Công thức bữa sáng giúp giảm cân, phục hồi năng lượng hiệu quả

Vì sức khỏe cộng đồng 10/01/2023 07:58 Theo dõi TH&SP trên

Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn và mọi người giảm cân thành công hơn cũng như duy trì cân nặng tốt hơn. Một bữa sáng lành mạnh giúp phục hồi cơ thể, tạo nguồn năng lượng mới và có lợi cho sức khỏe.

Chọn giờ ăn hợp lý để có dáng đẹp, eo thon tự tin đón Tết Mách chị em 5 món ngon trong mâm cỗ Tết ăn thoải mái mà vẫn không tăng cân Gần Tết chăm chỉ ăn 5 món luộc này giảm cân hợp lý và lành mạnh

Công thức bữa sáng giúp giảm cân, phục hồi năng lượng hiệu quả

Chia sẻ trên báo chí, TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Chế độ ăn lành mạnh được hiểu là cần cung cấp cho cơ thể các thực phẩm lành mạnh, ít có các tác động bất lợi cho sức khỏe cả ngắn hạn và dài hạn.

Để thực hiện thực đơn ăn sáng lành mạnh mỗi ngày, hãy chọn một món từ ít nhất ba trong bốn nhóm thực phẩm sau:

Trái cây và rau: Cân nhắc trái cây và rau tươi, sinh tố hoặc nước ép trái cây 100% không thêm đường.

Ngũ cốc và hạt: Yến mạch, hạnh nhân, hạt chia,.. là những loại thực phẩm vàng cho bữa sáng.

Sữa: Cân nhắc sữa hạt, sữa tách béo, sữa chua ít béo hoặc phô mai ít béo, chẳng hạn như phô mai tươi và phô mai tự nhiên.

Chất đạm: Trứng, thịt nạc và thịt gia cầm, hoặc cá.

Bạn nên tránh bữa sáng chứa nhiều đường (vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm, tăng nguy cơ béo phì) hoặc nhiều dầu (có thể gây buồn ngủ suốt cả ngày cũng như dễ nổi mụn).

Lượng calo trung bình cần nạp một ngày của một người trưởng thành là 2000 kcal cho nữ và 2500 kcal đối với nam. Nếu bạn mong muốn một chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên cắt giảm khoảng 500 kcal một ngày, đó là một chỉ số lý tưởng. Dựa vào số lượng bữa ăn trong ngày mà bạn có thể cân nhắc lượng calo cho bữa sáng là bao nhiêu và cố gắng duy trì chúng lâu dài. Một số ý tưởng cho thực đơn ăn sáng lành mạnh, nhanh chóng.

Bánh mì pate, rau và trứng

Bánh mì sandwich hoặc baguette nướng sơ cho nóng giòn, phết lên một ít pate, bơ lạt, sau đó xếp xà lách, dưa leo cắt lát mỏng lên trên. Trứng luộc lòng đào, chiên ốp la hoặc làm trứng bác tùy ý, cho lên trên cùng, rưới tương ớt, nước tương và một ít tiêu lên là xong.

Salad cá ngừ đóng hộp

Bạn cứ tùy ý lựa chọn một vài trong những nguyên liệu được liệt kê sau mà nhà bạn đang sẵn có như: xà lách, hành tây, cải bắp, khoai lang, bắp luộc, cà chua, dưa leo, đậu trắng, các loại hạt, trái cây như bơ, táo, quả mọng, cam, … Sau đó cho vào tô, thêm cá ngừ đóng hộp, trứng luộc hoặc trứng bắc thảo lên trên, rắc một ít hạt và tưới nước sốt lên sau cùng.

Công thức pha nước sốt: 1 giấm táo: 1 đường: 1/4 muối: 1/4 tiêu: 1/4 dầu oliu, hoặc gia giảm tùy khẩu vị. Nếu thích béo có thể thêm mayonaise vừa đủ.

Ăn kèm với vài mẩu bánh mì nếu bạn muốn bữa sáng nhiều năng lượng hơn.

