 |
Chạy bộ là một trong những môn thể dục, thể thao phổ biến nhất hiện nay. Có người chạy bộ để nâng cao sức khỏe, có người chạy để giữ gìn vóc dáng, cũng có người chạy để làm cho tinh thần phấn chấn hơn. Nếu bạn cũng là một người yêu thích hoặc đang làm quen với bộ môn này, đừng để mắc phải những sai lầm khi chạy bộ này.
Chạy hết sức ngay từ đầu
Dùng toàn bộ sức lực để chạy ngay từ lúc ban đầu sẽ dẫn đến hiện tượng buồn nôn, khó thở do hệ tim phổi chưa đủ khỏe, chưa chuẩn bị tốt.
Ngoài ra, chạy bộ như vậy còn làm tăng tốc nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa nhanh nên cơ thể giảm béo mau hơn ở khoảng thời gian chạy ban đầu nhưng sau đó, khi bạn hết sức lực, chạy chậm lại thì khả năng đốt cháy mỡ thừa cũng giảm theo.
 |
Để chạy giảm cân hiệu quả, bạn nên điều chỉnh sức lực phù hợp, tính toán thời lượng tập luyện khoa học, phù hợp với mục tiêu giảm béo, chỉ nên chạy ít nhất 40 phút vào tuần đầu tiên, sau đó tăng dần thời gian hơn 1 – 1 tiếng rưỡi vào các tuần sau.
Nhịp chân chậm
Tốc độ chạy là kết quả của chiều dài sải chân nhân với tần suất sải. Lỗi thường gặp ở rất nhiều người mới bắt đầu là sẽ cố gắng tăng chiều dài sải, từ đó khiến nhịp chạy chậm dần, thậm chí thấp hơn mức chuẩn tối ưu là 180 nhịp/phút.
Cách dễ nhất để đếm tần suất sải chân là đếm nhịp chạy của bạn trong 15 giây và nhân với 4. Nếu bạn thấy mình ở 40 nhịp trong 15 giây, tương đương 160 nhịp/phút, hãy cố gắng đẩy mình lên 180 nhịp/phút bằng cách tập trung tốc độ hoặc giảm bớt độ dài sải chân.
Thay vì cắm cúi chạy bộ giảm cân cho bằng chị bằng em, thử chạy chậm lại để lắng nghe bước chân của bạn chạm xuống mặt đường. Thời gian chân bạn chạm đất càng nhiều, năng lượng bạn bỏ ra để đẩy bạn lên trước càng tăng. Tập trung vào việc tăng nhịp chạy cũng là tăng hiệu quả cho công cuộc tập luyện của bạn.
Đáp bằng gót
Cho dù bạn có mang đôi giày thể thao tân tiến nhất được chế tạo riêng cho những vận động viên hàng đầu trong môn chạy bộ đi nữa thì tư thế đáp chân bằng gót vẫn sẽ khiến bạn sớm gặp bác sĩ cơ – xương khớp. Và đáng lo ngại thay khi tư thế đáp này lại đi kèm với lỗi “chậm nhịp” phía trên.
 |
Như hình minh họa, cách tốt nhất để bạn sử dụng lực tự thân cũng như đẩy cơ thể tiến về phía trước chính là dùng mũi hoặc lòng bàn chân khi chân tiếp đất. Tuy nhiên, bạn không thể làm như vậy nếu chân bạn đi trước hông (tư thế số 3). Hông bạn phải vượt qua bàn chân để chân tạo lực đẩy bạn về phía trước, từ đó tránh đập gót xuống mặt đường.
“Có rất nhiều người không phân biệt được sự khác biệt về thời gian thay đổi tư thế vận động và khoảnh khắc thích hợp khi chân tiếp xúc với mặt đất. Điều này khiến tư thế chạy nhanh chóng trở nên lệch lạc và làm bạn dễ gặp chấn thương sau khi kết thúc buổi chạy”, Arsenault cho biết.
Để nhận ra liệu có mắc phải lỗi sai này hay không, bạn có thể thử chạy chân trần hoặc giày thiết kế đơn giản (không phải giày chạy) trong 10 – 15 phút. Nếu bạn thực sự mắc lỗi này, gót chân bạn sẽ “biểu tình” ngay lập tức.
Thân trên căng thẳng
Khi theo dõi các vận động viên chuyên nghiệp chạy nước rút, bạn sẽ nhận ra cách họ thả lỏng cơ mặt cũng như đầu gối đẩy về phía trước nhẹ nhàng theo chiều chuyển động hông, cùng lúc vai và thân trên không chút gắng gồng.
Để giúp bạn có phần thân trên thoải mái trong khi vẫn đánh tay nhịp đều, sau đây là một số bí quyết đơn giản nên áp dụng:
Giữ góc cùi chỏ vuông góc 90 độ và cố gắng không thay đổi tư thế này khi đánh tay ra phía sau để tránh tiêu hao năng lượng, hai tay nắm hờ.
 |
Thả lỏng vai cũng như giữ nhịp đánh tay ổn định theo sải chân.
Bạn có thể thử tập cách chạy với 2 bàn tay đan nhau để trên đầu. Tư thế này giúp bạn giữ cơ thể ổn định và vững chãi trong khi hông và vai ở trạng thái cân bằng.
Thở không đúng cách
Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ lượng oxy nhiều hơn, từ đó giúp bạn duy trì sức bền trong khi chạy bộ. Hơn nữa, hít thở nông, gấp, không đúng cách còn là nguyên nhân gây các chấn thương trong quá trình chạy như đau bụng, đau phần hông dưới xương sườn, đau các cơ bắp như bắp tay, bắp đùi, bắp chân…
Để hít thở đúng cách khi chạy, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản dưới đây:
Hít thở sâu và dài hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
Nhịp thở 3:2 là kỹ thuật thở được khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập chạy. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể đếm nhẩm 1, 2, 3 khi hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng.
Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Để đảm bảo hiệu quả giảm cân cũng như an toàn khi chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Duy trì tần suất chạy 3-4 lần/tuần, nên tập luyện cách ngày để giúp cơ thể hồi phục tốt hơn. Trước khi chạy, cần chuẩn bị các vật dụng cơ bản bao gồm một đôi giày chạy bộ, trang phục phù hợp, có khả năng thấm hút tốt, co giãn tiện di chuyển.
Nữ giới nên có áo ngực thể thao để nâng đỡ vòng 1 tốt hơn khi vận động. Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ căng cơ , chuột rút trong quá trình chạy bộ. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn cần hạ nhiệt bằng cách giảm dần tốc độ và đi bộ nhanh trong vòng 5-10 phút trước khi dừng lại.
