Gạo lứt là gạo gì?
 |
| Gạo lứt |
Gạo lứt hay còn được biết đến với tên gọi là gạo lức, gạo rằn, gạo lật,... Đây là loại ngũ cốc nguyên hạt, giữ nguyên phần cám gạo bên trong mà chỉ bỏ đi lớp vỏ bên ngoài. Nhờ đó mà loại gạo này giữ được đầy đủ các dưỡng chất quan trọng, có lợi cho sức khỏe con người mà không bị mất đi nhiều giống như loại gạo trắng mà chúng ta vẫn thường sử dụng.
Khi sử dụng gạo lứt trong bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy hơi sượng và thô hơn so với độ mềm, mịn của gạo trắng thông thường. Đó là bởi gạo còn nguyên lớp cám bên ngoài, tuy vậy nó vô cùng có ích đối với sức khỏe.
Hiện nay có một số loại gạo lứt trên thị trường, mỗi loại sẽ có đặc điểm và tác dụng khác nhau, được phân loại dựa trên các tiêu chí như:
Phân loại theo màu sắc
 |
| Các loại gạo lứt giảm cân hiện nay |
Dựa vào màu sắc của gạo mà chúng ta sẽ có ba loại, đó là gạo lứt trắng, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ:
Gạo lứt trắng
 |
| Gạo lứt trắng |
Gạo lứt trắng là một loại ngũ cốc nguyên hạt, sau quá trình xay xát chỉ loại bỏ phần vỏ bên ngoài và vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm.
Gạo trắng là loại gạo thu được sau quá trình xay xát đã loại bỏ vỏ trấu, phần cám và mầm.
Điểm khác nhau: Hàm lượng giá trị dinh dưỡng trong gạo lứt trắng nhiều hơn gạo trắng; Chất xơ có trong gạo lứt thường nhiều hơn từ 1-3g so với gạo trắng; So với gạo trắng, lượng selenium có trong gạo lứt chiếm tỷ lệ lớn hơn; Gạo lứt chính là một nguồn cung cấp dồi dào lượng khoáng chất mangan, trong khi gạo trắng lại thiếu hụt mangan.
Gạo lứt đỏ
 |
| Gạo lứt đỏ |
Gạo lứt đỏ là loại gạo tẻ thông thường có vỏ màu đỏ nâu nhưng ruột trắng, khi nấu chín sẽ khá dẻo.
Gạo huyết rồng là loại gạo khi tách lớp vỏ cám bên ngoài ra, hạt gạo bên trong vẫn có màu đỏ.
Điểm khác nhau: Chỉ số đường huyết ở thực phẩm (GI) của gạo lứt đỏ ở mức trung bình và không làm đường huyết tăng cao sau khi ăn. Trong chỉ số này của gạo huyết rồng lại khá cao. Gạo huyết rồng không thích hợp với người mắc bệnh tiểu đường.
Gạo lứt đen
 |
| Gạo lứt đen |
Gạo lứt đen được bao bọc bởi lớp vỏ cám bên ngoài màu đen bóng, bên trong là phần tinh bột màu trắng. Khi chín, chúng sẽ dần chuyển sang màu tím đậm đặc biệt do được tạo nên từ hợp chất chống oxy hóa anthocyanin.
Điểm khác nhau của ba loại gạo
 |
| Điểm khác nhau của ba loại gạo |
Gạo lứt đỏ có hàm lượng chất sắt và chống oxy cao hơn so với gạo lứt đen; Gạo lứt đen dường như chiếm được ưu thế hơn nhờ vào độ mềm dẻo và hương vị thơm ngon đặc biệt.
Gạo lứt đen rất dễ nấu, không cần phải ngâm ngâm trước như các loại gạo lứt khác. Từng hạt cơm khi chín rất dẻo, ngọt rất kích thích vị giác.
Còn đối với gạo lứt đỏ, để cơm được mềm dẻo và thơm thì đòi hỏi phải kiên nhẫn ngâm gạo trong thời gian dài từ 12 đến 24 tiếng.
