Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ trung niên

Phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, tim mạch cao hơn, nên ăn nhiều rau củ quả, thực phẩm giàu vitamin D, canxi.

Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ, mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp sau khi kết thúc chu kỳ kinh

Mãn kinh được Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ định nghĩa là giai đoạn chuyển tiếp sau khi kết thúc chu kỳ kinh do sự suy giảm tự nhiên của các hormone sinh sản nữ như estrogen, progesterone. Thời kỳ mãn kinh thường xảy ra trong khoảng từ 45 đến 55 tuổi và toàn bộ quá trình chuyển đổi mãn kinh có thể kéo dài đến 7 năm hoặc hơn.

Những thay đổi về hormone gây ra một số vấn đề như bốc hỏa, tâm trạng thay đổi, tăng cân, giảm sức mạnh xương. Lưu ý trong cách ăn uống có thể hỗ trợ phụ nữ mãn kinh kiểm soát cân nặng và dễ chịu hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba phần của hạt gồm cám, mầm và nội nhũ. Cám là nơi chứa hầu hết chất xơ, mầm chứa phần lớn chất dinh dưỡng, còn nội nhũ chứa các loại carb.

Hàm lượng chất xơ, kali, magiê và chất chống oxy hóa trong ngũ cốc góp phần giảm huyết áp. Chất xơ hòa tan có thể duy trì lượng đường trong máu ổn định, loại bỏ cholesterol có hại qua đường tiêu hóa. Ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin B, giúp tế bào chuyển hóa năng lượng và hoạt động tốt.

Uống 1 ly nước mật ong mỗi ngày

Mật ong là thực phẩm bồi bổ cơ thể phụ nữ rất tốt. Một ly nước mật ong mỗi ngày có thể thúc đẩy tiết axit dạ dày một cách thích hợp, tăng cường nhu động đường tiêu hóa, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của phụ nữ và giảm táo bón.

Rau củ quả

Rau củ quả có lượng calo thấp, tăng cảm giác no lâu, kiểm soát cân nặng. Một số còn cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ duy trì sức khỏe tim mạch. Chẳng hạn chuối, khoai lang, bơ, rau lá xanh giàu kali, có thể điều hòa huyết áp. Rau bina, cải xoong, súp lơ xanh cung cấp canxi giúp xương khỏe. Phụ nữ trên 45 tuổi cần 2-3 cốc rau và 1,5-2 cốc trái cây mỗi ngày.

Bổ sung canxi thường xuyên

Bổ sung canxi là công việc cả đời nhưng chị em phụ nữ sau tuổi 30 cần đặc biệt lưu ý. Vì ở tuổi 30, lượng canxi dự trữ trong cơ thể đạt đến đỉnh điểm, sau đó sẽ từ từ suy giảm.

Sau 45 tuổi, việc bổ sung canxi nên được bình thường hóa. Những phụ nữ được bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% so với những phụ nữ không bổ sung canxi thường xuyên.

Các chuyên gia nhắc nhở rằng việc bổ sung canxi chủ yếu dựa vào chế độ ăn uống như uống nhiều sữa, ăn nhiều sản phẩm từ sữa, sản phẩm từ đậu nành, phơi nắng...

Tăng cường protein nạc

Protein đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể, bao gồm thúc đẩy cảm giác no, duy trì khối lượng cơ bắp, thúc đẩy quá trình phục hồi và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Nói cách khác, protein là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Hơn thế, nghiên cứu đã cho thấy, việc bổ sung chất xơ và protein nạc vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân. Khi lựa chọn thực phẩm giàu protein, hãy tìm những thực phẩm nạc như: ức gà, thịt bò nạc, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu.

Thực phẩm giàu Omega-3

Omega-3 hỗ trợ chức năng nhận thức, sức khỏe cơ và xương khi già đi. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.

Thực phẩm giàu omega-3 gồm các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi; các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, óc chó; dầu thực vật gồm dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải.

Hạn chế tiêu thụ đường và đồ ngọt

Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn cần kiêng hoàn toàn đồ ngọt và các món tráng miệng khác. Thay vào đó, cần kiểm soát liều lượng mỗi lần ăn ở mức vừa phải để tránh tăng cân. Sau khi ăn tối, bạn có thể tráng miệng với các loại trái cây tươi, vốn cung cấp rất nhiều vitamin cần thiết cho sức khỏe.

Ngoài ra, sô cô la đen cũng là một lựa chọn thích hợp cho phụ nữ trung niên muốn giữ dáng. Sô cô la càng sẫm màu thì lượng đường trong đó càng ít. Lưu ý rằng, bạn chỉ nên ăn đồ ngọt tối đa 3 lần trong tuần, đồng thời tập luyện để tăng cường tiêu hao glucose, hạn chế tích mỡ.

Trong bữa tối, bạn không nên uống các loại nước ngọt, nước giải khát chứa nhiều đường, không tốt cho sức khỏe. Hãy chọn những loại nước không đường, chẳng hạn như nước lọc, trà...

Tránh ăn tối quá muộn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thói quen ăn tối sau 8 giờ tối có liên quan mật thiết đến tăng cân. Cụ thể, những người ăn tối muộn sau 8 giờ thường có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn những người ăn sớm hơn. Lượng calo nạp vào này có thể dẫn đến tăng cân.

Nên ăn tối trong khoảng thời gian từ 6-8 giờ tối. Giờ ăn tối càng muộn, tỉ lệ béo phì, mắc các bệnh về chuyển hóa càng cao. Thậm chí, người đang cố gắng giảm cân có thể ăn vào khoảng 5 giờ chiều.

Loại quả ngon lại lợi cho sức khỏe nhưng bị ghét vì nhựa vào tay khó rửa sạch

Bệnh viêm ruột nên ăn gì

Thực đơn "vàng" cho đôi tai khỏe mạnh