Ngủ ngáy là hiện tượng phát ra âm thanh thở to hơn bình thường trong khi ngủ mà người mắc không hề hay biết. Tiếng ngáy có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của những người xung quanh.
 |
| Tiếng ngáy có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của những người xung quanh. |
Ngủ ngáy có thể do tư thế ngủ không đúng hoặc lối sống không lành mạnh, và dù không phải bệnh lý, nhưng đôi khi là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như ngưng thở khi ngủ, béo phì, bất thường ở cấu trúc miệng, mũi hoặc cổ họng, và thiếu ngủ.
Việc điều trị ngủ ngáy nhằm mục tiêu giúp đường thở luôn thông thoáng, hạn chế âm thanh ngáy khi ngủ. Dưới đây là một số phương pháp có thể áp dụng tại nhà để giảm ngáy ngủ.
Giảm cân
Người thừa cân, béo phì có nguy cơ cao bị ngủ ngáy do lượng mỡ dư thừa xung quanh cổ họng có thể cản trở luồng không khí. Giảm cân là một trong những biện pháp hiệu quả giúp giảm ngủ ngáy đã được chứng minh.
Thay đổi tư thế khi ngủ
Nằm ngửa khi ngủ có thể khiến các cơ vùng họng giãn ra, làm lưỡi rơi vào phía sau cổ họng, cản trở luồng không khí và gây ngáy. Vì vậy, chuyển sang tư thế nằm nghiêng là một cách hiệu quả để giảm ngủ ngáy.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay đổi tư thế ngủ, đặc biệt từ nằm ngửa sang nằm nghiêng, có thể cải thiện đáng kể tình trạng ngáy, đặc biệt ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
Để duy trì tư thế nằm nghiêng trong suốt giấc ngủ, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như đệm chuyên dụng, áo khoác hơi, vòng cổ điện tử hoặc thắt lưng điện tử có tính năng rung nhẹ khi bạn nằm ngửa.
Sử dụng bạc hà
Lá bạc hà có đặc tính làm dịu và giảm sưng viêm đường hô hấp, giúp cải thiện luồng không khí khi ngủ và giảm ngáy, đặc biệt trong trường hợp ngáy do viêm đường hô hấp.
 |
| Lá bạc hà có đặc tính làm dịu và giảm sưng viêm đường hô hấp. |
Bạn có thể áp dụng một số cách đơn giản sau để tận dụng công dụng của bạc hà trong việc giảm ngủ ngáy:
Súc miệng với nước bạc hà: Thêm vài giọt tinh dầu bạc hà vào cốc nước ấm, súc miệng và họng trước khi đi ngủ. Lưu ý không nuốt dung dịch để tránh gây khó chịu cho dạ dày.
Bôi dầu bạc hà: Thoa một ít dầu bạc hà lên vùng cổ họng và dưới mũi trước khi ngủ để giúp thông thoáng đường thở, giảm ngáy.
Uống trà bạc hà: Đun sôi lá bạc hà và uống mỗi ngày. Trà bạc hà giúp giảm viêm, làm dịu cổ họng và hỗ trợ cải thiện tình trạng ngủ ngáy.
Tránh ăn quá no trước khi ngủ
Ăn quá no, đặc biệt là sát giờ đi ngủ, có thể làm tăng nguy cơ ngủ ngáy do hệ tiêu hóa hoạt động mạnh, khiến các cơ vùng họng và lưỡi giãn ra. Nếu cần ăn muộn, nên tránh các thực phẩm giàu chất béo như kem hoặc sản phẩm từ sữa để hạn chế tình trạng này.
Không uống bia rượu
Rượu bia có thể làm giảm trương lực cơ, bao gồm cả cơ vùng họng, dẫn đến tắc nghẽn đường thở và gây ngủ ngáy. Do đó, tốt nhất nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ để hạn chế ngáy ngủ.