Phân loại theo tính chất
 |
| Phân loại theo tính chất |
Dựa vào tính chất của gạo thì chúng ta sẽ chia ra làm hai loại, đó là gạo tẻ và gạo nếp:
Gạo lứt tẻ: Là loại gạo có thể nấu cơm ăn hàng ngày giống như các loại gạo trắng thông thường. Tuy nhiên khi chín, hạt gạo sẽ không nở bung như gạo trắng mà sẽ hơi thô ráp, ban đầu hơi khó ăn nhưng nếu bạn ăn quen rồi thì sẽ thấy ngon vô cùng.
Gạo lứt nếp: Là loại gạo thường được sử dụng để làm rượu nếp, rượu nếp cái đặc biệt, kết hợp với một số thành phần thực phẩm khác. Loại gạo này ít khi được sử dụng để ăn hàng ngày.
Các món ngon từ gạo lứt
Với khoa học kĩ thuật tiên tiến cùng với sự sáng tạo của con người đã tạo ra các loại thực phẩm từ gạo lứt rất ngon, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số sản phẩm làm từ gạo lứt hiện đang được bán trên thị trường:
Sữa gạo lứt
 |
Gạo lứt được làm từ sữa rất thơm ngon và bổ dưỡng, đặc biệt cách nấu sữa gạo lứt đơn giản và tốn rất ít thời gian. Ngoài ra với công nghệ tiên tiến đã sản xuất ra nhiều sản phẩm sữa gạo lứt bán trên thị trường.
Kimbap gạo lứt
 |
Bên cạnh đó gạo lứt chúng ta còn có thể dùng để làm kimbap. Chỉ tốn một ít thời gian chúng ta đã có một món kimbap ngon và bổ dưỡng. Nếu chúng ta muốn ăn kimbap mà sợ tăng cân thì đã có kimbap gạo lứt.
Cơm gạo lứt trộn
 |
Thêm vào đó, chúng ta cũng có cách làm cơm trộn gạo lứt tốn ít thời gian và ngon, giúp chúng ta đổi khẩu vị.
Bánh chưng gạo lứt
 |
Ở miền Bắc, mọi người thường thích ăn bánh chưng vào dịp Tết. Thế nhưng họ lại sợ tăng cân sau khi ăn, vì vậy đã có bánh chưng gạo lứt ăn hoài không béo.
Bánh gạo lứt
 |
Ngày nay, gạo lứt còn được làm bánh để dùng tặng, mua về thưởng thức rất ngon. Bánh gạo có rất ít calo và có nhiều lợi ích khi dùng. Những người ăn kiêng thường sử dụng bánh gạo lứt rất nhiều.
Bún gạo lứt
 |
Một điều đặc biệt nữa, gạo lứt còn có thể làm bún. Chúng ta có thể chế biến nhiều món ngon từ bún gạo lứt, một trong số đó có món bún trộn rau củ với thanh cua rất ngon và dễ làm.
Salad cơm gạo lứt
 |
Bên cạnh đó chúng ta có thể kết hợp cơm gạo lứt với các loại rau, củ để tạo nên một món Salad trộn cơm gạo lứt vừa ngon mà vừa có thể ăn kiêng.
Bánh tráng gạo lứt
 |
Với sự sáng tạo, các thợ làm bánh đã cho ra loại bánh tráng làm từ gạo lứt. Chúng ta có thể dùng bánh tráng để làm nhiều món ăn ngon.
Cháo gạo lứt
 |
Các món ăn làm từ gạo lứt là không thể thiếu món cháo gạo lứt. Chúng ta có cách nấu cháo gạo lứt sò điệp hạt sen rất ngon, tốt cho sức khỏe và dễ nấu tại nhà.
Gạo lứt sấy
 |
Gạo lứt sấy có rất nhiều công dụng bổ ích cho sức khỏe chúng ta: Làm đẹp chống lão hóa; Giảm cân; Ngăn ngừa các loại bệnh: Ung thư, tim mạch, Cải thiện bệnh tiểu đường; Cung cấp nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể;....
Phở gạo lứt
 |
Và sản phẩm cuối cùng mà chúng ta biết đến được làm từ gạo lứt là phở. Phở gạo lứt tốt cho sức khỏe và tốt cho người ăn kiêng. Chúng ta sẽ làm được rất nhiều món từ phở gạo lứt. Bây giờ có thể ăn món phở yêu thích mà không ngại tăng cân.
