Lợi ích của việc ăn nhiều rau củ
Chế độ ăn nhiều rau có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng từ thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp duy trì làn da khỏe mạnh và giảm tổn thương da do tia UV gây ra. Một số chất dinh dưỡng giúp bảo vệ da quan trọng trong rau bao gồm beta-carotene, vitamin C và các chất dinh dưỡng thực vật chống oxy hóa khác.
 |
Duy trì thị lực khỏe mạnh cũng như liên việc bảo vệ khỏi tác hại của tia UV. Các chất dinh dưỡng trong rau hỗ trợ sức khỏe của mắt bao gồm vitamin A, C, carotenoid và các chất dinh dưỡng thực vật khác giúp duy trì thị lực.
Rau củ còn cung cấp chất xơ giúp ích cho hệ tiêu hóa, ổn định hệ vi khuẩn đường ruột, chống táo bón, góp phần bình ổn đường máu, giảm cholesterol. Chế độ ăn nhiều rau quả sẽ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, béo phì, sỏi thận, một số loại ung thư, đái tháo đường túyp 2 và các rối loạn về xương.
Tăng cường sử dụng rau quả được xem là biện pháp tích cực cải thiện được thiếu vi chất dinh dưỡng, phòng chống thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm.
Các loại rau củ nên ăn hàng tuần
Bí ngô
Bí ngô là loại quả có vỏ dày và ruột đặc, có màu cam đặc trưng. Phần thịt của loại bí mùa đông này chứa nhiều chất dinh dưỡng, với chỉ 1 cốc bí ngô đã chứa gần 50% giá trị hàng ngày đối với vitamin C và hơn 10% mỗi loại là kali, chất xơ và magiê. Bí ngô cũng chứa nhiều beta-caroten, một loại carotenoid mà cơ thể tổng hợp thành vitamin A
 |
Bên cạnh việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bí ngô cũng chứa lượng calo tương đối thấp, do 94% bí ngô là nước.. Hơn thế nữa, hạt bí ngô cũng ăn được, chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ.
Cà rốt
Cà rốt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, cung cấp 428% giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (nặng khoảng 128 gram). Cà rốt chứa beta-carotene, đây là một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
 |
Khi nghiên cứu sâu hơn, các nhà nghiên cứu đã tiết lộ rằng, với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần sẽ làm giảm 5% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người tham gia nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc lá. Khi được so sánh với nhóm người ăn cà rốt ít nhất một lần/tuần thì nhóm người tham gia có hút thuốc nhưng không ăn cà rốt có nguy cơ hình thành bệnh ung thư phổi cao gấp 3 lần.
Bông cải xanh hay súp lơ xanh
Súp lơ xanh thuộc họ rau cải. Đây là loại thực phẩm rất giàu hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane. Sulforaphane đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư.
 |
Ngoài khả năng phòng ngừa bệnh tật, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chỉ một cốc (nặng khoảng 91 gram) bông cải xanh tươi cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và cũng có thêm một lượng folate, mangan và kali.
Nấm
Nấm tự nhiên ít calo, chất béo và natri; tuy nhiên, lại là nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất khác có liên quan đến những lợi ích sức khỏe tích cực. Nấm chứa chất xơ, kali và nhiều loại vitamin B bao gồm niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) và axit pantothenic (vitamin B5).
 |
Ngoài ra, nấm là nguồn cung cấp ergothioneine, một axit amin hoạt động như một chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích tăng cường sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ ung thư.
Tỏi
Hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, đây là hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.
 |
Một nghiên cứu khác cho những người tham gia bị và không bị mắc bệnh tim đều ăn tỏi. Kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL, nhưng làm tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm.
Tỏi cũng có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, allicin có tác dụng gây chết tế bào ung thư gan ở người. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm tàng của tỏi.
Bắp cải Brussels
Loại bông cải này có vẻ bề ngoài giống như bông cải xanh, nhưng có kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Cải Brussels là một thành viên của họ rau cải và có chứa các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe tương tự như bông cải xanh.
 |
Cải Brussels cũng chứa kaempferol, đây là một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào. Mỗi khẩu phần cải Brussels sẽ cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.
Cải Brussels, cùng với các loại rau họ cải khác như cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh, có chứa glucosinolate. Các hợp chất thực vật này có liên quan đến việc giảm viêm, có thể có lợi cho sức khỏe.
Ớt chuông
Ớt chuông có thành phần chất dinh dưỡng khá giàu gồm: vitamin A, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng vitamin A trong 149 gam chuông xanh cung cấp khoảng 551 IU vitamin A, tương đương với một chén nhỏ. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin A trong ớt chuông đỏ nhiều hơn và tốt hơn cho sự phát triển của thị lực và mắt. Một quả ớt chuông cỡ trung bình chứa hơn 100% lượng vitamin C mà cơ thể cần cho mỗi ngày.
 |
Ớt chuông cũng là một nguồn cung cấp carotenoid, hợp chất tăng cường sức khỏe có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan được coi là một loại rau giàu tinh bột, nên đây là thực phẩm có lượng carbs và calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột khác và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi bạn ăn một lượng lớn.
 |
Tuy nhiên, đậu Hà Lan xanh lại vô cùng bổ dưỡng. Một chén (nặng khoảng 160 gam) đậu Hà Lan xanh đã nấu chín sẽ có 9 gam chất xơ, 9 gam protein và các loại chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K, niacin, folate, riboflavin và thiamin
Lưu ý khi ăn các loại rau củ
- Không nên áp dụng thực đơn chỉ có rau củ. Nên ăn kết hợp với các thực phẩm khác sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển tốt hơn.
- Nên ăn đa dạng các loại rau củ để bổ sung cho cơ thể nhiều loại vitamin, dưỡng chất.
- Ăn nhiều rau củ quả tươi, hạn chế ăn rau củ đóng hộp.
- Đa số các loại rau, dưỡng chất phân bố đều trong lá, thân, cành của rau. Vì thế, không nên chỉ ăn lá mà bỏ cành, thân của rau như rau muống, rau cải…
- Có nhiều cách chế biến rau củ nhưng nên hấp, xào hoặc ăn sống bông cải xanh, luộc/nấu với cà rốt, còn nếu muốn giữ lại nhiều vitamin C trong rau củ thì bạn nên chọn cách nướng.
- Khi chế biến rau nếu có nước súp chảy ra, nên ăn cả nước này vì trong quá trình chế biến, lượng dưỡng chất có trong rau sẽ chuyển vào trong nước.
