 |
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:
Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi...) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).
Những lợi ích sức khỏe của chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ tuy không mang nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng lại có vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hoá như điều hòa nhu động ruột, cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Duy trì nhu động ruột, giảm táo bón: Chất xơ giúp các tế bào ở ruột già sử dụng để giữ nước, làm đầy phân. Nó giúp hệ tiêu hóa lưu thông dễ dàng hơn bằng cách giữ cho nhu động ruột mềm mại, đều đặn.
Những người ăn nhiều chất xơ có tỷ lệ táo bón thấp hơn nhiều so với người ăn ít chất xơ. Người ăn nhiều chất xơ cũng ít bị trĩ, túi thừa trong ruột già hơn.
 |
Làm giảm cholesterol máu, hạn chế các bệnh về tim mạch
Cholesterol trong máu cao là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch như bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp… Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ góp phần làm giảm cholesterol xấu LDL (khoảng 20%) và tăng cholesterol tốt HDL giúp ngăn ngừa, cải thiện các vấn đề tim mạch.
Điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột
Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ hòa tan Synergy1 trong đó chủ yếu là Inulin bị lên men trong ruột già giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện chứng táo bón, tăng cường hấp thu khoáng chất. Vì các sản phẩm lên men của Inulin là nguồn thức ăn phong phú cho các vi sinh vật có lợi, ức chế các vi sinh vật gây hại giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa.
Giảm cân
Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ. Vì vậy, năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể gây ra tình trạng béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.
Kiểm soát hiệu quả bệnh đái tháo đường
Đái tháo đường hay còn gọi tiểu đường, là loại bệnh do đường trong máu tăng cao, do thiếu insulin hoặc tác dụng của insulin trong cơ thể bị giảm. Theo đó, những người mắc tiểu đường nếu tuân thủ chế độ ăn giàu chất xơ quá trình tiêu hóa sẽ chậm lại, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể cũng sẽ chậm hấp thụ đường glucose từ thực phẩm và ngăn ngừa đường máu tăng cao.
 |
Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh viêm nhiễm và bệnh ung thư
Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có lợi ích trong việc ngăn ngừa ung thư ruột già. Chất xơ cung cấp nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn tạo nên lớp niêm mạc bảo vệ thành đường tiêu hóa. Lớp niêm mạc này có thể ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm như hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng và bệnh Crohn.
Tạo lối sống lành mạnh
Thói quen ăn nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa nói riêng, lối sống lành mạnh nói chung. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng chứa ít calo, cholesterol, đường, chất béo, tốt cho sức khỏe tim mạch. Những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ thường thấy no lâu hơn, giảm cân.
Lượng chất xơ cần cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày?
Xét về giá trị dinh dưỡng, chất xơ gần như không có giá trị nên nhiều người thường không quan tâm bổ sung nó cho cơ thể thường xuyên. Tuy nhiên, cả 2 loại chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan đều rất quan trọng đối với sức khỏe con người.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người bình thường ăn nhiều chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn có thể giảm nguy cơ tử vong xuống 22%, với những người mắc các bệnh mãn tính nguy cơ này có thể giảm tới 50%. Do đó, Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam khuyến nghị mọi người nên tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.
Cụ thể, nên bổ sung từ 20 – 30g chất xơ/ngày, tốt nhất là thông qua các thực phẩm tự nhiên. Trong trường hợp chế độ ăn không cung cấp đủ, có thể bổ sung chất xơ từ các loại nước uống, thuốc, thực phẩm chức năng…