Gạo lứt bao nhiêu calo, ăn gạo lứt có giảm cân không?
 |
| Gạo lứt bao nhiêu calo |
Theo như Bộ Nông Nghiệp của Hoa Kỳ (USDA) cho biết, cứ mỗi 100g gạo lứt thì trung bình sẽ cung cấp cho cơ thể con người từ 105-120 calo mỗi ngày, cùng với đó là hàng loạt các vitamin, khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần. Đây là một mức calo khá thấp, kết hợp với chất xơ dồi dào sẽ khiến cho việc ăn gạo lứt hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn, tự nhiên.
Tuy nhiên, khi gạo lứt được kết hợp với các loại thực phẩm khác để chế biến thành nhiều loại món ăn khác nhau, mức độ calo sẽ thay đổi và gia tăng, bạn có thể tham khảo như sau: (cứ mỗi 100g gạo lứt được sử dụng)
Cơm gạo lứt thông thường: 55-60 calo
Kẹo gạo lứt (có đường): 180 calo
Sợi phở làm từ gạo lứt: 250 calo
Bánh gạo lứt: 350 calo
Cách nấu gạo lứt chuẩn nhất giúp đảm bảo dinh dưỡng
 |
| Cách nấu gạo lứt |
Để giúp các bạn có thể nấu gạo lứt một cách đúng nhất, sao cho có thể đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng không bị thất thoát. Sau đây là các bước hướng dẫn cách nấu gạo chuẩn nhất mà bạn có thể tham khảo:
Bước 1: Gạo lứt đem vo sạch với nước, lưu ý rằng cần vo hết sức nhẹ nhàng để không làm trôi đi hết lớp cám gạo dinh dưỡng.
Bước 2: Sau khi vo xong, bạn đem ngâm gạo lứt với nước ấm 40-50 độ C trong khoảng 1-2 tiếng. Điều này sẽ giúp loại bỏ các chất độc có hại tồn tại trong gạo lứt trước khi nấu.
Bước 3: Vớt gạo ra sau khi ngâm, sau đó đem nấu thành cơm với tỷ lệ gạo-nước là 1-2. Chú ý có thể giảm bớt lượng nước xuống một chút, bởi sau khi đã ngâm gạo 1-2 tiếng, gạo sẽ ngậm nước khá nhiều. Nếu như nấu quá nhiều nước có thể khiến cơm bị nhão.
Bước 4: Nấu gạo trong nồi cơm điện như bình thường, đến khi chín là có thể ăn được rồi. Bạn có thể ăn kèm gạo lứt với các món ăn yêu thích.
Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt
 |
| Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt |
Trong 100g gạo lứt (1 chén) sẽ chứa đựng các thành phần dinh dưỡng như sau:
Carbohydrate: 44g
Chất xơ: 3,5g
Lipid: 1,8g
Protein: 5g
Vitamin B1 (Thiamin): 12% RDI
Vitamin B3 (Niacin): 15% RDI
Vitamin B6 (Pyridoxine): 14% RDI
Vitamin B5 (Axit pantothenic): 6% RDI
Sắt: 5% RDI
Magie: 21% RDI
Photpho: 16% RDI
Kẽm: 8% RDI
Đồng: 10% của RDI
Mangan: 88% RDI
Selenium: 27% RDI
Bên cạnh đó, gạo lứt còn là nguồn cung cấp dồi dào Folate, Canxi, vitamin B2 vô cùng tốt đối với cơ thể. Chỉ cần 1 chén gạo ăn hàng ngày thôi là đã quá đủ để đáp ứng được nhu cầu năng lượng mà cơ thể cần.
Gạo lứt có tác dụng gì đối với sức khỏe?
 |
| Các công dụng của gạo lứt |
Nhờ vào những thành phần vô cùng bổ dưỡng kể trên, gạo lứt mang đến cho người sử dụng những tác dụng quý giá đối với sức khỏe, có thể kể đến như sau:
Tốt cho hệ tiêu hóa
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ và vitamin cao, nhờ đó mà hệ tiêu hóa của chúng ta sẽ trở nên khỏe mạnh, hấp thụ thức ăn dễ dàng hơn.
