Áp dụng công thức "10-3-2-1-0" cải thiện tình trạng khó ngủ

Nếu bạn bị khó ngủ triền miên, hãy áp dụng thử công thức "10-3-2-1-0" để cải thiện tình trạng này, cho giấc ngủ ngon hơn.
Đừng xem thường giấc ngủ Bịt mắt - Giải pháp đơn giản cho những đêm ngon giấc Khi ngủ nên nằm nghiêng bên nào?

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ cho biết, người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng có vẻ như nhiều người không làm được điều đó.

Áp dụng công thức

Bị khó ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, vì vậy các nhà nghiên cứu đã tìm ra một số phương pháp giúp mọi người ngủ ngon hơn. Để giúp những người trằn trọc nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, TS.BS người Mỹ Jess Andrade gợi ý phương pháp ngủ "10-3-2-1-0".

Cô lưu ý rằng lời khuyên này không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là người có tiền sử bệnh nền. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi đang có những lo lắng về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Với quy tắc ngủ 10-3-2-1-0, bạn không cần phải hy sinh bất cứ điều gì (chỉ một điều). Điều mà nó cung cấp là một thói quen nhất quán để tuân theo.

Đọc tiếp để tìm hiểu về từng con số trong quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 và tìm hiểu cách nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

10 tiếng trước khi ngủ không uống cà phê

99% caffeine được cơ thể hấp thụ trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ. Nhưng thời gian bán hủy của caffeine dao động từ 1,5 đến 9,5 giờ. Đây là khoảng thời gian để cơ thể giảm một nửa lượng hấp thụ ban đầu.

Caffeine khiến người dùng tỉnh táo, bởi nó cạnh tranh với adenosine - chất hóa học tự nhiên trong cơ thể giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ. Adenosine tích tụ trong cơ thể suốt cả ngày, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức.

Để khắc phục điều này, các chuyên gia khuyến nghị mọi người ngừng dùng cà phê và các loại nước ngọt, nước uống thể thao, nước tăng lực, chocolate, trà ít nhất 10 tiếng trước khi đi ngủ.

3 giờ trước khi ngủ hạn chế ăn uống, ngừng rượu bia

"Kết thúc bữa ăn lớn hoặc uống rượu trước 3 giờ khi ngủ có thể giúp giảm triệu chứng trào ngược dạ dày và hạn chế tình trạng gián đoạn giấc dủ do rượu gây ra", TS.BS Jess Andrad cho biết.

Áp dụng công thức

Rượu bia tạo cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ, song đây là dạng giấc ngủ kém chất lượng. Kiêng rượu bia giúp bảo toàn chu kỳ ngủ thức, giúp mọi người ngủ sâu hơn. Trong trường hợp bất khả năng, chuyên gia khuyến nghị ngừng uống rượu trong vòng ba tiếng trước khi đi ngủ.

2 tiếng trước khi ngủ nên ngừng làm việc

Làm việc trước khi đi ngủ làm tăng sự lo lắng và kích thích não bộ quá mức. Màn hình bạn đang sử dụng cũng phát ra ánh sáng xanh khiến cơ thể bạn nghĩ rằng đã đến lúc thức dậy.

Nếu nỗi lo lắng về việc phải làm nhiều việc hơn khiến bạn mất ngủ, hãy thử tạo một danh sách việc cần làm. Bạn sẽ được nghỉ ngơi và sẵn sàng quay lại làm chúng vào ngày hôm sau.

1 tiếng trước khi ngủ cần tắt các thiết bị điện tử

Điện thoại thông minh, máy tính bảng, laptop, TV phát ra ánh sáng xanh, giống với ánh sáng mặt trời. Chúng ức chế việc sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ. Nghiên cứu phát hiện tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể phá vỡ nhịp sinh học, khiến giấc ngủ đến chậm hơn.

Các tin tức tiêu cực trên mạng xã hội cũng tạo cảm giác lo lắng, căng thẳng, dễ dẫn đến thói quen "doom scrolling". Tắt điện thoại khi chuẩn bị nghỉ ngơi không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn tăng cường đời sống tình dục.

0 nhấn nút báo thức lại vào buổi sáng

Nhiều người có thói quen hẹn báo thức cách nhau vài phút, nhấn báo thức lại để ngủ thêm. Giấc ngủ thêm có thể làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải. Nên để đồng hồ báo thức cách xa giường ngủ và đặt báo thức gần với thời điểm cần thức dậy vào hôm sau.

