Hệ miễn dịch cần gì để khỏe mạnh?

Hệ miễn dịch là một mạng lưới gồm các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể, có nhiệm vụ bảo vệ con người trước sự xâm nhập của vi rút, vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng và các tác nhân gây bệnh từ môi trường bên ngoài.

Hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Để duy trì hoạt động hiệu quả và chống lại bệnh tật, hệ miễn dịch cần được hỗ trợ bởi nhiều yếu tố quan trọng như:

Protein

Protein là một dưỡng chất quan trọng, đóng vai trò cơ bản trong việc xây dựng và sửa chữa mô tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào miễn dịch. Nó cũng tham gia vào việc sản xuất các enzyme và hormone, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.

Ngoài ra, protein là thành phần chính của các kháng thể giúp cơ thể nhận diện và loại bỏ các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus. Cơ thể cần đủ lượng protein để duy trì sức khỏe và đảm bảo hoạt động của hệ miễn dịch.

Các nguồn cung cấp protein chất lượng cao bao gồm:

Thịt, cá, gia cầm: Thịt bò, gà, cá hồi, cá ngừ, tôm.

Các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua.

Các nguồn thực vật: Đậu, đậu hũ, quinoa, hạt chia, hạt hướng dương, hạnh nhân.

Bổ sung đủ protein giúp hệ miễn dịch hoạt động tối ưu và duy trì sức khỏe tốt.

Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của niêm mạc đường hô hấp, tiêu hóa và mắt. Khi các lớp niêm mạc này khỏe mạnh, chúng hoạt động như một hàng rào bảo vệ, ngăn chặn vi khuẩn và vi rút xâm nhập vào cơ thể. Ngoài ra, vitamin A còn giúp tăng cường chức năng của tế bào miễn dịch. Để bổ sung vitamin A, bạn có thể thêm vào chế độ ăn các thực phẩm như cà rốt, khoai lang, cải xoăn, bí đỏ và rau lá xanh đậm.

Vitamin A giúp tăng cường chức năng của tế bào miễn dịch.

Vitamin C

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định vai trò quan trọng của vitamin C đối với hệ miễn dịch. Theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ), các thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, quýt, bưởi, chanh, ổi, ớt chuông, đu đủ và nhiều loại khác.

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích hoạt động của tế bào miễn dịch, giúp cơ thể phản ứng hiệu quả hơn trước các tác nhân gây bệnh. Thiếu hụt vitamin D có thể làm suy giảm khả năng chống lại nhiễm trùng, đặc biệt là các bệnh về đường hô hấp.

Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm như cá hồi, cá thu, trứng và sữa.

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường hoạt động của tế bào T – một loại tế bào miễn dịch có nhiệm vụ nhận diện và phản ứng với các tác nhân gây bệnh như vi rút và vi khuẩn.

Để bổ sung vitamin E, bạn có thể thêm vào chế độ ăn các thực phẩm như hạt hướng dương, hạnh nhân, rau lá xanh và các loại dầu thực vật như dầu hướng dương và dầu ô liu.

Sắt

Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp hình thành tế bào máu và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Thiếu sắt có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm bệnh hơn.

Theo Healthline, các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gan, đậu và rau lá xanh, cung cấp nguồn sắt chất lượng cho cơ thể.

Kẽm

Kẽm là khoáng chất quan trọng giúp duy trì hoạt động của nhiều tế bào miễn dịch, đặc biệt là tế bào T và tế bào B – những thành phần chủ chốt trong phản ứng miễn dịch. Ngoài ra, kẽm còn hỗ trợ quá trình làm lành vết thương và tăng khả năng chống lại vi khuẩn.

Để bổ sung kẽm, bạn nên thường xuyên ăn các thực phẩm như thịt đỏ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hải sản như hàu, cua, ghẹ, tôm hùm.

Selen

Selen là một khoáng chất vi lượng có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi rút và vi khuẩn. Ngoài ra, selen còn có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm viêm.

Các thực phẩm giàu selen bao gồm hải sản (như cá ngừ, tôm, cua), trứng, nấm, thịt gà và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, các phân tử không ổn định có thể gây ra viêm và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim, ung thư và các bệnh liên quan đến lão hóa. Chúng giúp duy trì sức khỏe tổng thể và tăng cường khả năng miễn dịch.

Ngoài vitamin C và E, các chất chống oxy hóa phổ biến khác là:

Beta-carotene: Một dạng của vitamin A, có trong cà rốt, bí đỏ, cải xoăn.

Flavonoid: Có trong trà xanh, socola đen, các loại quả như táo, việt quất, nho.

Selen: Đã đề cập ở trên, có trong hải sản và ngũ cốc.

Chất xơ

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống vì nó giúp duy trì sức khỏe đường tiêu hóa và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, chất xơ còn giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, một phần quan trọng của hệ miễn dịch. Khi hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, cơ thể sẽ có khả năng phòng ngừa nhiễm trùng tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ (cà rốt, bí ngô, bông cải xanh, cải xoăn), trái cây (táo, chuối, dâu tây, quả mâm xôi), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì nguyên hạt, quinoa, gạo lứt) và các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen).

Cần tây giúp giảm cân, lợi tiểu, tăng cường hệ miễn dịch

Quả mâm xôi giúp cải thiện chức năng sinh sản

Quả nam việt quất giúp chống ung thư và tăng cường hệ miễn dịch