Những sai lầm phổ biến khi giảm cân

Bạn đã dành rất nhiều thời gian và công sức cho việc giảm cân nhưng vẫn chưa đạt được kết quả như mong đợi? Có thể bạn đang mắc phải một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người thường mắc phải.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những nguyên nhân khiến quá trình giảm cân của bạn gặp khó khăn.

Tính toán calo giúp giảm cân hiệu quả

Nhiều người cho rằng, chỉ cần giảm 500 calo mỗi ngày là có thể giảm cân ổn định. Tuy nhiên, bác sĩ Hoàng Trí Viễn, chuyên khoa gia đình và giảm cân tại Phòng khám Tiểu Trụ Sơ Nhật, Đài Loan chỉ ra phương pháp này bỏ qua chất lượng và mật độ dinh dưỡng của thực phẩm.

Ví dụ, 200 calo từ các loại hạt tốt hơn kẹo bánh, bởi chúng cung cấp cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu. Việc hạn chế calo quá mức cũng có thể khiến cơ thể chuyển sang "chế độ tiết kiệm năng lượng", làm giảm tốc độ trao đổi chất, dẫn đến giảm cân chậm.

Bác sĩ Tiêu Kiệt Kiện, chuyên khoa quản lý cân nặng tại Phòng khám Tam Thụ Kim Oanh, cũng cho biết dù quy tắc thâm hụt calo là chìa khóa giảm cân, song không phải ai cũng cần phụ thuộc vào nó. Đây chỉ là một trong nhiều phương pháp hiệu quả. Theo ông Tiêu, điều quan trọng hơn là thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, duy trì hợp lý tỷ lệ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn so với chỉ giảm lượng calo.

Để tăng cơ và giảm mỡ, việc tìm hiểu tỷ lệ chất dinh dưỡng rất quan trọng. Lượng calo từ tinh bột và chất béo dù ít hay nhiều đều không khiến cân nặng thay đổi, nhưng làm giảm cơ bắp, tăng mỡ, cuối cùng phản tác dụng.

Để tránh tích tụ áp lực dẫn đến giảm cân thất bại, chuyên gia khuyến nghị áp dụng cách ăn uống đơn giản. Mỗi bữa ăn theo thứ tự "nước, thịt, rau, cơm", đảm bảo đủ thịt nạc và chất xơ, đồng thời điều chỉnh lượng tinh bột nạp vào theo nhu cầu carbohydrate trong ngày, dần dần hình thành thói quen lành mạnh.

Thiếu vận động hoặc vận động quá mức

Trong quá trình giảm cân, bạn có thể mất cả mỡ và một lượng cơ nhất định. Việc không tập luyện khi hạn chế calo có thể dẫn đến mất nhiều cơ hơn và làm giảm tốc độ trao đổi chất. Tập luyện thường xuyên mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm mỡ và duy trì trao đổi chất. Tuy nhiên, việc tập luyện quá mức có thể gây căng thẳng và ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cần phải có một lịch tập luyện hợp lý và điều độ để giữ cho quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn.

Bỏ bữa

Thường người ta cứ mặc định rằng ăn kiêng nghĩa là ăn thật ít. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Melissa Mitri, bạn đang mắc sai lầm nếu ăn không đủ. Trên thực tế, điều này gây tác dụng ngược và có thể khiến bạn tăng cân.

"Ăn quá ít có thể làm đảo lộn quá trình trao đổi chất, khiến bạn cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn sau đó", chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri nói.

Hãy đảm bảo không bỏ bữa. Thay vào đó, hãy thưởng thức những bữa ăn đủ dinh dưỡng, cân bằng và lành mạnh. Chỉ có như vậy, bạn mới không tìm đến đồ ăn vặt thiếu lành mạnh.

Chế độ ăn ít chất béo tốt cho sức khỏe

Nhiều người tránh tất cả các loại chất béo trong quá trình giảm cân, cho rằng chế độ ăn này sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Bác sĩ Hoàng Trí Viễn chỉ ra rằng, đây là một quan niệm sai lầm phổ biến. Thực phẩm ít chất béo thường được bổ sung thêm carbohydrate tinh chế để tăng hương vị, điều này lại gây hại cho sức khỏe.

Trên thực tế, ăn lượng vừa phải chất béo lành mạnh giàu Omega-3, như dầu hạt lanh và dầu cá, rất có lợi cho cơ thể. Theo khuyến nghị, 20-30% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo, chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn và đa, như dầu ô liu, các loại hạt và cá biển sâu.

Thiếu đạm trong bữa ăn

Một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân là đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy, protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn, duy trì hoặc thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Để tăng cường quá trình giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn chứa đủ lượng protein. Bạn không nhất thiết phải dựa vào thịt và sữa để lấy protein. Các loại hạt như hạt chia, đậu và các thực phẩm tự nhiên khác cũng là những nguồn protein tuyệt vời và chi phí hợp lý.

Không ăn đủ chất xơ

Không ăn đủ chất xơ là sai lầm hủy hoại mọi nỗ lực giảm cân của bạn. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Nếu không bổ sung đủ chất xơ, bạn sẽ luôn cảm thấy đói. Do đó, bạn sẽ ăn vặt để bù lại, dẫn đến tăng cân. Bạn nên ăn tối thiểu 25-35 g thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau xanh mỗi ngày.

Đặt mục tiêu không thực tế

Nếu bạn đặt ra những mục tiêu giảm cân không thực tế có thể dẫn đến cảm giác thất vọng và mất động lực. Thay vì đặt ra những mục tiêu quá cao và không thực tế, hãy lập ra những mục tiêu cụ thể và thiết thực. Ví dụ như giảm 5% hoặc 10% cân nặng với tốc độ khoảng 0.5 - 1kg mỗi tuần. Việc này không chỉ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu mà còn giúp duy trì quá trình giảm cân một cách hiệu quả và lành mạnh.

Không ăn sáng

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng trong ngày. Nếu không ăn sáng, bạn sẽ luôn cảm thấy đói và ăn rất nhiều trong ngày.

Bữa sáng cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn điều hòa đường huyết, giảm cơn thèm ăn vô độ trong ngày.

Ăn quá nhiều chất béo lành mạnh

TS. Lisa Young, tác giả cuốn sách "Finally Full, Finally Slim" (Ăn no mà vẫn thon thả) cho biết đôi khi "siêu thực phẩm" cũng có thể khiến bạn tăng cân nếu lạm dụng.

Những chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại hạt và dầu oliu chỉ hợp lý khi bạn ăn với lượng vừa phải. Khi ăn nhiều, chất béo dư thừa kèm lượng calo khủng có thể hủy hoại mọi nỗ lực giảm cân của bạn.

Theo TS. Lisa Young, khi ăn những "siêu thực phẩm" lành mạnh này, bạn nên đảm bảo ăn cân bằng với những nhóm thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng và toàn diện.

Thực đơn giảm stress hiệu quả

15 loại nước ép trái cây giúp giảm cân, đẹp da

Đánh bay mỡ thừa với những loại gia vị quen thuộc