Áp dụng công thức

Lưu ý

Tuy nhiên, TS.BS Jess Andrade lưu ý rằng mẹo này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Bởi những lợi ích của việc nhấn nút báo thực lại đã được đưa ra tranh luận rất nhiều. Một nghiên cứu vào năm ngoái nhận thấy, gần 1/4 người Mỹ trưởng thành áp dụng thói quen nhấn báo thức lại để ngủ nhiều hơn và họ cho rằng điều đó giúp ích.

Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 thực ra không phải là quy tắc – mà là thói quen. Quy tắc này quy định thời điểm bạn nên dừng thực hiện một số hoạt động nhất định trước giờ đi ngủ bình thường để đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ. Tóm lại:

Cắt giảm caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ.

Không ăn hoặc uống rượu 3 giờ trước khi đi ngủ.

Ngừng làm việc 2 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh xa màn hình 2 giờ trước khi đi ngủ.

Nhấn nút báo lại không lần nào.

Ngoài phương pháp 10-3-2-1-0, các chuyên gia khuyên dùng rèm chắn sáng, máy lọc không khí trong phòng ngủ và bổ sung magie glycinate để ngủ ngon hơn.

Tập thể dục buổi tối là một biện pháp khác dành cho những người muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.

Khám phá Top 10 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn Khám phá Top 10 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn
Cách để có một giấc ngủ ngon Cách để có một giấc ngủ ngon
Bí quyết giúp người già có giấc ngủ ngon Bí quyết giúp người già có giấc ngủ ngon
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Ô nhiễm không khí có thể "hủy hoại" những lợi ích của việc tập luyện buổi sáng?

Ô nhiễm không khí có thể "hủy hoại" những lợi ích của việc tập luyện buổi sáng?

Việc tập thể dục buổi sáng là thói quen tốt cho sức khỏe, nhưng ô nhiễm không khí ở các thành phố lớn có làm mất đi những lợi ích đó?
Bộ Y tế tập trung sửa đổi chế độ, chính sách để giữ chân nhân viên y tế

Bộ Y tế tập trung sửa đổi chế độ, chính sách để giữ chân nhân viên y tế

Trong phiên họp chiều 11-11 trả lời chất vấn tại kỳ họp thứ 8, Quốc hội khóa XV liên quan đến việc làm sao giữ chân nhân viên y tế tại các cơ sở công lập, Bộ trưởng Bộ Y tế Đào Hồng Lan đã thông tin về chế độ, chính sách nhân viên y tế tại các cơ sở công lập.
Các loại hạt giàu protein nên ăn thường xuyên

Các loại hạt giàu protein nên ăn thường xuyên

Hạt là nguồn protein thực vật dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh, chúng còn giúp bổ sung vào cơ thể chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Quan điểm nhất quán là đề xuất cấm thuốc lá điện tử

Quan điểm nhất quán là đề xuất cấm thuốc lá điện tử

Mới đây, trong phiên họp chiều 11-11 trả lời chất vấn tại kỳ họp thứ 8, Quốc hội khóa XV, Bộ trưởng Bộ Y tế Đào Hồng Lan đã nhấn mạnh về quan điểm nhất quán của Bộ Y tế với thuốc lá điện tử là cấm.
Bộ Y tế sẽ tăng cường kiểm soát hoạt động mua bán thực phẩm chức năng và mỹ phẩm

Bộ Y tế sẽ tăng cường kiểm soát hoạt động mua bán thực phẩm chức năng và mỹ phẩm

Chiều 11-11, Bộ trưởng Bộ Y tế Đào Hồng Lan đã trả lời chất vấn tại kỳ họp thứ 8, Quốc hội khóa XV. Đại diện Bộ Y tế cho biết thời gian tới bộ sẽ tăng cường kiểm soát đối với các hoạt động mua bán thực phẩm chức năng và mỹ phẩm không tuân thủ các quy định pháp luật.
Huyết áp cao và thấp - bệnh nào nguy hiểm hơn?

Huyết áp cao và thấp - bệnh nào nguy hiểm hơn?

