Huyết áp cao xảy ra khi chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương đo được trên 130/80 mmHg. Những người huyết áp cao có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận. Hiện nay có nhiều cách tự nhiên để giảm huyết áp. Những thay đổi lành mạnh trong lối sống sẽ góp phần kiểm soát huyết áp của bạn, thậm chí hỗ trợ hạ huyết áp lâu dài.
Dưới đây là các thói quen tự nhiên được các chuyên gia ủng hộ đối với người mắc bệnh tăng huyết áp
Ăn uống lành mạnh
 |
Bạn có thể giảm huyết áp bằng cách ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và sữa ít béo. Nên tập trung vào những thực phẩm ít chất béo hoặc cholesterol. Chế độ ăn DASH giúp điều chỉnh huyết áp. Đây là chế độ ăn bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá và các loại hạt, thiên về thực phẩm giàu protein và chất xơ, đồng thời tránh đồ uống có đường, thịt đỏ, đồ ngọt.
Cắt giảm lượng muối để giảm huyết áp
Bạn nên duy trì mức tiêu thụ natri dưới 2.300 miligam mỗi ngày nếu huyết áp của bạn bình thường và dưới 1.500 miligam mỗi ngày nếu huyết áp của bạn cao.
Chuyên gia dinh dưỡng Sarah Pflugradt cho biết : "Một trong những lý do chính khiến huyết áp tăng là do nó làm tăng thể tích chất lỏng trong cơ thể, gây thêm gánh nặng cho tim và thận".
Một trong những cách tốt nhất là hạn chế tiêu thụ muối và các thực phẩm chế biến sẵn hoặc chọn các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp. Chuyên gia Pflugradt nói: "Nguyên tắc tốt nhất là mỗi bữa ăn ít hơn 500 miligam muối, đồng thời nhớ kiểm tra nhãn thực phẩm trên bao bì để đảm bảo rằng bạn ăn dưới mức đó."
Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh, cho phép tim bơm máu ít tốn sức, từ đó giảm huyết áp. Người bệnh nên tập luyện cường độ vừa phải đến cao khoảng 150 phút mỗi tuần, duy trì 5 ngày để nhịp tim tăng cao hơn 50-60% so với nhịp tim lúc nghỉ ngơi.
Bơi lội có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bài tập này không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn làm săn chắc, tăng cường cơ bắp ở cánh tay, chân và cơ trung tâm. Vận động dưới nước có thể bớt áp lực lên khớp và xương, hỗ trợ tăng lưu thông máu.
Người mới bắt đầu tập thể dục có thể bắt đầu đi bộ 5 phút và tăng thêm thời gian mỗi ngày. Khi đã quen, người bệnh đặt mục tiêu khoảng 30 phút hàng ngày, sau đó tăng thêm tốc độ hoặc chuyển sang chạy bộ.
 |
Plank và các bài tập giãn cơ hỗ trợ tăng nhịp tim, thay đổi sức cản mạch máu toàn thân thông qua nhiều động tác khác nhau. Theo thời gian, điều này góp phần điều hòa hệ thống tim mạch và giảm huyết áp.
Bổ sung Kali
Nạp đầy đủ khoáng chất thực sự có thể giúp giảm muối. Pflugradt nói: "Kali có thể giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa và điều này có thể làm giảm áp lực lên các mạch máu của chúng ta. Với mục tiêu giảm huyết áp tự nhiên, cần bổ sung ít nhất 4.700 miligam kali mỗi ngày, theo khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) . Chuối là một nguồn bổ sung kali dồi dào, ngoài ra bạn có thể tìm thấy kali trong các thực phẩm như khoai lang, mơ, bơ, sữa chua, bưởi và rau lá xanh.
Giảm cân
Giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng cũng có thể giảm huyết áp. Phụ nữ có vòng eo trên 90 cm và nam giới eo trên 101 cm, được coi là quá khổ.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ kém làm tăng nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol, huyết áp cao và tăng chứng viêm có hại cho tim. Khi thiếu ngủ và mệt mỏi, cơ thể cũng không có đủ năng lượng, dễ mệt mỏi.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến huyết áp cao. Ngủ đủ giấc giảm căng thẳng trong cơ thể, từ đó cân bằng huyết áp.
Để ngủ ngon, mỗi người nên dừng thời gian sử dụng thiết bị một giờ trước khi lên giường. Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử ức chế melatonin (hormone cần thiết cho chu kỳ ngủ - thức), khiến khó ngủ.
Mỗi người cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, chìm vào giấc ngủ trong vòng 30 phút, không thức dậy nhiều lần và nhanh chóng ngủ lại nếu thức giấc giữa đêm.
