Những thực phẩm giàu magie giúp ngăn ngừa đột quỵ

Magie là một dưỡng chất quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Nó giúp các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, duy trì mức đường huyết và huyết áp ổn định, đồng thời hỗ trợ quá trình tạo protein, xương và DNA.

Magie là một dưỡng chất quan trọng.

Khi cơ thể thiếu magie, có thể xuất hiện các triệu chứng như đau đầu, chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược. Trong trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng, người bệnh có thể gặp tình trạng tê bì, ngứa ran, chuột rút cơ, co giật, thay đổi tính cách và rối loạn nhịp tim.

Magie thấp cũng có thể dẫn đến sự suy giảm canxi và kali trong cơ thể. Nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài, nguy cơ mắc các bệnh như đau tim, đột quỵ, loãng xương và tiểu đường sẽ gia tăng. Dưới đây là những thực phẩm giàu magie:

Sô cô la đen

Sô cô la đen không chỉ thơm ngon mà còn rất bổ dưỡng, cung cấp khoảng 64 mg magie trong mỗi khẩu phần 28 gram. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều sắt, đồng, mangan và chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, sô cô la đen giàu chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do – những phân tử có hại có thể làm tổn thương tế bào và gây ra bệnh tật. Đặc biệt, flavanol trong sô cô la đen có tác dụng bảo vệ tim mạch bằng cách ngăn chặn cholesterol xấu (LDL) bị oxy hóa và bám vào thành động mạch. Để tối ưu lợi ích, nên chọn sô cô la đen có ít nhất 70% cacao.

Cá béo

Các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá bơn, cá ngừ… là nguồn cung cấp dồi dào magie, vitamin D và axit béo omega-3. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, việc ăn cá – đặc biệt là cá béo – ít nhất hai lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Không chỉ tốt cho tim mạch, cá béo còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần.

Không chỉ tốt cho tim mạch, cá béo còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần. Theo Viện Nghiên cứu Công nghệ Thực phẩm Trung ương Ấn Độ, việc tiêu thụ cá thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, đồng thời ít carbohydrate. Chúng cung cấp vitamin E, selen và đặc biệt là magie, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số loại hạt giàu magie bao gồm:

Hạt điều: 292 mg magie/100g

Hạt dẻ cười: 121 mg magie/100g

Hạt bí ngô: 550 mg magie/100g

Hạt mè: 351 mg magie/100g

Hạt chia: 335 mg magie/100g

Hạt hướng dương: 129 mg magie/100g

Bơ

Bơ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng.

Bơ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 58 mg magie mỗi quả vừa. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều kali, vitamin B và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.

Bơ cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với phần lớn carbohydrate đến từ chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy ăn bơ có thể giúp giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no. Bạn có thể thưởng thức bơ bằng nhiều cách như ăn trực tiếp, trộn với sữa chua, làm salad hoặc thêm vào bánh sandwich.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau như rau bina, cải xoăn, cải thìa, cải cầu vồng… chứa hàm lượng magie cao, giúp bổ sung khoáng chất quan trọng cho cơ thể và hỗ trợ ngăn ngừa đột quỵ. Ví dụ, một chén cải xoăn chín có thể cung cấp gần 7 mg magie. Những loại rau này ít calo nhưng lại giàu dưỡng chất, giúp bạn dễ dàng đạt được lượng magie khuyến nghị hàng ngày.

Các loại đậu

Các loại đậu không chỉ là nguồn protein thực vật tuyệt vời mà còn chứa nhiều magie cùng các vitamin và khoáng chất khác. Một số loại đậu giàu magie bao gồm:

Đậu đen: 180 mg magie/100g

Đậu thận đỏ: 164 mg magie/100g

Đậu edamame: 65 mg magie/100g

Đậu phụ

Đậu phụ chứa hàm lượng protein cao và nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn chay, đậu phụ chứa hàm lượng protein cao và nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Mỗi 100g đậu phụ cung cấp khoảng 53 mg magie và 10g protein. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đậu phụ có thể giúp bảo vệ tế bào thành mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Thay thế các loại carb tinh chế như gạo trắng hoặc mì ống trắng bằng gạo lứt có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ đột quỵ. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 90 mg magie, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt

Lúa mì, yến mạch và lúa mạch là những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu magie, vitamin B, selen, mangan và chất xơ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.

Chuối

Chuối là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, giúp hỗ trợ tim mạch và tăng cường sức khỏe xương. Ngoài ra, một quả chuối trung bình còn chứa khoảng 32 mg magie, cùng với 10 mg vitamin C và 3g chất xơ. Thêm chuối vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Sữa chua không béo hoặc ít béo

Sữa chua là một nguồn magie dồi dào, với khoảng 19 mg magie trong mỗi hộp 170g. Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp 18g protein/hộp, giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bạn có thể kết hợp sữa chua với trái cây giàu chất xơ để có bữa sáng vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Nhóm người nên tránh xa nước ép cần tây

Những món ngon từ quả dâu tây bạn không nên bỏ qua

Những loại rau có tác dụng giúp ổn định đường huyết