Dùng dầu ô liu
Dầu ô liu có đặc tính chống viêm, giúp làm dịu mô hô hấp, giảm sưng và hỗ trợ lưu thông không khí, từ đó giảm hiện tượng ngủ ngáy. Để áp dụng phương pháp này, bạn có thể uống 2 – 3 ngụm dầu ô liu trước khi đi ngủ mỗi ngày. Nếu không thích hương vị của dầu ô liu, có thể thêm một thìa mật ong nguyên chất để dễ uống hơn.
 |
| Dầu ô liu có đặc tính chống viêm, giúp làm dịu mô hô hấp. |
Thực hiện bài tập cho lưỡi
Một trong những nguyên nhân phổ biến gây ngủ ngáy là do lưỡi trượt xuống cổ họng, cản trở đường thở. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện một số bài tập luyện cho lưỡi như:
Hút lưỡi: Đặt lưỡi lên vòm miệng và hút nhẹ để loại bỏ khoảng trống giữa lưỡi và vòm miệng.
Trượt lưỡi: Đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa và trượt dọc theo vòm miệng về phía cổ họng.
Thảm lưỡi: Đặt lưỡi chạm vào mặt sau của hàm dưới, sau đó hạ xuống đáy miệng trong khi vẫn giữ tiếp xúc với răng.
Thực hiện các bài tập này hàng ngày có thể giúp tăng cường cơ lưỡi và hạn chế tình trạng ngủ ngáy, nhưng cần kiên trì luyện tập trong vài tuần để thấy hiệu quả.
Giữ gìn vệ sinh phòng ngủ
Duy trì vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ bằng cách thường xuyên thay ga giường, vỏ gối và lau dọn không gian xung quanh. Bụi bẩn, lông thú cưng và các tác nhân gây dị ứng khác có thể làm tắc nghẽn đường hô hấp, gây ngủ ngáy.
Sử dụng tỏi
Tỏi có tác dụng giảm tích tụ chất nhầy trong mũi và giảm viêm đường hô hấp, giúp thông thoáng xoang mũi, từ đó hạn chế ngủ ngáy. Nếu ngáy do tắc nghẽn xoang, bạn có thể nhai 2 tép tỏi rồi uống một ly nước ấm trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ.
 |
| Ngủ ngáy gây ảnh hưởng tới người khác. |
Tuy nhiên, không nên lạm dụng tỏi vì có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa. Một số người có thể bị dị ứng với tỏi, dẫn đến nóng trong, nổi mề đay hoặc đau đầu. Nếu gặp các phản ứng không mong muốn, nên ngừng sử dụng và tìm phương pháp khác để giảm ngáy ngủ.
Tạo độ ẩm cho không khí phòng ngủ
Không khí khô có thể làm khô mũi và cổ họng, gây kích ứng và dẫn đến ngủ ngáy. Sử dụng máy tạo độ ẩm giúp duy trì độ ẩm trong không khí, giữ cho đường hô hấp thông thoáng, giúp bạn ngủ ngon hơn và hạn chế ngáy do khô họng.
Uống nhiều nước
Cơ thể thiếu nước có thể làm cho dịch nhầy trong mũi và cổ họng trở nên đặc và dính hơn, gây cản trở luồng không khí và làm tăng nguy cơ ngủ ngáy. Vì vậy, hãy uống đủ nước mỗi ngày—khoảng 8–10 cốc đối với người bình thường và có thể lên đến 16 cốc đối với nam giới—để duy trì độ ẩm cho đường hô hấp và giảm ngáy ngủ.
Kê cao gối khi ngủ
Nâng cao đầu khi ngủ giúp mở rộng đường thở, giảm áp lực lên cổ họng và hạn chế ngáy. Nghiên cứu cho thấy nằm nghiêng kết hợp với việc kê cao đầu khoảng 12 độ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm đáng kể tình trạng ngủ ngáy. Sử dụng gối nâng hoặc giường có thể điều chỉnh độ cao là một giải pháp hữu ích.
 Khi ngủ nên nằm nghiêng bên nào? |
 Áp dụng công thức "10-3-2-1-0" cải thiện tình trạng khó ngủ |
 Thực phẩm ngày Tết ảnh hưởng đến giấc ngủ và cách khắc phục |