Huyết áp cao và thấp, đâu mới là mối đe dọa thực sự? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây.
Lễ trao giải Hội thao toàn Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam

Lễ trao giải Hội thao toàn Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam

Hòa chung không khí chào mừng kỷ niệm 45 năm thành lập Nhà xuât bản Giáo dục tại TP. Hồ Chí Minh và 30 năm thành lập Nhà xuất bản Giáo dục tại TP. Đà Nẵng, Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam (NXBGDVN) đã tổ chức Hội thao toàn Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam.
Cách xử lý mùi hôi do ăn tỏi không phải ai cũng biết

Cách xử lý mùi hôi do ăn tỏi không phải ai cũng biết

Tỏi làm gia tăng hương vị cho món ăn và đặc biệt ăn tỏi rất tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên, có một vấn đề thường xuyên gặp phải khi chúng ta ăn tỏi đó là tình trạng hơi thở có mùi. Vậy làm cách nào để loại bỏ mùi tỏi nhanh chóng?
Nghiên cứu và ứng dụng tế bào gốc mở ra hướng điều trị mới trong y học

Nghiên cứu và ứng dụng tế bào gốc mở ra hướng điều trị mới trong y học

Công nghệ tế bào gốc là một lĩnh vực tiên phong trong y học tái tạo và y học cá thể hóa. Đây là công nghệ có khả năng khai thác tối ưu nguồn tài nguyên tế bào gốc từ cơ thể, tạo ra những giải pháp điều trị mới cho các bệnh lý mà hiện tại chưa có phương pháp điều trị hiệu quả.
Triển khai các chiến lược phòng ngừa, cấp cứu và điều trị đột quỵ một cách toàn diện

Triển khai các chiến lược phòng ngừa, cấp cứu và điều trị đột quỵ một cách toàn diện

Thứ trưởng Bộ Y tế Trần Văn Thuấn cho biết, đột quỵ hiện là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật trên toàn cầu, đặc biệt đặt ra thách thức lớn đối với hệ thống y tế của nhiều quốc gia, trong đó có các nước đang phát triển như Việt Nam.
Bệnh ung thư ngày càng gia tăng mạnh mẽ

Bệnh ung thư ngày càng gia tăng mạnh mẽ

TS.BSCKII. Nguyễn Tri Thức, Thứ trưởng Bộ Y tế, cho biết ung thư đang gia tăng trên toàn cầu và đã trở thành một trong những vấn đề sức khỏe hàng đầu.
Bí quyết "vàng" cho sức khỏe từ lá húng chanh

Bí quyết "vàng" cho sức khỏe từ lá húng chanh

Lá húng chanh được xem là vị thuốc nam có trong tự nhiên và được sử dụng nhiều trong các bữa ăn vì tính hiệu quả và an toàn. Vậy để hiểu rõ hơn về những giá trị mà húng chanh đem lại, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về thành phần, công dụng và cách dùng loại cây này qua bài viết dưới đây.
Khám phá những công dụng thú vị của kem đánh răng

Khám phá những công dụng thú vị của kem đánh răng

Bạn có biết rằng, kem đánh răng không chỉ giúp hàm răng trắng sạch mà còn nhiều lợi ích khác. Hãy cùng khám phá những công dụng thú vị của kem đánh răng.
Khai mạc Hội thao toàn Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam

Khai mạc Hội thao toàn Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam

Chào mừng kỉ niệm 45 năm thành lập Nhà xuất bản Giáo dục tại TP. Hồ Chí Minh và 30 năm thành lập Nhà xuất bản Giáo dục tại TP. Đà Nẵng, ngày 10/11/2024 tại Đà Nẵng, Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam đã khai mạc Hội thao toàn Nhà xuất bản Giáo dục Việt Nam.
Những cách bảo vệ làn da trong mùa hanh khô

Những cách bảo vệ làn da trong mùa hanh khô

Thời tiết hanh khô khiến làn da chúng ta trở nên khô ráp, nứt nẻ và mất đi vẻ tươi tắn. Để khắc phục tình trạng này, hãy cùng khám phá những cách chăm sóc da hiệu quả ngay sau đây:
Những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu Omega-3

Những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu Omega-3

Omega-3 là một họ gồm các axit béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể và có lợi cho sức khỏe, vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra omega-3, bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Một tuần gội đầu bao nhiêu lần là đủ?

Một tuần gội đầu bao nhiêu lần là đủ?

Gội đầu không chỉ là việc làm sạch tóc mà còn là cách bạn chăm sóc sức khỏe cho mái tóc. Vậy tần suất gội đầu trong một tuần bao nhiêu là phù hợp?
Nên tắm nước nóng hay lạnh sau khi chơi thể thao

Nên tắm nước nóng hay lạnh sau khi chơi thể thao

Sau khi tập gym hoặc chơi thể thao, tập thể dục thì việc tắm rửa sạch sẽ không chỉ giúp loại bỏ mồ hôi mà còn nhiều lợi ích. Vậy nên tắm nước nóng hay nước lạnh.
Khi ngủ nên nằm nghiêng bên nào?

