Những cách tăng testosterone tự nhiên ở nam giới bạn nên biết

Testosterone là một trong những yếu tố chính giúp hình thành nên đặc tính “đàn ông” đối với cơ thể, như tăng cơ bắp, mật độ xương, giọng nói trầm hơn, phát triển cơ quan sinh sản...

Mức testosterone thường giảm dần theo tuổi tác, đặc biệt là sau 30 tuổi. Tuy nhiên có nhiều cách tự nhiên giúp tăng cường hormone này một cách hiệu quả. Tăng testosterone một cách tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe sinh lý, tăng cường cơ bắp, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Tập thể dục và nâng tạ

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến lối sống. Không những thế, các bài tập thể dục còn có tác dụng tăng cường testosterone ở nam.

Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên thường có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi duy trì chế độ vận động đều đặn mỗi ngày, nồng độ testosterone sẽ ổn định ở mức cao, khiến cho thể lực vẫn giữ được sự sung mãn mặc dù đã bị suy giảm khá nhiều bởi sự tàn phá của thời gian.

Nếu có thể, nên lựa chọn các bài tập tăng sức mạnh của cơ và sự chịu đựng của cơ thể, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả thời gian ngắn hạn lẫn dài hạn.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nội tiết tố trong cơ thể. Mỗi ngày cần ngủ ít nhất 7-8 giờ để đảm bảo sức khỏe dài lâu và lượng Testosterone của người đàn ông. Một nghiên cứu cho thấy, một người chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm, hormone nam giảm xuống 15%.

Một nghiên cứu dài hạn đã quan sát thấy rằng những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm có mức độ thiếu hụt quá mức giới hạn. Vì vậy, tránh thức khuya, nên ngủ đủ giấc chính là cách giúp nam giới tăng cường Testosterone hiệu quả mà quý ông không nên bỏ qua.

Chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức testosterone. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh và ít đường có thể giúp tăng nồng độ testosterone tự nhiên.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition) chỉ ra chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa có liên quan đến mức testosterone cao hơn.

Nên bổ sung protein từ các nguồn như thịt nạc, trứng, cá, và các loại hạt. Ăn nhiều chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, và các loại hạt. Tránh thực phẩm có nhiều đường và carbohydrate tinh chế, như đồ ngọt và thức ăn nhanh.

Giảm thiểu căng thẳng và mức độ cortisol

Căng thẳng dài hạn làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến sự giảm testosterone. Hai hormone này luôn tăng giảm trái ngược nhau: khi cái này tăng lên, thì cái kia sẽ giảm xuống.

Sự căng thẳng hay cortisol cao làm tăng hấp thu thức ăn, dẫn đến tăng cân và hình thành chất béo có hại cho cơ thể. Tình trạng này có tác động tiêu cực đến hormone testosterone. Vì vậy, bạn phải cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, ngủ ngon mỗi tối, sống lạc quan, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Làm được điều này, tức là bạn đã tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.

Bổ sung thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất đến lượng nội tiết tố trong cơ thể. Để tăng cường sức khỏe nam giới và khả năng sinh lý cho phái mạnh cần thiết lập chế độ ăn uống khoa học, cân bằng 4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Chế độ dinh dưỡng cho nam giới cần nhớ các nguyên tắc sau đây:

Ăn vừa đủ tinh bột: Đây Là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho tế bào, duy trì cho các cơ. Tinh bột chiếm khoảng 60% tổng số nhu cầu năng lượng. Nhu cầu cần thiết là 5-7g/kg ngày.

Ăn đủ chất đạm: Là thành phần quan trọng để phát triển các cơ quan như: xương, cơ, mạch máu… Chiếm khoảng 15% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Lượng đạm cần thiết mỗi ngày là 1g đạm/kg cân nặng.

Tăng cường chất béo lành mạnh: Chất béo tuy là thành phần quan trọng của màng tế bào và đặc biệt là có rất nhiều ở não và tế bào thần kinh và để tổng hợp acid mật và làm tiền chất của hormone steroid và vitamin D. Tuy nhiên, sử dụng các chất béo không lành mạnh từ động vật nhiều có thể gây ra tình trạng thừa cholesterol, có nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì thế, cần ưu tiên các loại chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, các loại hạt, cá…

Nên tăng cường các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất kẽm, sắt, vitamin A, B, C, D, E có trong các nhóm thực phẩm như: hải sản, nhóm rau củ, trái cây tươi.

Nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin D và kẽm là hai chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc duy trì nồng độ testosterone.

Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu (European Journal of Nutrition) cho thấy bổ sung vitamin D có thể tăng testosterone ở những người đàn ông có nồng độ thấp.

Kẽm cũng là một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sản xuất testosterone, theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition).

Nam giới nên tắm nắng hàng ngày hoặc bổ sung vitamin D (2000-5000 IU mỗi ngày). Bổ sung thực phẩm giàu kẽm như hải sản, thịt bò, và hạt bí. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm nếu cần thiết.

Hạn chế tiếp xúc các hợp chất tương tự như estrogen

Bên cạnh việc ăn uống, sinh hoạt thì việc phơi nhiễm với các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen cũng ảnh hưởng đến lượng Testosterone của nam giới. Hạn chế tiếp xúc với các chất này, bao gồm BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (hộp nhựa đựng thực phẩm, khay nhựa…).

Duy trì cân nặng lành mạnh

Cân nặng thừa hoặc béo phì có thể ảnh hưởng đến sản xuất testosterone. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nội tiết học Lâm sàng và Chuyển hóa (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) cho thấy những người béo phì có mức testosterone thấp hơn so với người duy trì cân nặng lành mạnh.

Chuyên gia khuyến nghị thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh, giàu protein và ít carbohydrate tinh chế. Kết hợp tập luyện thường xuyên để kiểm soát cân nặng. Đặt mục tiêu giảm cân dần dần và ổn định nếu đang thừa cân.

Hạn chế rượu bia

Rượu bia ngăn cản cơ thể sản sinh Testosterone trong thời điểm ngắn hạn. Các nghiên cứu chỉ ra, lượng Testosterone có thể giảm xuống sau 30 phút sau khi uống rượu bia. Việc sử dụng thức uống có cồn thường xuyên và quá nhiều có thể tổn thương tế bào Leydig ở tinh hoàn, tuyến yên, là cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất Testosterone.

Đặc biệt, uống rượu nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng tinh dịch và khả năng chuyển động của tinh trùng. Theo khuyến cáo, mỗi người sử dụng rượu bia không nên vượt quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày (tương đương khoảng 350ml bia, 1 ly rượu vang (150ml) hay 44ml rượu mạnh.

Hạn chế tiêu thụ đường

Đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể tăng nồng độ Insulin trong máu, và điều này có nguy cơ gây suy giảm lượng Testosterone của nam giới. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng đường tiêu thụ của người trưởng thành là 5g mỗi ngày. Do vậy, nam giới cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, các loại nước ngọt…

Ăn đậu phụ có ảnh hưởng đến sinh sản nam giới?

Những thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại có khả năng gây vô sinh ở nam giới

Trứng vịt lộn - "Siêu phẩm" bổ dưỡng cho nam giới