Đừng để cột sống “lão hóa” sớm vì thói quen sai lầm

Cột sống không chỉ là “xương sống” theo nghĩa đen mà còn là trụ cột cho chất lượng sống của mỗi người. Nó nâng đỡ cơ thể, bảo vệ tủy sống – trung tâm truyền tín hiệu thần kinh – và cho phép chúng ta vận động linh hoạt.

Cột sống không chỉ là “xương sống” theo nghĩa đen mà còn là trụ cột cho chất lượng sống của mỗi người.

Tuy nhiên, giữa nhịp sống hiện đại đầy bận rộn, sức khỏe cột sống lại thường bị lãng quên, cho đến khi những cơn đau xuất hiện như một hồi chuông cảnh báo.

Theo Tiến sĩ Vamsi Krishna Varma Penumatsa – bác sĩ phẫu thuật cột sống tư vấn cấp cao tại Bệnh viện Yashoda, Ấn Độ – khoảng 70-80% dân số thế giới sẽ gặp phải vấn đề về cột sống ít nhất một lần trong đời.

Những cơn đau lưng, đau cổ tưởng chừng đơn giản lại có thể là dấu hiệu của thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa hay viêm cột sống dính khớp. Nguyên nhân phần lớn đến từ chính thói quen sinh hoạt hàng ngày: tư thế sai, ít vận động, làm việc sai công thái học, thừa cân hay hút thuốc.

Thừa cân

Khi trọng lượng cơ thể vượt mức, đặc biệt là tích mỡ ở vùng bụng, áp lực lên cột sống tăng cao, khiến trọng tâm bị lệch và cơ lưng dưới phải làm việc quá sức. Theo thời gian, điều này gây ra mỏi cơ, căng dây chằng, dẫn đến các tổn thương mạn tính, khó hồi phục.

Tư thế – chi tiết nhỏ, ảnh hưởng lớn

Dù là đứng, ngồi hay nằm, tư thế đúng có thể tạo khác biệt rõ rệt. Một tư thế chuẩn giúp duy trì sự thẳng hàng tự nhiên của cột sống, giảm áp lực lên cơ và dây chằng.

Khi đứng: Phân đều trọng lượng lên hai chân, không khóa gối, giữ đầu và vai thẳng hàng, vai thư giãn.

Chọn ghế có tựa lưng tốt, đặt gối hỗ trợ lưng dưới nếu cần.

Khi ngồi: Chọn ghế có tựa lưng tốt, đặt gối hỗ trợ lưng dưới nếu cần. Tránh bắt chéo chân, đảm bảo bàn chân tiếp xúc sàn.

Khi ngủ: Tư thế ngửa hoặc nghiêng có hỗ trợ gối ở đầu gối hoặc giữa hai chân giúp giữ cột sống đúng trục. Tuyệt đối tránh nằm sấp kéo dài.

Tập luyện là liều “thuốc bổ” cho cột sống

Vận động là điều kiện tiên quyết để giữ cột sống khỏe mạnh. Không chỉ giúp duy trì cân nặng lý tưởng, tập thể dục còn tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi – bao gồm nhóm cơ bụng và cơ lưng – vốn là hàng rào hỗ trợ tự nhiên cho cột sống.

Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Plank, bridge và nghiêng xương chậu là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả.

Kéo giãn mỗi ngày: Các tư thế yoga như em bé, mèo-bò hay chó úp mặt giúp thư giãn cơ bắp, giảm áp lực lên đĩa đệm.

Hoạt động ít tác động: Bơi lội, đi bộ hay đạp xe giúp vận động toàn thân mà không gây chấn động mạnh lên cột sống.

Tránh tập quá sức: Cần khởi động kỹ, nâng tạ đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể – cơn đau là dấu hiệu không nên bỏ qua.

Những thói quen nhỏ nhưng quan trọng

Nâng vật đúng cách: Gập gối, giữ lưng thẳng, không vặn mình. Vật nặng nên được giữ gần cơ thể.

Đĩa đệm cần nước để duy trì tính đàn hồi và hấp thụ lực. Mất nước khiến đĩa đệm dễ thoái hóa.

Uống đủ nước: Đĩa đệm cần nước để duy trì tính đàn hồi và hấp thụ lực. Mất nước khiến đĩa đệm dễ thoái hóa.

Chọn giày phù hợp: Giày hỗ trợ vòm chân, đặc biệt với người có bàn chân bẹt, giúp giảm lực dội lên cột sống.

Massage định kỳ: Massage lực vừa phải giúp thư giãn cơ, tăng lưu thông máu và giảm đau.

Không hút thuốc: Nicotine làm giảm tuần hoàn tới đĩa đệm, tăng nguy cơ loãng xương, làm chậm quá trình phục hồi tổn thương.

Tư thế làm việc hợp lý: Màn hình ngang tầm mắt, ghế hỗ trợ thắt lưng, thay đổi tư thế và đứng dậy đi lại sau mỗi giờ ngồi làm việc.

Ai dễ gặp vấn đề về cột sống?

Người thừa cân

Nhân viên văn phòng ngồi nhiều giờ

Lao động nặng nhọc

Người ít tiếp xúc ánh sáng mặt trời (thiếu vitamin D)

Người trầm cảm hoặc thường xuyên lo âu

Các yếu tố này làm giảm sức mạnh cơ và mật độ xương, từ đó khiến cột sống dễ tổn thương hơn.

Cột sống khỏe là nền tảng cho mọi chuyển động và sự ổn định của cơ thể. Chỉ từ những điều chỉnh đơn giản trong tư thế, vận động, thói quen sinh hoạt hàng ngày, bạn đã có thể tạo nên sự khác biệt rõ rệt cho sức khỏe của mình. Đừng chờ đến khi cơn đau xuất hiện mới bắt đầu quan tâm – vì phòng ngừa luôn hiệu quả hơn điều trị.

Việt Nam dự kiến áp thuế tiêu thụ đặc biệt với nước ngọt từ 2027

Vì sao dễ bị viêm họng khi giao mùa?

Uống dầu cá omega-3 có giúp giảm mỡ máu?