| Người ăn chay nên chọn những loại trái cây nào để bổ sung protein? Sức khỏe vàng đến từ việc ăn chay Những nhóm người được chuyên gia khuyên không nên ăn chay |
 |
Ăn chay là gì?
Ăn chay, hiểu đơn giản là việc thực hành ăn kiêng thịt (thịt đỏ, gia cầm, hải sản…). Thay vào đó, người ta tập trung ăn những loại ngũ cốc, hạt, đậu, rau, trái, nấm và những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Ăn chay sẽ không ăn thực phẩm đã qua chế biến với sự hỗ trợ từ những sản phẩm có nguồn gốc từ động vật còn sống hay đã chết.
Ăn chay còn gọi là ăn lạt hay ăn trai giới. Tuy nhiên, vẫn còn một số trường phái ăn chay với các sản phẩm như trứng, sữa, phô mai, mật ong, váng sữa. Nếu như trước kia ăn chay thấy nhiều ở người theo đạo Phật, Kito Giáo, Ấn Độ Giáo thì ngày này, việc ăn chay đã trở thành một phong trào sống khỏe. Giới khoa học khuyến khích mọi người thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, cần hiểu đúng và ăn đúng vì khi thực hiện sai sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của bạn.
Ăn chay có bị thiếu chất?
 |
Xét về mặt dinh dưỡng cơ bản, ăn chay đúng cách không hề làm thiếu hụt dinh dưỡng trong cơ thể. Đừng lo ăn chay thiếu chất nếu bạn đã áp dụng một chế độ chay đa dạng, cân bằng, đầy đủ thực phẩm trong khẩu phần chay.
Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa lượng đạm, chất béo ổn định. Rau củ chứa nhiều sắt, canxi, kẽm, đồng, vitamin các nhóm A, B, C...Nếu cần bổ sung sắt, bạn có thể tham khảo việc tăng các loại thực phẩm như hạt hướng dương, ngũ cốc, bột mì, cải xanh. Khi muốn tăng lượng canxi, bạn có thể nghĩ ngay việc chọn đậu, vừng, rau muống, rau dền hay rau ngót...Vitamin A có tên là caroten lại vô cùng phong phú trong gấc, cà chua, cà rốt, bí ngô. Như vậy ăn chay không những không thiếu chất mà còn có thêm các vi chất dinh dưỡng phong phú.
Xu hướng của lối sống hiện đại
 |
Lối sống ăn chay không gói gọn ở những người ăn chay nữa. Ngày càng có nhiều người tìm tới đồ chay với nhiều mục đích. Người ăn để chữa bệnh, người mong muốn giảm cân, người mong thay đổi khẩu vị và có người ăn vì thấy ngon.
Ở Việt Nam, số người ăn chay đã lên tới 10% trong tổng dân số. Ăn chay trở thành lối sống thời thượng. Đến Việt Nam, không khó bắt gặp hình ảnh người trí thức ăn chay, người cao tuổi ăn chay, giới trẻ ăn chay, người nổi tiếng ăn chay...Những quán xá bán đồ chay tấp nập thực khách ra vào.
Dù nấu món chay tại nhà hay ra tiệm thì thói quen sử dụng đồ chay thực sự tốt. Giới khoa học dinh dưỡng khuyến khích điều đó. Vì chúng tốt cho sức khỏe và phần nào góp phần bảo vệ môi trường. Tuy nhiên, khi thực hiện tại nhà, bạn có thể chủ động hơn trong việc chọn lựa nguồn thực phẩm, gia giảm gia vị để phù hợp với vị giác mọi thành viên trong gia đình.
Nhưng lợi ích từ việc ăn chay
 |
Giúp da khỏe mạnh: Ăn chay chủ yếu là bổ sung rau, củ, nhóm thực phẩm từ thực vật. Trong khi đó, chính nhóm thực phẩm này lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Do đó, không khó để lý giải vì sao ăn chay sẽ giúp bạn có một làn da mịn màng, không mụn, không đồi mồi,...
Giảm cholesterol: Cholesterol là nguyên nhân của nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, huyết áp, đột quỵ...Ăn mỡ động vật là con đường làm tăng cholesterol xấu. Bạn có thể khắc phục điều đó bằng việc chuyển sang chế độ ăn chay. Món chay cung cấp đủ số lượng cholesterol để cơ thể có thể hoạt động mỗi ngày.
