Những loại rau quả nên ăn sống để tận dụng tối đa dưỡng chất

Nhiều người không biết rằng, một số loại rau củ quả quen thuộc hàng ngày chỉ thực sự phát huy trọn vẹn dưỡng chất khi được ăn sống. Quá trình nấu chín, đặc biệt là ở nhiệt độ cao hoặc thời gian lâu, có thể làm mất đi phần lớn vitamin, khoáng chất và các enzym sinh học quý giá.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và các tổ chức uy tín như USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), National Institutes of Health (NIH), cùng các tạp chí khoa học hàng đầu, việc ưu tiên ăn sống hoặc chế biến nhẹ một số loại rau củ giúp bảo toàn tối đa lợi ích sức khỏe. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên dùng tươi sống để hấp thu dưỡng chất tốt nhất:

Ớt chuông đỏ

Theo USDA, chỉ nửa quả ớt chuông đỏ sống cung cấp hơn 150% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành.

Ớt chuông đỏ là “kho vitamin C” thiên nhiên. Theo USDA, chỉ nửa quả ớt chuông đỏ sống cung cấp hơn 150% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành. Tuy nhiên, vitamin C rất dễ bị phân hủy dưới nhiệt độ cao, có thể mất từ 35-50% khi nấu chín. Do đó, nên ăn sống bằng cách thái lát mỏng trộn salad, cuốn gỏi hoặc ép nước cùng táo, chanh để tận dụng tối đa vitamin C quý giá.

Cà chua

Cà chua nổi tiếng với lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch. Lycopene dễ hấp thu hơn khi cà chua được nấu chín, nhưng cà chua sống vẫn chứa nhiều vitamin C, kali và chất xơ. Vì vậy, kết hợp cà chua sống trong salad hoặc ăn kèm các món ăn giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Bông cải xanh (broccoli)

Bông cải xanh chứa sulforaphane – một hợp chất sulfur có khả năng kích hoạt enzyme giải độc gan và chống ung thư. Nghiên cứu đăng trên Journal of Agricultural and Food Chemistry chỉ ra rằng quá trình hấp hoặc luộc lâu có thể làm mất hoạt tính enzym myrosinase, khiến sulforaphane giảm đáng kể. Ăn sống hoặc chần sơ giúp giữ lại đến 90% sulforaphane. Nếu khó ăn sống, bạn có thể băm nhỏ bông cải, để yên 40 phút rồi hấp nhẹ để enzym được kích hoạt trước khi gặp nhiệt.

Tỏi tươi

Tỏi chứa allicin, hợp chất lưu huỳnh có khả năng kháng khuẩn, chống viêm và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Tỏi chứa allicin, hợp chất lưu huỳnh có khả năng kháng khuẩn, chống viêm và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Allicin chỉ hình thành khi tỏi sống được đập dập và để tiếp xúc với không khí khoảng 10 phút. Nghiên cứu từ NIH cho thấy nhiệt độ cao sẽ phá hủy allicin, làm giảm hiệu quả sinh học của tỏi. Do đó, nên dùng tỏi sống băm nhỏ trộn salad hoặc ăn cùng dầu ô-liu, mật ong (đối với người thích vị hăng).

Quả bơ

Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch, đồng thời chứa vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh, kali và magie. Ăn bơ tươi sống giúp bảo toàn các chất béo lành mạnh và dưỡng chất quan trọng, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cải bó xôi (rau bina)

Cải bó xôi là nguồn folate dồi dào – vitamin nhóm B rất quan trọng cho quá trình tạo máu và tái tạo tế bào. Folate rất nhạy cảm với nhiệt, có thể mất đến 50% hàm lượng khi nấu quá lâu. Ngoài ra, cải bó xôi sống cũng cung cấp vitamin C, E, lutein và zeaxanthin – các chất chống oxy hóa tốt cho thị lực và tim mạch, theo chuyên trang Eating Well.

Cải xoăn (kale)

Cải xoăn chứa nhiều vitamin K, vitamin A, lutein và beta-carotene – đều là các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mắt, não và tim mạch. Nấu chín ở nhiệt độ cao có thể làm giảm 15-30% beta-carotene và lutein. Trộn cải xoăn sống cùng dầu mè, nước cốt chanh và mè rang là cách tốt để tăng hấp thu vitamin tan trong dầu.

Dâu tây

Dâu tây không chỉ thơm ngon mà còn giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Dâu tây không chỉ thơm ngon mà còn giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ. Ăn dâu tây tươi sống giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, tăng cường hệ tiêu hóa và làm đẹp da.

Dưa chuột

Dưa chuột chứa hơn 95% là nước, giàu kali, silica và flavonoid có tác dụng chống viêm. Khi nấu chín, phần lớn nước và enzym tiêu hóa tự nhiên bị mất đi. Ăn dưa chuột sống hoặc ép cùng lá bạc hà giúp bổ sung nước, hỗ trợ tiêu hóa và làm mát cơ thể, rất thích hợp trong mùa hè.

Lưu ý khi ăn rau củ sống

Mặc dù ăn rau củ sống giúp tối đa dưỡng chất, người tiêu dùng cần lưu ý:

Rửa sạch kỹ càng để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và hóa chất bảo vệ thực vật.

Không phải loại rau quả nào cũng ăn sống được an toàn; ví dụ khoai tây, đậu xanh phải nấu chín để loại bỏ độc tố.

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên cân nhắc từng loại để tránh khó tiêu hoặc dị ứng.

Quả tai chua – Đặc sản rừng sâu “gây thương nhớ” giữa phố thị

Bổ sung magie từ trái cây – Giải pháp tự nhiên cho sức khỏe toàn diện

Phó Thủ tướng yêu cầu hành động quyết liệt với ngành sầu riêng