Thực đơn giảm stress hiệu quả

Căng thẳng mệt mỏi (stress) do nhiều nguyên nhân gây ra như: áp lực công việc, thành tích học tập, chấn thương tâm lý từ khi còn nhỏ, ly hôn, tài chính… Tình trạng căng thẳng mệt mỏi liên tục và kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý, sức khỏe, thể chất và tinh thần của người bệnh.

Ngày nay, hầu như tất cả mọi người đều bị căng thẳng và mỗi người có cách xử lý tình trạng này khác nhau. Kiểm soát được căng thẳng có thể giúp chúng ta giữ gìn sức khỏe tốt hơn, hạn chế các nguy cơ bệnh tật.

Các nhà nghiên cứu từ lâu đã nhấn mạnh mối liên hệ chặt chẽ giữa đường ruột và não bộ. Chính vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, protein lành mạnh, trái cây và rau quả nhiều màu sắc để đường ruột khỏe mạnh rất quan trọng. Khi khỏe đường ruột đồng nghĩa sức khỏe tinh thần được cải thiện, giảm căng thẳng, tâm lý trở nên thư thái hơn.

Nước cam

Theo trang New York Post, một nghiên cứu năm 2022 cho thấy uống nước cam không thêm đường có thể làm giảm viêm, stress oxy hóa ở người lớn khỏe mạnh và những người có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Cam rất giàu dinh dưỡng, trong một cốc nước ép cam chứa toàn bộ lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày với người trưởng thành.

Khoai lang

Không chỉ là món ăn ngon miệng, bổ dưỡng mà chất xơ và beta-carotene có trong khoai lang có tác dụng giảm stress, tăng cường hệ miễn dịch và chuyển hóa protein hiệu quả. Ăn khoai lang giúp tăng hàm lượng seratonin, một chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Chất này có khả năng điều trỉnh tâm trạng, tạo giấc ngủ ngon và tăng cường trí nhớ…

Ăn khoai lang vào bữa trưa là thích hợp nhất, vì cơ thể cần 4-5 giờ mới hấp thu được hết lượng canxi trong khoai lang. Nên dùng khoai luộc, hấp vì những phương pháp chế biến này giữ được khoáng chất, sinh tố, dinh dưỡng của khoai lang.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Mì ống, bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt là những loại thực phẩm cung cấp carbohydrate phức hợp để kích thích não bộ sản xuất nhiều serotonin hơn. Ngoài ra, chúng còn giúp ổn định đường huyết để giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng.

Yến mạch cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt và là thực phẩm giảm stress hiệu quả, có thể chế biến đa dạng từ nấu cháo, nấu cơm đến trộn sữa chua. Ngoài ra, còn có gạo lứt, một loại thực phẩm giàu vitamin B, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe của tim, não bộ và tâm trạng

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh (như cải xoăn, rau bina) giàu folate, chất chống oxy hóa, vitamin K, C, A và calci rất tốt cho não bộ.

Những loại rau xanh này chứa tryptophan, một loại acid amin cần thiết cho sự hình thành serotonin, "hormone tạo cảm giác vui vẻ" giúp điều chỉnh tâm trạng và có thể ngăn ngừa lo âu, trầm cảm. Các chuyên gia khuyên người trưởng thành nên bổ sung 400mcg folate và 700-900mcg vitamin A mỗi ngày.

Bơ

Quả bơ là loại quả có tác dụng tốt đối với sức khỏe. Không chỉ giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, bơ còn giàu chất chất xơ và chất béo thực vật thay thế bơ từ sữa động vật rất tốt.

Ăn bơ giúp tác động lên hệ thần kinh, giảm mệt mỏi và căng thẳng, giữ tinh thần thoải mái. Có thể ăn bơ chấm vừng, xay sinh tố hoặc trộn salad…

Chất đường bột

Bánh kẹo ngọt hay nước ngọt thường không tốt cho sức khỏe, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng cũng như bác sĩ khuyên chúng ta tránh xa các loại thực phẩm này nếu không muốn mắc bệnh tiểu đường, tim mạch. Tuy nhiên, khi căng thẳng, đồ ăn ngọt chứa đường bột lại trở thành là thực phẩm giảm stress vì giúp cơ thể sản sinh nhanh serotonin, do chúng được tiêu hóa nhanh, nhờ đó làm dịu tình trạng căng thẳng.

