Làm những việc này hằng ngày, bạn sẽ có được một trái tim khỏe mạnh

Ăn cá hai lần một tuần

Cá là một nguồn tuyệt vời của protein, axit béo omega-3, và nhiều vitamin và khoáng chất. Theo Mayo Clinic, “Ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.” Họ khuyên bạn nên ăn cá béo, như cá hồi đánh bắt tự nhiên, hai lần mỗi tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao: cá kiếm; cá mập; cá tiến vua; cá ngói (vược vàng); cá ngừ mắt to; cá cờ; màu cam nhám; và cá xanh.

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt đỏ và sữa, trong khi chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo được tạo ra khi các nhà sản xuất thêm hydro vào dầu thực vật. Cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ do làm thay đổi nồng độ lipid trong máu.

Để hạn chế lượng chất béo bão hòa của bạn:

- Giảm lượng thịt bạn ăn. Chọn những miếng thịt nạc (chẳng hạn như ức gà đã cắt nhỏ) hoặc loại bỏ mỡ có thể nhìn thấy khỏi thịt trước khi nấu. Chọn cá thay vì thịt đỏ ít nhất hai lần một tuần.

- Thay thế thịt trong bữa ăn bằng một số món từ thực vật.

- Tránh thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói và thịt hộp

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa, nhưng cũng có trong một số thực phẩm chế biến. Chất béo chuyển hóa, còn được gọi là dầu hydro hóa một phần, làm tăng lượng cholesterol LDL “xấu” trong máu của bạn đồng thời làm giảm lượng cholesterol HDL “tốt”. Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng tình trạng viêm trong mạch máu, do đó góp phần làm xơ cứng động mạch (xơ vữa động mạch).

Mặc dù Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm chất béo chuyển hóa trong thực phẩm vào năm 2018, nhưng một số loại vẫn chứa một lượng nhỏ. Đọc nhãn trên thực phẩm đóng gói. Nếu bạn thấy dầu hydro hóa một phần trong danh sách thành phần thì sản phẩm đó có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa và tốt nhất bạn nên tránh loại dầu này.

Chọn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng và bơ. Những chất béo này làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Chúng được coi là chất béo “tốt” vì chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo không bão hòa đơn giúp thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh bằng cách giảm mức cholesterol xấu LDL và tăng mức cholesterol tốt HDL. Một số, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, cũng chứa các hợp chất chống viêm giúp giảm viêm mạch máu, nguyên nhân gây ra bệnh tim. Thay thế chất béo không bão hòa đơn cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay cho bơ.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa năng lượng và sức khỏe tim mạch. Tránh các loại ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng và bột mì trắng. Để làm ngũ cốc tinh chế, các nhà sản xuất loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt. Việc thiếu chất xơ dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến không tốt cho tim của bạn.

Chất xơ hòa tan trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng làm giảm cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và mang chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng được hấp thụ vào máu. Tránh thực phẩm đóng gói đã qua chế biến và có thêm đường và muối. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng hầu hết người trưởng thành không nên nạp quá 2.300 miligam mỗi ngày (tức là khoảng 1 thìa cà phê).

Ăn thực phẩm giàu kali và magiê

Kali và magiê là những khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Kali có nhiều trong trái cây và rau quả, và ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt là những nguồn magiê phong phú. Kali có thể làm giảm huyết áp bằng cách giảm áp lực lên động mạch do natri (muối) gây ra. Magiê có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nó giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm tình trạng kháng insulin, tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Thêm vào đó, magie rất quan trọng để duy trì nhịp tim khỏe mạnh.

Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị suy giảm chức năng thận hoặc dùng thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali để điều trị huyết áp cao. Họ có thể khuyên không nên tiêu thụ nhiều kali trong trường hợp này.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh và kích thước vòng eo

Duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng đồng thời cũng duy trì kích thước vòng eo khỏe mạnh. Chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng để ước tính xem ai đó có tỷ lệ cân nặng và chiều cao lý tưởng hay không. Tuy nhiên, nó không tính đến khối lượng cơ bắp hoặc chất béo ở vùng bụng, có ảnh hưởng mạnh hơn đến bệnh tim so với BMI.

Đừng chỉ tự cân, hãy đo kích thước vòng eo của bạn và theo dõi nó. Nghiên cứu cho thấy rằng có kích thước vòng eo từ 40 inch trở lên đối với nam giới và từ 35 inch trở lên đối với nữ giới là một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn là tập thể dục thường xuyên. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe) vào hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng cũng như thời lượng tập luyện của bạn. Bạn có thể bắt đầu với ít nhất 10 phút tập thể dục nhịp điệu hàng ngày và dần dần tăng cường độ và thời lượng cao hơn. Tập thể dục nhịp điệu cũng giúp phát triển sức chịu đựng.

Thực hiện nhiều động tác “ngẫu nhiên” hơn. Hãy đứng dậy, đi lại và vươn vai, không ngồi lâu hơn 30 phút mỗi lần. Ngồi lâu làm giảm độ nhạy insulin và ảnh hưởng đến lipid máu theo hướng có hại cho sức khỏe tim mạch.

Hi vọng những lời khuyên này sẽ giúp bạn sống khỏe, vui vẻ hơn và tránh được các bệnh tim mạch. Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để kiểm soát sức khỏe của bạn — ngay cả khi bạn đã có nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa đường bổ sung để có một trái tim khỏe

Làm gì để bảo vệ sức khoẻ khi nhiệt độ ngày và đêm chênh lệch lớn

Muốn bé có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, mùa đông bố mẹ không nên cho con ăn những loại quả này

Làm gì để có một túi mật mạnh khỏe