Bữa sáng giàu chất xơ với những món sau

Chất xơ hay chất xơ thực phẩm, còn gọi là thức ăn thô, là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được. Chất xơ gồm các phân tử cacbohydrat và có hai thành phần chính gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan trong nước.

Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể, nó đã trở thành một trong những tiêu chí quan trọng góp phần nâng cao sức đề kháng của con người và hỗ trợ điều trị bệnh rất hữu hiệu (chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hoá). Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chống ôxy hoá và sinh tố C.

Chất xơ là một trong những chất vô cùng quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. Thêm chất xơ vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới, dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ cho một ngày mới.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là các dạng hạt thô ăn được đến từ thực vật, bao gồm lúa mì, lúa gạo, các loại đậu, các loại hạt, khoai… Nên ăn sáng bằng ngũ cốc bởi chúng cung cấp năng lượng nhiều hơn bất kỳ nhóm thực phẩm khác, lại giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất.

Yến mạch

Trong 100 gram yến mạch chứa 10,5 gram chất xơ. Yến mạch chứa một dạng chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có tác dụng quan trọng đối với lượng đường và cholesterol trong máu.

Trứng

Ăn trứng vào bữa sáng không chỉ tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.

Mặc dù, trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.

Trứng cũng rất đa năng, có thể luộc nhanh, chiên, xào, ốp la,...

Hạt bí ngô

Trong 100 gram hạt bí ngô chứa 6,5 gram chất xơ. Hầu hết các loại hạt đều chứa một lượng lớn chất xơ, hạt bí ngô là một trong số đó. Loại hạt này rất giàu axit béo không bão hòa, kiểm soát đường huyết tốt cho sức khỏe tim mạch, mạch máu não và giảm táo bón.

Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là nhóm thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua mỗi ngày vì trong đây chứa các dưỡng chất, vitamin và chất xơ dồi dào. Vậy nên, bạn cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (dưỡng chất chỉ có trong rau củ quả tươi).

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một đồ ăn thơm ngon, bổ dưỡng, được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), làm tăng chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.

Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt giúp đường ruột khỏe mạnh.

Sữa chua yến mạch chứa chất xơ cho bữa sáng

Đây là một món rất được ưa chuộng ở phương Tây vào bữa sáng vì nó đơn giản, thơm ngon mà lại dinh dưỡng, cải thiện hệ tiêu hóa và vóc dáng. Với công thức ba thìa sữa chua, một thìa hạt lanh, ba thìa yến mạch và thêm một chút trái cây mà bạn thích sẽ cung cấp lượng lớn chất xơ.

Khoai lang

Trong 100 gram khoai lang chứa 2,5 gram chất xơ. Khoai lang cũng giàu beta-carotene và vitamin B, đồng thời có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo, là thực phẩm chứa tinh bột tốt cho đường huyết và quá trình giảm cân.

Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Chúng có nhiều caffeine có tác dụng cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những tác dụng trên.

Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh gan.

Tuy nhiên, thêm kem hoặc đường sẽ làm giảm tác dụng có lợi của cà phê. Tốt nhất là giảm hoặc tránh thêm đường vào cà phê và chọn sữa không béo hoặc sữa thực vật thay vì kem.

Bông cải xanh

Trong 100 gram bông cải xanh chứa 2,6 gram chất xơ. Bông cải xanh là một loại rau họ cải rất giàu vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, giúp kiểm soát đường huyết. Đồng thời, chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng selen có tác dụng chống ung thư.

Các loại đậu (đậu tây, đậu gà)

Các loại đậu, đặc biệt là đậu tây và đậu gà không những giàu protein mà còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Trong đậu tây có chất flavonoid giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ngừa cục máu đông trong tĩnh mạch và động mạch. Còn trong đậu gà chứa lượng cao chất xơ hòa tan và có amylose - một loại tinh bột kháng tiêu hóa chậm kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Phô mai

Phô mai có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ hoóc môn ghrelin. Phô mai cũng chứa đầy đủ chất béo như: axit linoleic liên hợp (CLA) thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ăn kèm phô mai với các loại quả mọng, hạt lanh xay giúp bữa sáng đầy đủ chất béo, chất xơ, vitamin.

Trà xanh

Trà xanh chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo, tinh thần làm việc và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong trà xanh cung cấp 35 - 70 mg caffeine, tức là bằng khoảng một nửa lượng cà phê.

Trà xanh đặc biệt hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường, giảm lượng đường trong máu và insulin. Chất chống oxy hóa trong trà xanh là EGCG giúp bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi những tổn thương.

Một số loại rau củ giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón

Lợi ích của chất xơ với hệ tiêu hóa bạn đã biết chưa

Cải thiện sức khoẻ đường ruột từ thực phẩm