Tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể
Việc bổ sung đầy đủ các canxi dưới bất kỳ hình thức nào đặc biệt là từ thực phẩm giàu canxi là rất cần thiết với sức khỏe bởi:
Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu và có vai trò quan trọng trong một số hoạt động của cơ thể như: dẫn truyền thần kinh, đông máu, giải phóng hormon,…
Đối với trẻ em, canxi góp phần chính trong việc hình thành và phát triển hệ xương khớp và răng. Loại khoáng chất được tìm thấy nhiều trong thực phẩm giàu canxi sẽ hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, kết hợp với vitamin D giảm thiểu khả năng còi xương, suy dinh dưỡng ở trẻ.
Đối với người lớn, chế độ ăn uống cung cấp 1000mg canxi mới có thể đáp ứng được lượng canxi thiết yếu mỗi ngày. Nếu cơ thể thiếu canxi sẽ có nguy cơ cao gặp phải các tình trạng: loãng xương, gai cột sống, thoái hóa, còng lưng,… cùng nhiều các chứng bệnh khác.
Những loại thực phẩm giàu canxi cho cơ thể
Những loại thực phẩm giàu canxi không chỉ tốt cho cơ thể mà còn làm chế độ ăn uống của bạn trở nên đa dạng hơn
Thực phẩm giàu canxi tự nhiên
May mắn là các loại thực phẩm trong tự nhiên tồn tại rất nhiều canxi. Bạn chỉ cần bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm này là đã có thể cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm giàu canxi
Sữa và các chế phẩm từ sữa có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là hàm lượng canxi có trong loại thực phẩm này.
Theo nghiên cứu, cứ 100g sữa thì sẽ có 1000mg canxi chứa trong nó. Và tỷ lệ này vừa đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho một người trưởng thành. Vậy nên sữa được các chuyên gia dinh dưỡng xếp đầu trong các loại thực phẩm giàu canxi.
Sữa chua: 1 hộp sữa chua sẽ cung cấp ít nhất 20% lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho chúng ta
Phô mai: các chuyên gia đã chứng minh hàm lượng canxi có trong phô mai cao gấp 6 lần trong sữa. Bên cạnh đó, loại thực phẩm giàu canxi này có chứa vitamin D nên sẽ giúp việc hấp thụ canxi vào xương tốt hơn.
Các loại rau xanh đậm rất giàu canxi
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thêm vào bữa ăn hằng ngày các loại rau có màu xanh đậm để bổ sung canxi vào cơ thể một cách tự nhiên. Bởi các loại rau này cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi giống như sữa. Bên cạnh đó, vitamin K có trong các loại rau này còn có tác dụng duy trì lượng khoáng chất cho xương chắc khỏe, đồng thời giảm thiểu nguy cơ gãy xương, giòn xương do thiếu canxi.
Rau xanh hông chỉ nhiều chất xơ mà còn là một trong những loại bổ sung canxi rất tốt cho cơ thể
Một số loại rau xanh đậm có chứa hàm lượng canxi cao được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và khuyến khích sử dụng có thể kể đến như:
Rau bắp cải: trong 100g thực phẩm giàu canxi này chứa 43mg canxi, đặc biệt là ở phần màu xanh đậm chứa nhiều caroten, cabagin rất tốt cho dạ dày.
Bông cải xanh: cung cấp cho cơ thể 38mg canxi cùng các khoáng chất khác như: vitamin C, B1, B2,…
Cải thìa: là loại rau rất giàu vitamin C, kali, sắt và đặc biệt là hàm lượng canxi dồi dào tới 100mg
Đậu bắp: cứ 100g đậu bắp thì có tới 92mg canxi và các dưỡng chất tuyệt vời hỗ trợ cho hệ xương khớp thêm dẻo dai như chất xơ, vitamin B1, B2, mucin, pectin,…
Cải xoăn: trong cải xoăn chứa 220mg canxi/100g, là loại thực phẩm giàu canxi nhất trong nhóm rau xanh được các chuyên gia giới thiệu sử dụng.
Rau chân vịt: nếu không kể đến rau chân vịt thì quả là một thiếu sót bởi chỉ cần bổ sung một tô rau chân vịt là bạn đã có thể nạp đủ lượng canxi cần thiết cho một ngày.