Thử các bài tập với dụng cụ dùng lực tay
 |
Bóp dụng cụ dùng lực tay (hoặc quả bóng tennis) trong vài phút mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 6 điểm, điều này đã được chứng minh ở 26 nghiên cứu.
Tiến sĩ Moustakakis khuyến nghị hãy dùng một tay bóp chặt bộ kẹp trong vòng hai phút, sử dụng hết nửa sức lực của bạn. Nghỉ hai phút trước khi lấy tay còn lại và lặp lại chu trình này một lần nữa.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến huyết áp, đặc biệt với một số người ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh, hút thuốc hoặc uống rượu. Một số biện pháp kiểm soát căng thẳng lành mạnh như thiền, yoga hoặc hít thở sâu. Dành thời gian để thư giãn và làm những điều yêu thích.
Tăng cường magie
Lượng magie thấp có thể dẫn đến bệnh tim, loãng xương, xuất hiện triệu chứng chuột rút, mệt mỏi. Chế độ ăn uống tăng cường thực phẩm giàu magiê góp phần điều chỉnh nhịp tim, các cơ thư giãn để lưu thông máu trơn tru. Các loại hạt, đậu, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt tăng cường lượng magiê cho cơ thể.
Ra ngoài thường xuyên hơn
Thiên nhiên có tác dụng nâng cao tâm trạng, hãy dành thời gian trong không gian xanh làm giảm mức hormone căng thẳng như cortisol và ngăn trầm cảm và lo lắng - tất cả đều có thể giúp cải thiện huyết áp của bạn.
Không nhất thiết bạn phải đi bộ trên bãi biển hoặc vào một khu rừng nào đó, chỉ cần ở trong một không gian có một cây cối xanh tươi có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, từ đó mạch máu bạn sẽ khỏe mạnh hơn, một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2018 cho biết.
Hạn chế uống rượu
Huyết áp có thể tăng cao nếu uống quá nhiều rượu. Người đang uống thuốc điều trị huyết áp, nếu uống rượu có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. Phụ nữ không nên uống quá một ly mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai ly. Mỗi lần uống tối đa 340 ml bia, 142 ml rượu vang hoặc 42 ml rượu 40 độ.
Tránh ngồi một chỗ quá lâu
Dành quá nhiều thời gian để ngồi một chỗ, đặc biệt là ngồi làm việc quá lâu đều không tốt cho huyết áp của bạn. Ngồi quá nhiều khiến năng lượng tiêu hao tổng thể ít. TS. Patel cho biết: "Ngồi nhiều làm gia tăng tích trữ chất béo và hormone căng thẳng, có thể khiến huyết áp tăng cao.
 |
Nếu bạn phải làm việc trong tư thế ngồi một chỗ quá lâu, hãy đặt đồng hồ để đứng dậy và duỗi chân cứ sau mỗi 30 phút, Tiến sĩ Patel khuyến nghị.
Bỏ hút thuốc
Thuốc lá làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Hút thuốc có thể làm giảm tác dụng của một số loại thuốc điều trị huyết áp.
Cắt giảm caffeine
Tác dụng của caffeine đối với huyết áp không hoàn toàn rõ ràng, nhưng nó có thể góp phần khiến trị số huyết áp tăng cao ở một số người nhạy cảm, nghiên cứu được thực hiện bởi Mayo Clinic.
Bạn có thể kiểm tra xem liệu mình có thuộc trường hợp đó hay không bằng cách đo huyết áp trước khi uống caffeine và sau đó đo lại trong vòng nửa giờ sau khi uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khác. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 điểm, thì bạn có thể cân nhắc giảm uống caffein hoặc từ bỏ hoàn toàn các loại đồ uống, thực phẩm có chứa caffeine để "làm đẹp" chỉ số huyết áp của mình.
Theo dõi huyết áp thường xuyên
Kiểm tra huyết áp thường xuyên giúp đảm bảo chỉ số ở mức ổn định. Huyết áp cao thường không có triệu chứng, do vậy đo kết quả là cách tốt nhất để kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, cách này cũng giúp xem liệu chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống khác có mang lại kết quả hay không.
Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi
Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy đối với những người bị tăng huyết áp, bổ sung tỏi hàng ngày giúp giảm huyết áp tâm thu lên đến 5mmHg và giảm huyết áp tâm trương tối đa 2,5mmHg.
Bạn có thể ăn tỏi sống hoặc dùng tỏi như một loại gia vị để chế biến món ăn. Lưu ý là mỗi ngày chỉ nên ăn 2-4 tép tỏi, nếu ăn nhiều hơn có thể gây phản tác dụng làm tụt huyết áp.
 Loại nấm bạ đâu mọc đấy trở thành đặc sản quý chỉ có ở Tây Bắc, cực tốt cho người huyết áp cao |
 Các loại trà giúp hạ huyết áp |
 6 loại thịt tốt cho người cao huyết áp |
