Khi chúng ta còn trẻ, các khối cơ bắp cuồn cuộn là biểu tượng của sức mạnh và sự dẻo dai. Nhưng khi bước qua ngưỡng cửa tuổi 50, nhiều người bắt đầu cảm nhận rõ sự thay đổi: sức cầm nắm yếu đi, việc xách một túi đồ nặng trở nên khó khăn, bước chân lên cầu thang cũng nặng nề hơn. Đó chính là những dấu hiệu đầu tiên của Sarcopenia, một hội chứng suy giảm khối lượng và chức năng cơ xương một cách tự nhiên theo tuổi tác.
 |
| Khi bước qua ngưỡng cửa tuổi 50, nhiều người bắt đầu cảm nhận rõ sự thay đổi: sức cầm nắm yếu đi. |
Sarcopenia không chỉ đơn thuần là vấn đề về vóc dáng. Nó là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương, kéo dài thời gian nằm viện và làm suy giảm khả năng sống độc lập của người lớn tuổi.
Tuy nhiên, tin vui là quá trình này hoàn toàn có thể được làm chậm lại, thậm chí đảo ngược một phần nếu chúng ta có một chiến lược can thiệp đúng đắn và kiên trì. Hành trình xây dựng lại "khối tài sản" cơ bắp quý giá này đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa việc "nạp nhiên liệu" và "vận hành cỗ máy" một cách thông minh.
Chìa khóa dinh dưỡng: 'Nạp nhiên liệu' đúng cách để tái tạo cơ bắp
Dinh dưỡng đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì và xây dựng lại khối cơ. Nếu không có đủ "vật liệu xây dựng", cơ thể không thể sửa chữa và tái tạo các sợi cơ bị suy thoái.
Vai trò không thể thay thế của Protein
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, protein là dưỡng chất quan trọng bậc nhất trong cuộc chiến chống mất cơ. Khi chúng ta già đi, cơ thể trở nên kém nhạy hơn với tác dụng của protein, đòi hỏi phải nạp một lượng cao hơn so với người trẻ để đạt được cùng hiệu quả tổng hợp cơ bắp.
Người lớn tuổi nên đặt mục tiêu bổ sung protein trong mọi bữa ăn chính, thông qua các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, và các loại đậu.
Tuy nhiên, với nhiều người lớn tuổi, việc ăn đủ lượng protein cần thiết qua bữa ăn hàng ngày có thể gặp khó khăn do khả năng nhai kém hoặc chán ăn. Đây là lúc các sản phẩm dinh dưỡng hỗ trợ phát huy vai trò của mình.
Sữa dinh dưỡng y học: Các sản phẩm này được thiết kế đặc biệt cho người lớn tuổi, cung cấp nguồn protein chất lượng cao dễ hấp thu, cùng đầy đủ vitamin và khoáng chất. Các thương hiệu quen thuộc và uy tín như Ensure Gold, Boost thường chứa các dưỡng chất chuyên biệt như HMB giúp bảo vệ và tái tạo khối cơ, là một giải pháp bổ sung dinh dưỡng tiện lợi và hiệu quả.
 |
| Scung cấp nguồn protein chất lượng cao dễ hấp thu, cùng đầy đủ vitamin và khoáng chất. |
Bột protein (Whey/Thực vật): Đây cũng là một lựa chọn để tăng cường protein, có thể pha cùng sữa hoặc sinh tố, nhưng nên được sử dụng sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
'Ánh nắng' Vitamin D và các vi chất khác
Vitamin D không chỉ quan trọng cho xương, mà theo các nghiên cứu từ Vinmec, nó còn đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì chức năng và sức mạnh của cơ bắp. Thiếu vitamin D là tình trạng rất phổ biến ở người lớn tuổi. Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm, người lớn tuổi có thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng và sữa tăng cường vi chất. Tuy nhiên, việc bổ sung viên uống Vitamin D3 từ các thương hiệu dược phẩm uy tín thường được các bác sĩ khuyến nghị để đảm bảo đủ liều lượng cần thiết.
Vận động là sức mạnh: 'Đánh thức' các khối cơ đang ngủ quên
Nếu dinh dưỡng là "gạch", thì vận động chính là "vữa" và "bàn tay người thợ xây". Chỉ có vận động, đặc biệt là các bài tập có kháng lực, mới có thể gửi tín hiệu đến cơ thể để bắt đầu quá trình xây dựng cơ bắp.
Tầm quan trọng của Luyện tập kháng lực
Đi bộ hay dưỡng sinh rất tốt cho tim mạch và sự dẻo dai, nhưng để chống lại Sarcopenia, luyện tập kháng lực là yêu cầu bắt buộc. Đây là các bài tập buộc cơ bắp phải hoạt động chống lại một lực cản bên ngoài, từ đó kích thích các sợi cơ phát triển mạnh mẽ hơn. Điều tuyệt vời là bạn không cần phải đến phòng gym hay nâng những quả tạ khổng lồ.
Những bài tập 'vàng' tại nhà
Người lớn tuổi hoàn toàn có thể bắt đầu với những bài tập đơn giản, an toàn ngay tại nhà:
 |
| Squat với ghế. (Ảnh minh họa) |
Squat với ghế (Chair Squats): Đứng trước một chiếc ghế vững chắc, từ từ hạ người ngồi xuống rồi đứng dậy. Đây là bài tập vua giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông, hai trong số những nhóm cơ lớn nhất cơ thể.
Nâng tạ tay: Bắt đầu với những quả tạ tay nhỏ (1-2kg), thực hiện các động tác như co tay trước, đẩy vai... để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai.
Sử dụng dây kháng lực (Resistance bands): Đây là dụng cụ cực kỳ an toàn và linh hoạt, giúp tạo ra lực cản cho nhiều nhóm cơ khác nhau mà không gây áp lực lên khớp.
Các sản phẩm như tạ tay nhỏ, dây kháng lực từ các thương hiệu đồ thể thao uy tín có thể dễ dàng tìm mua và trở thành một "phòng gym mini" hiệu quả ngay tại nhà.
Quá trình mất cơ là một phần của quy luật tự nhiên, nhưng trở nên yếu ớt và mất đi sự độc lập thì không. Sarcopenia hoàn toàn có thể được kiểm soát và làm chậm lại.
Bằng cách kết hợp một chế độ dinh dưỡng giàu protein, đủ vitamin D cùng với một lịch trình vận động kháng lực đều đặn, người lớn tuổi có thể duy trì và thậm chí xây dựng lại "khối tài sản" cơ bắp của mình. Hãy xem việc chăm sóc cơ bắp là một sự đầu tư cho một tương lai khỏe mạnh, năng động và tự chủ hơn.