Cải thiện sự trao đổi chất: So với việc bổ sung một bữa ăn toàn thịt, cá, trứng thì bữa ăn chay giúp rút ngắn thời gian tiêu hóa. Nghĩa là hệ tiêu hóa của bạn sẽ dễ chịu hơn khi khi xử lý rau, củ...Một thông tin nữa, tỷ lệ trao đổi chất ở người ăn chay cao hơn người bình thường. Điều này hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Tăng tuổi thọ: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật phần nào hỗ trợ loại bỏ độc tố, hóa chất tích tụ bên trong cơ thể. Khi độc tố được giải phóng, không những hệ tiêu hòa mà những cơ quan khác cũng giảm áp lực khi làm việc. Một cơ thể khỏe hơn mỗi ngày giúp kéo dài tuổi thọ, điều đó chắc chắn.
Giảm huyết áp: Thống kê rằng, người ăn chay có chỉ số huyết áp thấp hơn người ăn thịt. Điều đó hợp lý vì thực phẩm chay chứa rất ít chất béo, natri, cholesterol xấu. Vì vậy, những người có chỉ số huyết áp cao có thể áp dụng mẹo này.
Ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2: Bệnh này nguy hiểm và mức độ phổ biến tăng lên. Tiểu đường dần trẻ hóa đối tượng mắc. Một trong những thói quen hình thành bệnh chính là việc ăn uống không lành mạnh, ăn nhiều đồ ngọt, đồ ăn nhanh, nhiều tinh bột ...Thực phẩm chay chứa ít đường nhưng nhiều dinh dưỡng nên bạn có thể yên tâm khi dùng.
 |
Giảm trầm cảm: "Ăn chay hạnh phúc" đó là cảm nhận của nhiều người thực hiện chế độ ăn chay trường, ăn chay kì. Họ lý giải điều đó bằng lý luận: thực phẩm có nguồn gốc hữu cơ tác dụng tích cực tới tâm trí cũng như thói quen của họ.
Ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể: Khoa Y học lâm sàng Nuffield tại Đại học Oxford chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ chế độ ăn uống và bệnh đục thủy tinh thể. Theo đó, người không ăn chay hoặc người ăn thịt có nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể cao hơn người ăn chay.
Cải thiện sức khỏe tim: Người ăn chay giảm 1/3 nguy cơ bị tử vong hoặc phải nhập viện vì bệnh tim mạch. Nghiên cứu này đã được chứng minh. Đồ ăn chay chứa lượng xơ lớn cũng như thành phần hỗ trợ ổn định lượng đường trong mái. Bằng cách này, bạn sẽ làm giảm cholesterol và ngừa được bệnh tim mạch.
Giảm nguy cơ bị ung thư: Chế độ ăn thuần chay giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư ở phụ nữ. Chế độ ăn chay lacto-ovo sẽ giúp ngăn ngừa ung thư đường tiêu hóa. Chế độ ăn chay nói chung giúp bạn giảm thiểu phần nào nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.
Giảm triệu chứng hen suyễn: Nghiên cứu ở Thụy Điển chỉ ra rằng: thói quen ăn thuần chay giúp giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn. Co tới 22 trong số 24 người tham gia chế độ ăn thuần chay trong một năm nhận thấy sự cải thiện triệu chứng bệnh hen suyễn.
Tăng sức khỏe xương: Tỷ lệ loãng xương thường thấp hơn ở những quốc gia xem chế độ ăn chay là chủ yếu. Các sản phẩm từ động vật sẽ ép canxi ra khỏi cơ thể bạn, gây ra tình trạng mất xương và loãng xương.
Nhưng phương pháp ăn chay hiên nay
 |
Ăn chay chia làm hai loại chính: ăn chay trường và ăn chay kỳ.
Ăn chay trường
Ăn chay trường còn gọi là trường trai. Đây là phương pháp ăn chay thường xuyên, liên tục mỗi ngày, mỗi tháng, mỗi năm cho đến cuối đời. Người ăn chay kiểu này bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Thường thì những trường hợp này rơi vào những người theo đaọ Phật, phật tử, người xuất gia...
Ăn chay kỳ
Khác với ăn chay trường, ăn chay kỳ dùng để chỉ phương pháp ăn chay cố định vào một khoảng thời gian nhất định. Có thể là ăn chay đầu tháng, cuối tháng và ăn mặn những ngày còn lại. Tất nhiên, nhiều người có thể tạo ra những ngày ăn chay theo sở thích của mình.