Ổn định lượng đường huyết
Gạo lứt có khả năng giúp điều hòa lượng đường trong máu, giảm bớt lượng đường mà cơ thể hấp thụ từ các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Nhờ vậy mà những người bị tiểu đường sẽ có cơ hội hồi phục tốt hơn.
Giảm mỡ máu
Nhờ vào hàm lượng chất xơ dồi dào, cùng với các vitamin nhóm B có lợi, gạo lứt sẽ giúp ngăn chặn sự tích tụ các Cholesterol xấu trong mạch máu. Từ đó giúp hệ tim mạch trở nên mạnh khỏe hơn, ngăn ngừa nguy cơ huyết áp cao, xơ vữa động mạch,...
Chống lại sự oxy hóa
Các vitamin nhóm B trong gạo lứt còn có khả năng giúp cơ thể chúng ta chống lại sự oxy hóa, ngăn ngừa sự hình thành của các gốc tự do có hại.
Giúp xương và răng chắc khỏe
Hàm lượng Canxi và các khoáng chất dồi dào trong gạo lứt sẽ giúp xương và răng của chúng ta trở nên chắc khỏe hơn.
Phòng ngừa bệnh Gout
Bệnh Gout hình thành là do sự tích tụ acid uric cao trong máu. Sử dụng gạo lứt đúng cách hàng ngày sẽ giúp làm giảm bớt đáng kể nồng độ acid uric. Từ đó bệnh Gout sẽ thuyên giảm, người bệnh có cơ hội phục hồi tốt hơn.
Không chứa Gluten
Gluten là một loại protein vô cùng phổ biến, xuất hiện nhiều trong các loại ngũ cốc mà chúng ta sử dụng hàng ngày. Tuy nhiên nếu cơ thể hấp thụ Gluten quá nhiều sẽ có thể gây ra tình trạng chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu. Gạo lứt không hề chứa Gluten, như vậy chúng ta sẽ không bao giờ gặp phải sự khó chịu của dạ dày khi ăn.
Tác hại của gạo lứt nếu lạm dụng quá mức
 |
| Tác hại của gạo lứt đối với sức khỏe |
Mặc dù có nhiều công dụng đối với sức khỏe, thế nhưng giống như nhiều loại thực phẩm khác, nếu như bạn lạm dụng quá mức gạo lứt sẽ mang lại nhiều tác hại không ngờ đối với sức khỏe, có thể kể đến như sau:
Ngộ độc Asen
Gạo lứt có chứa nhiều Asen, đây là chất có khả năng gây ngộ độc cho cơ thể, làm suy hô hấp, gây ung thư thận, gan nếu bị hấp thụ quá nhiều vào cơ thể. Ngoài ra Asen còn khiến thai nhi trong bụng mẹ không khỏe mạnh, dễ gặp biến chứng hoặc mắc các bệnh nguy hiểm. Do đó bạn không nên ăn gạo lứt quá nhiều, cần ngâm gạo lứt để loại bỏ Asen trước khi sử dụng.
Không tốt cho tim mạch
Sử dụng gạo lứt quá nhiều có thể gây áp lực đến mạch máu, ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tim mạch. Ngoài ra thành phần Asen cao trong gạo có thể gây cản trở hoạt động của tim.
Gây đầy bụng, khó tiêu
Do gạo lứt rất giàu chất xơ, vậy nên nếu như ăn quá nhiều sẽ khiến bạn bị đầy bụng, khó tiêu. Vậy nên chỉ ăn một lượng vừa đủ gạo nhằm giúp kích thích tiêu hóa tốt hơn.
Cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng
Trong gạo lứt có chứa thành phần acid phytic. Đây là chất không hòa tan có thể gây cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi vào trong cơ thể chúng ta.
1 ngày nên ăn bao nhiêu gạo lứt?
Để có thể đảm bảo sức khỏe cũng như ngăn ngừa các tác dụng phụ có thể xảy ra nếu ăn gạo lứt quá nhiều. Mỗi ngày bạn không nên ăn quá 200g gạo (tương đương với 2 chén cơm hàng ngày), và không ăn quá 3 bữa/tuần với loại gạo này.