Nhưng bạn cần nhớ rằng, chất đường bột là những loại carbohydrate đơn, có thể làm tăng đường huyết, đồng thời hiệu quả giảm stress của nó cũng không kéo dài. Vì vậy, bạn chỉ nên sử dụng một ít các loại thực phẩm này để giảm căng thẳng, tránh dùng nhiều và biến nó thành một thói quen không tốt, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cá ngừ

Hàm lượng vitamin B6 và B12 cao trong cá ngừ có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách tăng sản xuất serotonin và acid gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh ở não có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và căng thẳng.

Theo Phòng khám Cleveland (một trong những phòng khám đa khoa nổi tiếng tại Mỹ), GABA có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương, thúc đẩy cảm giác thư thái.

Việt quất

Việt quất chứa lượng lớn vitamin K, E, C, A, các khoáng chất, chất xơ... Những quả mọng như việt quất chứa nhiều chất chống ôxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và giảm căng thẳng thần kinh, cải thiện tình trạng stress rất hiệu quả.

Ăn việt quất thường xuyên giúp chống lại mất ngủ, trầm cảm và các triệu chứng rối loạn tâm trạng khác. Do hàm lượng chất xơ phong phú và ít calo, quả việt quất cũng giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân. Có thể trộn việt quất với bột yến mạch, sữa chua, làm salad trái cây… để có những món ăn hấp dẫn.

Một số loại trà

Một số loại trà như trà xanh hoặc trà đen có tác dụng phục hồi tâm trạng nhanh chóng sau những tình huống căng thẳng, bởi chúng giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng trà đen nhiều hơn giúp mang lại cảm giác bình tĩnh, làm giảm hormone cortisol gây căng thẳng. Còn trà xanh giúp cơ thể giảm mệt mỏi, dễ chịu và thoải mái hơn. Bạn cũng có thể thay thế trà xanh hoặc trà đen bằng trà bạc hà hoặc trà hoa cúc đều được.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa các chất chống oxy hóa gồm flavonoid, acid phenolic, vitamin E và carotenoid. Những chất chống oxy hóa này được biết đến với tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương bởi gốc tự do gây ra và giảm viêm.

Hơn nữa, hạt bí ngô cũng giàu magne, một loại khoáng chất được biết đến có tác dụng giúp điều chỉnh việc giải phóng cortisol, thúc đẩy cảm giác thoải mái và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Cá hồi

Khi căng thẳng mệt mỏi, cơ thể có xu hướng sản sinh nhiều hơn các hormone lo lắng như adrenaline và cortisol. Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng có tác dụng giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Chế biến cá hồi thành các món ăn như áp chảo, sốt bơ hay sốt cam, đơn giản hơn nữa là làm ruốc ăn với cơm hoặc cháo trắng… không chỉ tốt cho sức khỏe não bộ và tâm trạng mà còn có thể giúp cơ thể xử lý căng thẳng.

Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, hàm lượng canxi và vitamin B cao giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. Ăn thường xuyên các thực phẩm lên men như sữa chua có chứa probiotics mỗi ngày lượng bạch cầu tăng lên rõ rệt. Từ đó giúp cơ thể chống lại việc bị nhiễm trùng, mang lại cảm giác thoải mái, thư giãn, hạn chế tình trạng căng thẳng, mệt mỏi.

Sữa, socola và một số thức ăn nhẹ

Để giảm căng thẳng trước lúc đi ngủ bạn có thể sử dụng một ít thức ăn nhẹ để thúc đẩy cơ thể giải phóng serotonin, giúp ngủ ngon hơn. Hoặc bạn cũng có thể uống một ly sữa ấm, nguồn canxi từ sữa có thể giúp làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Sữa ít béo và các chế phẩm là thực phẩm giảm stress rất tốt bởi chung cung cấp canxi, kẽm, vitamin B, giúp bảo vệ cơ thể trước những tác động của căng thẳng.

Một số công dụng của chanh leo trong việc bảo vệ sức khỏe

Nghề giáo và những nỗi lo về sức khoẻ

Tuyệt chiêu nuôi gà đồi lớn nhanh, thịt thơm chắc nịch nhờ được tránh stress ngày nắng nóng