Thực đơn ăn chay hỗ trợ tăng chiều cao

Trong thời đại hiện nay, xu hướng ăn chay không chỉ là một phong cách sống mà còn là một cách để chăm sóc sức khỏe và môi trường.

Một trong những câu hỏi phổ biến chính là liệu chế độ ăn này có thể đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết để phát triển chiều cao một cách tự nhiên và thuận lợi không?

Chế độ ăn chay đồng nghĩa toàn bộ thực phẩm bạn ăn hoặc uống đều đến từ nguồn thực vật. Điều này có thể gây ra một số sự chênh lệch hoặc thiếu hụt chất nếu bạn kết hợp hoặc xây dựng thực đơn không khoa học, bởi có một số chất có nhiều trong động vật nhưng lại ít trong thực vật.

Ăn chay không nhất thiết làm hạn chế chiều cao nếu bạn đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng. Dưới đây là những loại thực phẩm giúp cải thiện chiều cao cho người ăn chay:

Chuối

Kali trong chuối hỗ trợ điều hòa, cân bằng nước và chất điện giải, duy trì hoạt động bình thường của tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa, tiết niệu. Mangan đẩy nhanh quá trình hấp thu thức ăn, hỗ trợ hấp thụ canxi, cải thiện mật độ xương cột sống, giúp cấu trúc xương chắc khỏe.

Các loại hạt

Các loại hạt cũng là thực phẩm lý tưởng cho những người ăn chay. Bạn có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng quan trọng trong hạt như: Protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin B1, B3, B6, E, folate, magie, canxi, kali, phốt pho, kẽm, sắt, các chất chống oxy hóa… Các loại hạt bổ dưỡng cho người ăn chay muốn tăng chiều cao như: Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt gai dầu, hạt óc chó, hạt mắc-ca, hạt điều, hạnh nhân...

Đậu nành

Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein cao nhất trong số các loại thực phẩm chay. Protein nguyên chất có trong đậu nành giúp cải thiện khối lượng xương và mô. Bột đậu nành, đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành cũng chứa nhiều canxi, hỗ trợ phát triển xương.

Rau lá xanh

Bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan, đậu bắp giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như canxi. Tất cả chất dinh dưỡng này cần thiết cho sự tăng trưởng toàn diện của bé. Nếu bé không dung nạp lactose trong sữa thì rau lá xanh là lựa chọn thay thế tốt vì hàm lượng canxi, vitamin K cao, thúc đẩy xương phát triển.

Ngũ cốc

Ngũ cốc giúp các bạn ăn trẻ bổ sung năng lượng đáng kể cho các hoạt động trong ngày. Hàm lượng calo của ngũ cốc phụ thuộc vào hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo trong loại ngũ cốc bạn chọn. Hầu hết các loại ngũ cốc đều có từ 300 đến 400 calo trong khẩu phần 100g. Ngoài ra, bạn sẽ được cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng lượng chất xơ cần thiết.

Trái cây

Ăn trái cây tươi theo mùa tốt cho sức khỏe của bé bởi chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này có tác dụng chống viêm hỗ trợ sức khỏe tổng thể của các bé. Thành phần chất xơ, vitamin và khoáng chất trong nước ép trái cây không nhiều, chủ yếu trong phần bã bỏ đi. Vì vậy, trẻ nên ăn trái cây thô như cam, dưa hấu, xoài, táo. Cha mẹ không nên thêm đường vào nước ép cho con.

Các loại rau củ chứa tinh bột

Khoai tây, khoai lang, bắp (ngô), bí xanh, củ cải, bí đỏ… là các loại củ chứa tinh bột, cần tận dụng tốt trong chế độ ăn chay. Các loại rau củ chứa tinh bột giúp bạn được bổ sung nhiều năng lượng hơn, cân bằng dinh dưỡng và tăng cảm giác no hơn.

Cà rốt

Cà rốt cung cấp vitamin cần thiết để duy trì canxi trong xương. Cà rốt giàu beta carotene được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, quan trọng cho sự phát triển của võng mạc và sắc tố mắt. Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến giảm khả năng thị lực. Bố mẹ có thể cho trẻ ăn cà rốt luộc nấu cháo, uống nước ép, hay cắt lát mỏng trộn trong món salad.

Đậu

Đậu là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng. Hàm lượng dinh dưỡng của đậu có thể thay đổi tùy thuộc vào loại đậu, nhưng nói chung, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng chính sau:

Protein: Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng thường chứa khoảng 6 - 9g protein trên 100g đậu. Protein rất cần thiết cho việc sửa chữa mô, duy trì cơ bắp và các quá trình trao đổi chất khác nhau.

Chất xơ: Đậu có nhiều chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và có thể giảm mức cholesterol. Chúng thường chứa khoảng 6 - 8g chất xơ trong khẩu phần đậu100g.

Carbohydrate: Đậu là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, bao gồm tinh bột và chất xơ. Chúng cung cấp khoảng 20 - 25g carbohydrate trong khẩu phần 100g đậu.

Folate (Vitamin B9): Folate cần thiết cho sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA. Đậu là một nguồn folate phong phú, với mức độ khác nhau tùy theo loại. Trung bình mỗi khẩu phần 100g đậu cung cấp khoảng 30 - 70mg folate.

Sắt: Đậu cũng giúp bạn bổ sung một lượng sắt dồi dào từ thực vật. Đây là khoáng chất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy và các phản ứng enzyme khác nhau. Khẩu phần đậu 100g có thể chứa khoảng 1,5 - 3,5mg sắt.

Magie: Magie rất quan trọng đối với chức năng cơ và thần kinh, cũng như sức khỏe của xương. Đậu thường chứa khoảng 40 - 60mg magie trong khẩu phần 100g.

Kali: Kali giúp duy trì cân bằng điện giải, chức năng thần kinh và co cơ. Người ăn chay có khẩu phần đậu 100g trong bữa ăn sẽ được bổ sung 200 - 400mg kali.

Kẽm: Đậu cung cấp một lượng kẽm vừa phải, rất cần thiết cho chức năng miễn dịch và trao đổi chất. 100g đậu chứa khoảng 1 - 2mg kẽm.

Phốt pho: Phốt pho rất cần thiết cho sức khỏe của xương và giúp cơ thể sản xuất năng lượng. 100g đậu thường chứa khoảng 120 - 160mg phốt pho.

Vitamin B1, B5 và B6: Đậu cung cấp nhiều loại vitamin B khác nhau, bao gồm thiamin (B1), axit pantothenic (B5) và pyridoxine (B6).

Đậu có thể làm soup, bánh, chè, đậu hũ, đặc biệt là sữa. Khi bạn ăn chay, sữa bò không phải sản phẩm được khuyến khích, lúc này sữa từ các loại đậu như sữa đậu nành giúp mang đến giá trị dinh dưỡng tuyệt vời để phát triển tối ưu.

Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác

Một số loại sữa, sữa chua, bánh mì, sandwich, bơ có nguồn gốc thực vật có thể được sử dụng trong bữa ăn hằng ngày. Bạn có thể tìm kiếm thêm các sản phẩm này ở siêu thị/cửa hàng bán đồ chay chuyên dùng. Việc thay đổi thực phẩm và món ăn chay cũng sẽ giúp bữa ăn của bạn trở nên hấp dẫn và giàu dinh dưỡng hơn bao giờ hết.

Tại sao bạn lại chảy nước miếng khi ngủ?

Thực phẩm vàng giúp giải độc gan

Bẻ khớp tay có gây viêm khớp?