Ăn chay kỳ thường có những loại như sau:
Nhị trai: Ăn 2 ngày (mồng một và rằm âm lịch)
Tứ trai: 4 ngày (1,14,15,30 âm lịch)
Lục trai: 6 ngày (1,8,14,15,23,30 âm lịch)
Thập trai: 10 ngày (6 ngày trên và thêm 18, 24, 28, 29 (tháng thiếu thì là 27, 28)
Nguyệt trai: ăn chay tháng, hoặc 1, hoặc 3, hoặc 6 tháng tùy theo sự phát nguyện.
Các chế độ ăn chay
 |
Ăn chay thuần túy (Vegan): Ăn chay kiểu này nghĩa là bỏ hoàn toàn thực phẩm nguồn gốc từ động vật. Người ăn chay thuần túy không chỉ kiêng thịt, họ còn kiêng cả trứng, sữa, mật ong và các chế phẩm từ các nhóm vừa kể. Rau xanh, trái cây và các loại đậu...đây chính là nguồn thực phẩm phổ biến với họ.
Ăn chay có trứng và sữa (Lacto-Ovo Vegatarians): người ăn chay theo chế độ này chỉ kiêng thịt, cá. Song họ có thể ăn trứng sữa và những chế phẩm như bơ, phô mai,…
Ăn chay có trứng (Ovo Vegatarians): người ăn chay theo chế độ này không được ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, trừ trứng.
Ăn chay có sữa (Lacto Vegatarians): chế độ chay này tương tự như Ovo Vegatarians, người ăn chay không được sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Họ sẽ không sử dụng sữa trong bữa ăn của mình luôn.
Ăn chay bán phần: Ăn chay bán phần có nhiều loại khác nhau. Chế độ ăn chay Pollotarian: không ăn thịt, cá, hải sản song họ có thể ăn thịt gia cầm. Chế độ Pescatarian: không ăn thịt nhưng có thể ăn hải sản. Chế độ Flextarian: chỉ ăn chay vào những ngày cố định trong năm, ngày bình thường sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
 |
Bạn sẽ bị thiếu chất, thừa chất nếu duy trì một chế độ ăn chay không hợp lý. Bằng việc nắm rõ những thông tin dưới đây, bạn sẽ biết cách chọn lựa, điều tiết phù hợp để cơ thể không mất cân đối nguồn dinh dưỡng bổ sung.
Sắt: Ngũ cốc, trứng, mơ khô, mận khô, thực phẩm làm từ đậu nành, đậu, các loại đậu, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám.
Protein: Các nguồn thực phẩm chay giàu protein như đậu phụ, tempeh, edamame, các loại đậu, bánh mì kẹp thịt chay, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền.
Kẽm: Sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì.
Canxi: Sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau xanh lá;
Riboflavin: Sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành đều là những nguồn cung cấp riboflavin vô cùng dồi dào;
Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung chúng qua các đồ uống làm từ đậu nành, thịt thuần chay và một số loại ngũ cốc ăn sáng;
Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.
Những nhược điểm của chế độ ăn chay
 |
Ăn chay được đánh giá là một chế độ ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Tuy nhiên, việc ăn chay cũng tồn tại một vài nhược điểm mà bạn nên cân nhắc:
Ăn chay làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số dinh dưỡng.. Thịt, gia cầm và cá cung cấp một lượng protein và axit béo omega-3 dồi dào. Khi bỏ thịt, sản phẩm từ động vật mà không bổ sung những thực phẩm có lượng dinh dưỡng tương đương, lâu ngày cơ thể sẽ trở nên thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn hơn người thịt. Sự thiếu hụt dinh dưỡng trong các vi chất dinh dưỡng quan trọng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, cảm thấy yếu, thiếu máu, mất xương và các vấn đề về tuyến giáp.
Phụ nữ mang thai và cho con bú khi thực hiện chế độ ăn thuần chay có thể bị thiếu hụt đi nguồn vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Nó làm giảm sự phát triển thần kinh ở trẻ đang bú mẹ. Một chế độ ăn thuần chay cũng dẫn đến sự thiếu hụt canxi và vitamin D, điều này làm ảnh hưởng đến việc khử khoáng xương ở những phụ nữ.
Trẻ nhỏ dưới 5 tuổi được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn chay dễ bị kìm hãm sự tăng trưởng của cơ thể do thiếu hụt vitamin B12, vitamin D và thiếu máu. 2 năm đầu đời, bé rất cần đến DHA để có thể phát triển trí não. Trong khi đó, DHA lại có nhiều trong thịt, cá. Vì vậy, chế độ ăn chay nên được cân nhắc để phù hợp với nhu cầu phát triển ở trẻ nhỏ.
