Đau lưng ở dân văn phòng - nguyên nhân và cách khắc phục

Việc ngồi làm việc trước máy tính trong thời gian dài là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là đau lưng ở nhân viên văn phòng.

Nguyên nhân do trong quá trình ngồi làm việc, nhiều người ngồi sai tư thế. Khi ngồi lâu, nhiều người có thói quen cúi xuống, khòm lưng, hoặc tựa lưng hoàn toàn vào ghế. Điều này vô tình tạo áp lực lên các cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng, lâu ngày dẫn đến tổn thương và gây đau.

Bên cạnh đó áp lực công việc cũng là nguyên nhân khiến nhiều người mất ngủ, cơ thể mệt mỏi, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, trong đó có đau lưng.

Ngoài ra, ít vận động cũng là một trong những nguyên nhân gây đau lưng.

Với những thay đổi nhỏ trong lối sống, bạn hoàn toàn có thể xua tan nỗi lo về đau lưng và tận hưởng cuộc sống năng động hơn.

Điều chỉnh tư thế ngồi

Ngồi làm việc trong thời gian dài với tư thế không đúng là nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng. Giảm nguy cơ này bằng cách đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt giúp cổ và vai luôn ở tư thế thoải mái.

Nên lựa chọn ghế có tựa lưng hỗ trợ phần thắt lưng để giữ thẳng lưng và vai. Khi ngồi nên đặt chân chạm đất, sử dụng ghế có thể điều chỉnh chiều cao hoặc kê thêm ghế nhỏ dưới chân.

Góc tạo giữa đùi và bắp chân nên là 90-120 độ, tránh ngồi bắt chéo chân, co một chân, ngồi xổm hoặc duỗi chân quá mức. Học cách ngồi đúng không chỉ giảm đau lưng mà còn hạn chế căng thẳng trên các cơ và khớp, nhất là ở cổ, vai.

Dùng bàn phím rời thay cho bàn phím laptop

Nếu phải làm việc thường xuyên, bạn nên dùng bàn phím rời và chuột riêng để làm việc hiệu quả hơn, ngoài ra cũng giúp bảo vệ cổ tay, giảm bớt tình trạng đau lưng.

Nên để bàn phím ngoài cánh tay, hướng về phía trước sao cho tay bạn đặt thoải mái khi sử dụng mà không phải với hay ưỡn người. Ngoài ra, khi gõ bàn phím, tránh tì đè bàn tay lên mặt bàn hoặc mặt bàn phím.

Hãy học thêm các mẹo dùng phím tắt để giúp tay di chuyển nhiều hơn, linh hoạt hơn, ít phải sử dụng chuột hơn và công việc cũng hiệu quả hơn.

Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp

Ghế ngồi đóng 1 vai trò khá quan trọng trong việc chỉnh tư thế ngồi đúng, vì vậy nếu bạn phải ngồi làm việc lâu dài nên chọn 1 chiếc ghế đáp ứng đủ các yêu cầu như cong đúng chỗ, có tựa lưng, có tựa tay và điều chỉnh được chiều cao lên xuống. Chất liệu đệm cần êm ái dễ chịu, không bí và nóng gây khó chịu.

Tập thể dục thư giãn giữa giờ làm việc

Thay vì ngồi liên tục nhiều giờ liền, sau khi làm việc từ 30 phút - 1 giờ, bạn nên dành một khoảng thời gian ngắn để tập thư giãn toàn thân. Các động tác tập rất đơn giản nhưng sẽ kéo dãn cơ thể, giảm nhức mỏi cơ bắp và từ đó ngăn ngừa được cơn đau thắt lưng.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Nệm lưng, gối tựa hoặc các loại ghế hỗ trợ phần cột sống thắt lưng có thể tạo cảm giác thoải mái, nâng đỡ lưng và giảm áp lực cho các điểm cơ khớp.

Chế độ ăn đủ chất

Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, với dân văn phòng dù ít vận động nhưng vẫn cần ăn đủ chất để cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh lý. Các chuyên gia khuyên rằng, dân công sở nên ăn chế độ hạn chế đường để tinh thần thoải mái, ngoài ra lưu ý bổ sung các loại dinh dưỡng sau:

Bổ sung nhiều Canxi và Magie tăng cường sức mạnh xương khớp, có nhiều trong bông cải xanh, tảo bẹ, đậu, hạt hướng dương.

Bổ sung Vitamin B1 nếu cơ thể thường xuyên mệt mỏi.

Ăn nhiều rau, hoa quả và ngũ cốc.

Giãn cơ hàng ngày

Các bài tập giãn cơ đơn giản có thể cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng cơ lưng. Một số bộ môn thể thao như đi bộ, bơi lội, yoga... giúp cột sống dẻo dai hơn, giảm đau lưng. Người đau lưng do bệnh lý cần chọn các môn thể thao theo tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Tư thế ngủ

Để giảm thiểu áp lực lên cột sống và các khớp, hãy chú ý đến tư thế ngủ. Nên nằm nghiêng với gối kê giữa hai chân hoặc nằm ngửa với gối kê dưới đầu gối. Việc lựa chọn nệm phù hợp cũng rất quan trọng để đảm bảo cột sống được nâng đỡ tốt.

Uống nước trước khi ngủ có tốt không?

Gần 500 giấy đăng ký lưu hành thuốc được Bộ Y tế cấp mới, gia hạn

Dịch sởi, sốt xuất huyết tăng nhanh, cần chủ động kiểm soát