Những mẹo đơn giản giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn

Cảm giác đói là điều bình thường khi cơ thể không được cung cấp thực phẩm trong một thời gian, gây ra cảm giác dạ dày cồn cào, giảm năng lượng, đau đầu, cáu gắt và thèm ăn. Khi ăn, cảm giác khó chịu này sẽ giảm đi. Tuy nhiên, nhiều người thường xuyên cảm thấy thèm ăn, đặc biệt là các món ăn vặt, và đôi khi thèm ăn liên tục một số thực phẩm nhất định.

Nhiều người thường xuyên cảm thấy thèm ăn.

Tình trạng này rất phổ biến ở những người thừa cân, khiến họ khó kiểm soát lượng thức ăn và giảm cân. Cảm giác thèm ăn có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng, như bánh ngọt, kem, pizza, gây dư thừa năng lượng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Theo ThS.BS Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cơn thèm ăn là cảm giác ham muốn mãnh liệt đối với thức ăn, đôi khi rất khó để kiểm soát. Người trải qua cơn thèm ăn thường chỉ cảm thấy hài lòng khi được ăn đúng món mình đang khao khát, điều này làm tăng nguy cơ tăng cân không kiểm soát.

Tuy nhiên, một số mẹo đơn giản dưới đây có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Tăng cường chất đạm trong chế độ ăn

Việc bổ sung các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ và trứng vào khẩu phần ăn hằng ngày không chỉ giúp giảm tổng lượng calo nạp vào mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn. Protein có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và điều hòa các hormone liên quan đến cảm giác đói. Ngoài ra, chế độ ăn giàu đạm còn giúp tăng lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ kiểm soát và duy trì cân nặng hiệu quả.

Giữ khoảng cách với cơn thèm ăn

Khi cảm thấy cơn thèm ăn xuất hiện, hãy cố gắng tránh xa các loại thực phẩm có thể kích thích cảm giác đó. Thay vì ăn để thoả mãn cơn thèm, bạn có thể chuyển hướng sang các hoạt động thể chất như đi bộ nhanh, tập vài động tác nhẹ nhàng hoặc thậm chí là đi tắm – những hành động này giúp thay đổi trạng thái tâm lý, giúp bạn vượt qua cơn thèm. Một sự thay đổi nhỏ trong môi trường sống hay suy nghĩ cũng có thể có tác dụng lớn. Một nghiên cứu còn cho thấy rằng nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả.

Khi cảm thấy cơn thèm ăn xuất hiện, hãy cố gắng tránh xa các loại thực phẩm có thể kích thích cảm giác đó.

Uống nước đầy đủ

Việc uống nước trước và trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, từ đó làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Nước hỗ trợ làm căng thành dạ dày, gửi tín hiệu đến não để tạo cảm giác no một cách tự nhiên. Điều này giúp kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả và hỗ trợ tốt cho việc duy trì cân nặng hợp lý.

Bổ sung chất xơ hợp lý

Chất xơ cần nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp kéo dài cảm giác no và ngăn ngừa tình trạng ăn vặt không kiểm soát. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp ổn định đường huyết – yếu tố quan trọng trong việc hạn chế các cơn thèm ăn đột ngột. Người trưởng thành nên tiêu thụ từ 22–34g chất xơ mỗi ngày, ưu tiên từ các nguồn như đậu, hạt, rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nên tăng lượng chất xơ một cách từ từ để tránh các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi hay chướng bụng.

Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng có thể là nguyên nhân chính gây ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ở phụ nữ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ gặp căng thẳng có xu hướng ăn nhiều calo hơn so với những người không bị căng thẳng. Bên cạnh đó, căng thẳng còn làm tăng nồng độ cortisol, một hormone có thể thúc đẩy cơ thể tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, việc giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống và công việc là rất quan trọng để giúp cơ thể duy trì sự cân bằng, hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa tăng cân.

Chia nhỏ bữa ăn

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn và duy trì mức năng lượng ổn định.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn và duy trì mức năng lượng ổn định. Khi bạn chia bữa ăn thành các phần nhỏ hơn, mức đường huyết sẽ không bị giảm quá thấp, từ đó ngăn ngừa cơn đói đột ngột. Việc giữ lượng đường trong máu ổn định trong suốt ngày sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Ngủ ngon hơn

Thiếu ngủ có thể làm thay đổi các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát. Người thiếu ngủ thường cảm thấy đói và thèm ăn hơn vào ngày hôm sau. Vì vậy, việc duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng là rất quan trọng. Người trưởng thành nên ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm để giúp điều hòa cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Để có giấc ngủ ngon hơn, bạn có thể thử những thói quen như thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, tập yoga thư giãn trước khi ngủ, và chuẩn bị một phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, đủ ánh sáng. Ngoài ra, tránh ăn quá no vào buổi tối và hạn chế uống cà phê, rượu bia vào chiều muộn sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ăn đúng bữa

Cảm giác đói và thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng có thể gây ra sự thèm ăn. Để tránh tình trạng này, việc ăn đúng bữa vào giờ ăn cố định mỗi ngày là rất quan trọng. Khi cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết, cảm giác đói và thèm ăn sẽ giảm bớt. Nếu bạn cảm thấy cần ăn một bữa ăn nhẹ trước bữa chính, hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe như trái cây, các loại hạt hoặc rau củ. Việc này sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và hạn chế việc ăn vặt không lành mạnh.

Đánh răng

Khi cơn thèm ăn xuất hiện, một mẹo đơn giản là đánh răng. Hương vị của kem đánh răng sẽ "đánh lừa" tâm trí khiến bạn nghĩ rằng mình đã ăn một cái gì đó, đồng thời cũng làm giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, nếu ăn ngay sau khi đánh răng, bạn sẽ thấy thức ăn trở nên kém hấp dẫn hơn. Ngoài ra, nhai kẹo cao su không đường, đặc biệt là vị bạc hà, cũng có thể giúp bạn cảm thấy no trong một khoảng thời gian nhất định và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Đổ xô tìm đường giảm cân sau Tết: Dục tốc… hại thân!

Những thói quen sau bữa tối giúp bạn giảm cân hiệu quả

Đồng Nai: Một tài xế bất ngờ trúng lộc đầu năm mới trị giá 250 triệu đồng nhờ uống Trà Xanh Không Độ