 |
Các thực phẩm cần tránh
Người ăn thuần chay không được ăn bất kỳ loại thức ăn có từ động vật, cũng như những thực phẩm chứa thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm:
Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, nội tạng, thịt động vật hoang dã, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút…
Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, mực ống, trai, cua, tôm hùm…
Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi, kem lạnh…
 |
| Người ăn thuần chay không được ăn bất kỳ loại thức ăn có từ động vật |
Trứng: trứng gà, chim cút, đà điểu, cá…
Sản phẩm từ ong: mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa…
Thành phần từ động vật: whey, casein, lactoza, albumin từ lòng trắng trứng, gelatin, màu từ loài rệp son hoặc màu sơn cánh kiến, thạch lấy từ bong bóng cá, shellac, L-cysteine, vitamin D3 từ động vật và axit béo omega 3 từ cá.
Thực phẩm nên ăn
Những người ăn thuần chay có ý thức về sức khỏe nên thay thế các sản phẩm từ động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật, như:
Đậu hũ, tempeh và mì căn: Đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay thế thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức ăn.
Cây họ đậu: Các loại thực phẩm như đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà lan là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Làm nảy mầm, lên men và chế biến hợp lí có thể giúp tăng chất dinh dưỡng hấp thu.
Quả hạch và bơ quả hạch: Đặc biệt là các loại hạt không nở và chưa rang, đây là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E rất tốt.
Các loại hạt: Đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, có chứa một lượng lớn chất đạm và các axit béo omega-3 có ích.
Sữa bổ sung canxi từ thực vật và sữa chua: những thực phẩm này giúp những người ăn chay thuần bổ sung thêm lượng canxi cần thiết. Nó còn có những lựa chọn khác nhau giúp bổ sung vitamin B12 và D khi có thể.
Tảo: Tảo Spirulina và Chlorella là nguồn cung cấp chất đạm hoàn hảo. Những loại khác cũng giàu nguồn i-ốt.
Men dinh dưỡng: Đây là cách dễ nhất để tăng lượng protein trong bữa ăn thuần chay cũng như có hương vị thơm ngon. Chọn thêm các loại bổ sung vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.
 |
Ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất khác. Bột mì spenta, hạt teff, rau dền và hạt diêm mạch đặc biệt chứa nguồn protein cao.
Thực phẩm từ thực vật nảy mầm và lên men: bánh mì Ezekiel, tempeh, tương miso, natto, dưa cải Đức, dưa chua, kim chi và trà kombucha thường chứa nhiều probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men cũng giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất.
Trái cây và rau củ: cả hai đều là nguồn thực phẩm rất tốt, giúp tăng cường lượng chất dinh dưỡng. Rau xanh như cải thìa, rau chân vịt, cải xoăn, cải xoong và cải bẹ xanh đều đặc biệt có lượng sắt và canxi cao.
Các nguy cơ và cách giảm thiểu
Ưu tiên một chế độ ăn uống hợp lí, hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều hết sức quan trọng không chỉ người ăn chay thuần mà còn đối với tất cả mọi người.
Dù vậy, những người áp dụng phương pháp ăn chay thuần thường có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng nhất định.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn chay thuần có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, vitamin D, omega-3s chuỗi dài, i-ốt, sắt, canxi và kẽm trong máu.
Việc không có đủ các chất dinh dưỡng này là rất đáng lo ngại cho tất cả mọi người, đặc biệt là đối với những người có nhu cầu cao, như trẻ em hoặc phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.
Đặc điểm di truyền và thành phần vi khuẩn trong ruột cũng ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn thuần chay.
 |
| Các loại hạt giàu Omega 3 hơn cả cá hồi |
Có một cách để giảm thiểu khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng là hãy hạn chế lượng thực phẩm thuần chay đã qua chế biến và thay vào đó là lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Các thực phẩm được làm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, vitamin D và vitamin B12 cũng nên hiện diện trong bữa cơm hằng ngày.
Hơn nữa, đối với những người ăn chay muốn tăng cường hấp thụ sắt và kẽm thì nên thử phương pháp lên men, nảy mầm và nấu chín thực phẩm.
Ngoài ra, việc dùng nồi và chảo sắt để nấu ăn, tránh trà hoặc cà phê trong các bữa ăn và kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt với nguồn vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt.
Hơn nữa, bổ sung tảo biển hoặc muối iốt vào chế độ ăn có thể giúp người ăn chay thuần đạt được lượng i-ốt cần thiết mỗi ngày theo khuyến cáo.
Cuối cùng, các thực phẩm có chứa omega-3, đặc biệt là các axit alpha-linolenic (ALA), giúp cơ thể sản sinh ra omega-3 chuỗi dài, như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Các thực phẩm giàu ALA bao gồm hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Tuy nhiên, nhiều tranh luận đã diễn ra với câu hỏi liệu những thay đổi này có đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày hay không.
Do đó, bổ sung 200-300 mg EPA và DHA từ thực phẩm bổ sung dầu tảo sẽ là an toàn hơn để tránh mức độ xuống quá thấp.
Cân nhắc dùng thực phẩm chức năng
 |
Một số người ăn thuần chay cảm thấy khó khăn trong việc ăn đủ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày.
Trong trường hợp này, các thực phẩm chức năng sau đây sẽ đặc biệt có lợi:
Vitamin B12: Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin được nghiên cứu nhiều nhất và hoạt động tốt đối với hầu hết mọi người.
Vitamin D: lựa chọn vitamin D2 hoặc dạng D3 thuần chay, được sản xuất bởi Nordic Naturals hoặc Viridian.
EPA và DHA: nguồn dinh dưỡng từ dầu tảo.
Sắt: Chỉ nên bổ sung trong trường hợp thiếu hụt đã được chỉ ra. Dùng quá nhiều sắt từ thực phẩm chức năng có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe và ngăn hấp thu các chất dinh dưỡng khác.
I-ốt: Dùng thực phẩm bổ sung hoặc thêm 1/2 muỗng cà phê muối i-ốt vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Canxi: Canxi được hấp thụ tốt nhất khi dùng liều 500 mg hoặc ít hơn mỗi lần. Dùng canxi cùng lúc với thực phẩm bổ sung sắt hoặc kẽm có thể làm giảm sự hấp thu của chúng.
Kẽm: Dùng dạng kẽm gluconat hoặc citrate. Không nên dùng đồng thời với thực phẩm bổ sung canxi.