Khi ngủ nên nằm nghiêng bên nào?

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng, cải thiện tinh thần và nâng cao hiệu suất làm việc ngày mới. Vậy tư thể ngủ nằm nghiêng bên trái hay phải sẽ tốt hơn.
Khám phá thực phẩm "vàng" giúp giảm ho có đờm hiệu quả

Khám phá thực phẩm "vàng" giúp giảm ho có đờm hiệu quả

Ho có đờm do tác nhân là vi rút hoặc vi khuẩn gây ra các bệnh nhiễm trùng, viêm đường hô hấp làm cơ thể sản sinh nhiều đờm hơn bình thường.
Những sai lầm khi ăn trái cây mà bạn cần biết

Những sai lầm khi ăn trái cây mà bạn cần biết

Trái cây là một loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu ăn trái cây sai cách có thể khiến hao mòn dinh dưỡng hoặc gây hại cho sức khỏe.
Thực hư khả năng chữa bệnh ung thư của cây xương khỉ?

Thực hư khả năng chữa bệnh ung thư của cây xương khỉ?

Trong Y học cổ truyền của dân tộc, cây xương khỉ là một vị thuốc quý, có tác dụng trong điều trị nhiều bệnh nguy hiểm. Liệu tin đồn cây xương khỉ có khả năng trị ung thư có phải sự thật?
Táo đỏ Tân Cương - Thực phẩm khô nhưng bổ

Táo đỏ Tân Cương - Thực phẩm khô nhưng bổ

Táo đỏ Tân Cương vượt trội hơn hẳn các loại trái cây khác về hàm lượng vitamin C, đồng thời còn được xem là một vị thuốc quý trong y học cổ truyền.
Hạt chia - thực phẩm "siêu dinh dưỡng" nhưng không phải ai cũng dùng được

Hạt chia - thực phẩm "siêu dinh dưỡng" nhưng không phải ai cũng dùng được

Một số nhóm người cần thận trọng hoặc thậm chí tránh ăn hạt chia để phòng ngừa những tác dụng phụ không mong muốn.
Thói quen của bạn có đang vô tình "đầu độc" lá gan

Thói quen của bạn có đang vô tình "đầu độc" lá gan

Gan, được ví như "nhà máy hóa chất" của cơ thể, đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc lọc độc tố và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Để bảo vệ gan hãy lưu ý những thói quen xấu dưới đây.
Áp dụng đúng phương pháp để giảm mỡ hiệu quả

Áp dụng đúng phương pháp để giảm mỡ hiệu quả

Mỡ nội tạng là loại mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng. Nó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp...
Những cách tăng testosterone tự nhiên ở nam giới bạn nên biết

Những cách tăng testosterone tự nhiên ở nam giới bạn nên biết

Testosterone là hormone quan trọng trong cơ thể nam giới, đóng vai trò then chốt trong phát triển cơ bắp, mật độ xương, chức năng tình dục….
Su hào - từ cây dại đến món ăn, vị thuốc

Su hào - từ cây dại đến món ăn, vị thuốc

Su hào được tạo ra từ quá trình chọn lọc nhân tạo để lấy phần tăng trưởng của mô phân sinh ở thân, mà trong đời thường được gọi là củ. Nguồn gốc tự nhiên của nó là cải bắp dại.
Tỏi - gia vị quen thuộc, thuốc quý trong nhà

Tỏi - gia vị quen thuộc, thuốc quý trong nhà

Tỏi là một gia vị vô cùng quen thuộc trong bữa ăn của các gia đình. Tuy nhiên không phải ai cũng biết hết tác dụng của tỏi đối với sức khoẻ. Tỏi có nhiều công dụng đáng chú ý từ việc hỗ trợ điều trị một số bệnh đến việc có thể giúp phụ nữ làm đẹp.
Hồng treo gió - hơn cả một món ăn vặt

Hồng treo gió - hơn cả một món ăn vặt

Hồng treo gió, với hương vị ngọt ngào và kết cấu dẻo dai, là một món ăn vặt phổ biến và yêu thích của nhiều người. Tuy nhiên, khi thưởng thức loại quả khô này, nhiều người thường thắc mắc về những công dụng đối với sức khoẻ con người.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

eco-parl
cai-lan
vinamil
richy-nho
sun-group
logo-erowindow
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
ttp
doji
nam-cuong
partner-vingroup
bidv3
phu-dien-2
Phiên bản di động