần cho quá trình tăng trưởng của các mô và tăng khối lượng hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, nhức đầu, khó tập trung, nhịp tim nhanh, hụt hơi, tóc khô, móng tay khô, dễ nhiễm trùng…
Sắt có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu sắt nào cũng được hấp thu như nhau. Có hai loại sắt: sắt heme (được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật) và non-heme (trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật).
Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm: thịt đỏ, thịt lợn, thịt bò, gan, cá…
Sắt không phải heme (non heme) có trong các loại thực phẩm thực vật như: ngũ cốc, rau, đậu đỗ và trái cây, bao gồm: gạo, lúa mì, yến mạch; các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn; trái cây khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại đậu…
Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì nó được cơ thể dễ dàng hấp thu. Còn sắt không phải heme được hấp thu kém hơn nhiều so với sắt heme. Do đó, nếu không chú ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt, người ăn chay rất dễ có nguy cơ thiếu sắt.
 |
Theo ThS. BS Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân và hỗ trợ phòng ngừa béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, giảm nguy cơ ung thư…
Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất cần thiết như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12...
Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, mệt mỏi... Do đó, người ăn chay cần ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt đậu, ngũ cốc...
Một số các loại thực phẩm bổ sung sắt cho người ăn chay
Đậu trắng
Đậu trắng là nguồn cung cấp sắt và protein dồi dào. Trong khi protein giúp duy trì sự phát triển cho tế bào thì sắt rất cần cho quá trình tổng hợp huyết sắc tố, giúp vận chuyển ô xy cho các mô và cơ quan trong cơ thể. Do đó, thường xuyên ăn đậu trắng sẽ giúp người ăn chay đẩy lùi nguy cơ thiếu máu. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin C vào bữa ăn có thực phẩm chứa sắt sẽ giúp cơ thể hấp thụ vi chất này tốt hơn.
 |
Ngũ cốc ăn sáng
Ngũ cốc là bữa ăn nhanh, tiện lợi, không chỉ giúp cơ thể no lâu, mà còn là nguồn cung cấp các vitamin như A, D, B6, B12... và sắt, giúp ngừa nguy cơ thiếu máu. Hiện nay, trên thị trường đã có những loại ngũ cốc tăng cường sắt, có thể cung cấp gần như đầy đủ nhu cầu một người cần trong ngày. Tuy nhiên, một vài loại ngũ cốc bán sẵn có thể chứa nhiều đường, dễ gây béo phì. Do đó, mọi người nên kiểm tra kỹ thành phần dinh dưỡng của sản phẩm trước khi mua.
Cải bó xôi
Cải bó xôi còn có tên gọi khác là rau bina hay rau chân vịt, là nguồn thực phẩm giàu chất sắt. Mọi người có thể ăn cả rau sống (làm salad, xay sinh tố...) hoặc nấu chín. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc ăn rau nấu chín sẽ giúp cơ thể dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn.
Ngoài cải bó xôi, những loại rau có lá màu xanh đậm khác như bông cải xanh, cải Brussels, cải kale (cải xoăn), cải thìa... cũng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
Đậu hũ
Đậu hũ được làm từ đậu nành, cũng là loại thực phẩm rất giàu chất sắt. Không giống như thịt, đậu hũ là một nguồn protein ít calo, ít chất béo và phù hợp với người ăn chay. Ngoài ra, đây cũng là loại nguyên liệu linh hoạt, có thể dùng thay cho thịt và chế biến theo nhiều cách khác nhau.
 |
Nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn
Vitamin C là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó có vai trò đặc biệt quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu sắt. Nó thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng cơ thể bạn dễ hấp thu hơn.
Do đó, đối với người cần bổ sung sắt như người ăn chay, việc hấp thu sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách cách tăng cường các loại rau quả chứa nhiều vitamin C trong bữa ăn hàng ngày.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: trái cây họ cam quýt, dưa, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quất, kiwi, xoài, đu đủ, ổi…; các loại rau có lá xanh đậm, ớt chuông..