Các loại hạt là loại thực phẩm giàu canxi
Các loại hạt dưới đây có chứa hàm lượng canxi rất cao, bạn có thể bổ sung làm đồ ăn vặt hay làm nguyên liệu cho món ăn hằng ngày để tăng hàm lượng canxi cho cơ thể:
Hạnh nhân là loại thực phẩm giàu canxi được rất nhiều người ưa chuộng bởi hương vị béo ngậy và giòn tan. Nghiên cứu cho thấy trong 28g hạt hạnh nhân cung cấp 7,6% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.
Hạt mè thường được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Trong 1 thìa cà phê hạt mè có chứa tới 88mg canxi. Vậy nên, đây cũng là loại thực phẩm lý tưởng để nạp thêm lượng canxi cần thiết vào cơ thể.
Hải sản là thực phẩm giàu canxi
Hải sản là nguồn thực phẩm giàu canxi, giúp gia tăng sự chắc chắn cho hệ xương và răng. Hàm lượng canxi trung bình trong các loại hải sản là hơn 1000mg/100g. Vì vậy, việc bổ sung những loại hải sản như: cua biển, hàu, cá mòi,…vào chế độ hằng ngày một cách thường xuyên sẽ giúp bạn có được đầy đủ lượng canxi cần thiết tốt cho cơ thể.
Các sản phẩm làm từ đậu tương, đậu cô ve chứa lượng canxi rất cao
Hai loại thực phẩm giàu canxi này rất dễ chế biến và dễ ăn nên bạn hoàn toàn có thể thêm vào thực đơn ăn uống hằng ngày của gia đình mình
Đậu tương là một sự lựa chọn tốt để bổ sung trong nhóm thực phẩm giàu canxi. Một chén đậu tương luộc sẽ cung cấp cho cơ thể 100mg canxi, tương đương với 10% lượng canxi cần thiết cho người lớn mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng chế phẩm dễ kiếm nhất từ đậu tương là đậu phụ để thay đổi khẩu phần ăn của mình cho sinh động.
Bên cạnh đó, có 349 mg canxi trong 100g đậu cô ve, gấp đôi hàm lượng canxi có trong đậu tương.
Tảo biển là nguồn bổ sung canxi tự nhiên hiệu quả
Tảo biển được hình thành từ 32% canxi nên được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là loại thực phẩm giàu canxi. Đây là một nguồn cung cấp canxi tốt để ngăn ngừa loãng xương cho những người trưởng thành ở độ tuổi trung niên.
Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu canxi cho cơ thể
Trước khi nạp bất cứ thứ gì vào bên trong cơ thể, chúng ta đều phải tìm hiểu thật kỹ và việc bổ sung thực phẩm giàu canxi cũng vậy. Sau đây là một số lưu ý để bạn tham khảo và sử dụng các loại thực phẩm một cách khoa học, mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Lưu ý khi chọn thực phẩm giàu canxi
Thực phẩm chức năng bổ sung canxi phải có nguồn gốc xuất xứ, cách bảo quản rõ ràng.
Chọn những thực phẩm tươi ngon, được sản xuất hữu cơ lành mạnh, không có chứa tàn dư thuốc trừ sâu và thuốc bảo vệ thực vật.
Nên mua hải sản tươi sống để tránh bị hỏng và đảm bảo an toàn.
Xem kỹ hạn sử dụng của từng loại thực phẩm giàu canxi.
Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu canxi cho cơ thể
Đảm bảo bổ sung đúng lượng canxi cần thiết phù hợp với từng đối tượng bởi mỗi độ tuổi lại có nhu cầu canxi khác nhau.
Tránh những thực phẩm làm giảm hiệu quả hấp thụ canxi vào cơ thể như: muối, socola, thịt bò, cà phê,…
Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên dung nạp canxi bằng các loại thực phẩm giàu canxi vào buổi sáng, sau khi ăn để cơ thể dễ hấp thụ hơn.
Khi bổ sung canxi nên uống nhiều nước để tránh lắng đọng canxi, gây bệnh sỏi thận.
Lê Thoa
