| Nguyên tắc “vàng” giúp trẻ có giấc ngủ lành mạnh Dấu hiệu cho thấy giấc ngủ của bạn không "chất lượng" Bí quyết lấy lại giấc ngủ ngon từ các loại trà |
 |
Một giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người. Trên thực tế, giấc ngủ cũng quan trọng như việc ăn uống lành mạnh và thường xuyên luyện tập thể dục. Tuy nhiên, với cuộc sống hiện đại ngày nay, có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như áp lực công việc...Một số loại thức ăn và đồ uống có thể hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để đạt được những lợi ích của thực phẩm giúp tăng cường giấc ngủ thì tốt nhất là bạn nên tiêu thụ chúng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây có chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân cung cấp một lượng hormone melatonin, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn và báo hiệu cho việc chuẩn bị đi ngủ.
Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 30 gram. Tiêu thụ đủ magie có thể sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị rối loạn giấc ngủ. Magie giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol, nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ.
 |
Ngoài ra, hạnh nhân cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch chuyển hóa. Điều này được cho là nhờ nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi chứng viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mạn tính này.
Gà tây
Gà tây là loại thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng. Nó chứa nhiều protein. Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và điều chỉnh cảm giác thèm ăn của chúng ta. Ngoài ra, gà tây là một nguồn cung cấp vừa đủ một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Đây cũng là một nguồn selen tuyệt vời.
 |
Đáng chú ý nhất, gà tây chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất melatonin. Protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy cảm giác mệt mỏi. Có bằng chứng cho thấy, việc tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức giấc hơn trong đêm. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận vai trò tiềm năng của gà tây trong việc cải thiện được giấc ngủ.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc chứa một lượng lớn các chất flavonoid, một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm – nguyên nhân chính gây ra các bệnh mạn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể làm tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da.
 |
Bên cạnh đó, trà hoa cúc còn có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với các thụ thể nhất định trong não có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ chắc chắn là điều đáng thử nếu chúng ta muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Quả kiwi
Kiwi là một loại trái cây ít chứa calo và rất bổ dưỡng. Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ thì quả kiwi là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu cho thấy, người trưởng thành đã tiêu thụ hai quả kiwi trong một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm, đi vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.
 |
Tác dụng cải thiện giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin, một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Người ta cũng cho rằng, các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể là một phần nguyên nhân giúp loại quả này có thể cải thiện giấc ngủ của người sử dụng.
Chiết xuất từ quả cherry
 |
Chiết xuất từ quả cherry được biết là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ và thậm chí nó còn được nghiên cứu về vai trò giảm chứng mất ngủ. Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chiết xuất này là do nó có lượng melatonin cao.
Trong một nghiên cứu nhỏ, người lớn mắc chứng mất ngủ uống 240 ml chiết xuất từ quả cherry 2 lần/ngày trong 2 tuần thì ngủ lâu hơn 84 phút. Họ cũng cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi không uống nước trái cây.
Các loại cá béo
 |
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu rất giàu vitamin D và cũng chứa nhiều axit béo omega – 3 lành mạnh, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.
Ăn một vài lạng cá béo trước khi ngủ có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, vẫn cần phải có thêm nhiều nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của cá béo.
Quả óc chó
 |
Quả óc chó ngoài khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm mức cholesterol còn có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.
Bên cạnh đó, thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể giúp bạn giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể - làm tăng sản xuất serotonin.
Trà hoa lạc tiên
Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc truyền thống khác được sử dụng để điều trị một số bệnh liên quan đến sức khỏe. Trà lạc tiên là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim.
 |
Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng. Apigenin trong trà lạc tiên là một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm lo lắng, bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não của chúng ta.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên sẽ làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA hoạt động để ức chế các chất hóa học não khác gây ra tình trạng căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.
Gạo trắng
Gạo trắng có hàm lượng carbs cao và chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI. Đã có nghiên cứu cho rằng, việc ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
 |
Một nghiên cứu đã so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa trên việc họ ăn cơm, bánh mì hoặc mì. Ăn nhiều cơm hơn có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn bánh mì hoặc mì, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn. Mặc dù cơm trắng có lợi ích tiềm năng trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tốt nhất là bạn nên tiêu thụ ở mức vừa phải do lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương đối thấp.
 Thuốc Đông y: Đừng để “giấc ngủ” thành nỗi ám ảnh |
 Nguyên tắc “vàng” giúp trẻ có giấc ngủ lành mạnh |
 Nếu mất ngủ, hãy thử 4 loại cây “rẻ tiền” này |