Muesli/granola nhà làm và sữa chua

Chỉ cần cho một hộp sữa chua không đường và một muỗng hạt chia ra bát khuấy đều, kèm theo 3-4 muỗng muesli hoặc granola tự làm, kết hợp thêm trái cây hạt lựu nữa là đã có bữa sáng gọn lẹ chỉ vỏn vẹn 5 phút.

Sinh tố rau xanh mát lành, nhẹ bụng

Hai loại rau hay được dùng nhiều nhất là cải kale hoặc cải bó xôi, bạn có thể dễ dàng mua được chúng trong siêu thị. Dùng thêm cái loại quả như bơ, chuối, táo, xoài, … để tạo độ đặc sánh. Cho thêm hạt chia và các loại hạt khác tùy ý. Thêm bơ đậu phộng hoặc mật ong, syrup tạo độ ngọt. Đá có thể cho hoặc không. Cuối cùng đổ thêm sữa tươi không đường rồi xay lên là hoàn tất.

Mách bạn: chanh dây và lá bạc hà là hai loại nên bổ sung thường xuyên cho món này để tạo vị chua nhẹ và thơm. Các loại trái cây như chuối, xoài, dâu tây có thể sơ chế rồi cấp đông để bảo quản được lâu hơn.

Yến mạch ngâm qua đêm và trái cây theo mùa

Lần lượt cho nguyên liệu vào cốc thủy tinh hoặc hũ có nắp đậy, theo thứ tự: sữa chua, yến mạch, hạt chia, các loại hạt dinh dưỡng, bột quế, mật ong và trái cây lên cùng, sau đó cho sữa tươi vào cuối cùng, đậy kín nắp.

Đặt hũ đó vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm, từ 4- 7 tiếng, sáng hôm sau chỉ cần trộn tất cả lên và thưởng thức.

Bánh mì nướng ăn kèm chuối và hạt

Nướng sơ lát bánh mì, phết một lớp bơ hạt lên trên, xếp thêm một lớp chuối cắt mỏng và rắc hạt chia lên trên, thêm các loại hạt đập dập hoặc granola trên cùng. Chỉ mất khoảng 3 phút bạn đã có một bữa sáng thơm ngon, dinh dưỡng vừa đủ. Món này sẽ hơi khô đối nên có thể thêm ly sữa không đường kế bên để chữa cháy khi cần.

Những tips đơn giản để giảm cân sau những bữa tiệc quá đà

Muốn giảm cân phải ăn sáng đúng cách

3 loại rau "béo" hơn thịt, ai muốn giảm cân nên tránh xa

Diệp Anh

Tags:

Cùng chuyên mục

Nấm đông cô – Món ngon “dưỡng sinh” từ thiên nhiên

Người bệnh mạn tính được kê đơn thuốc ngoại trú tới 3 tháng từ 1/7

Tắm sai cách, hại da mà không biết

Từ 1/7, lao động nam được nghỉ thai sản ra sao khi vợ sinh con?

Người tiểu đường có nên ăn xoài?

Nhận diện sớm biểu hiện của bệnh zona thần kinh

Lợi ích và những điều cần tránh khi xông hơi sau khi tập gym

Vì sao chiều cao người Việt thấp hơn chuẩn thế giới gần 8 cm?

Lạm dụng thuốc nhức đầu, hạ sốt có thể âm thầm tàn phá gan

Từ 1/7 việc khám chữa bệnh thuận tiện hơn, quyền lợi BHYT rộng hơn

Mất thính lực do tiếng ồn: Nguy cơ âm thầm bạn không nên bỏ qua

Bệnh viện Đa khoa Thanh Hóa: Xây dựng y đức từ nền tảng Đảng

Tin khác

Uống nước lạnh ngày nắng nóng: Cẩn thận nếu bạn thuộc nhóm này

Nước lạnh có thể mang lại cảm giác sảng khoái tức thì trong những ngày oi bức. Tuy nhiên, với một số người, thói quen này tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Rau bí – món ngon dân dã, thực phẩm vàng cho sức khỏe

Không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, rau bí còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ giá trị dinh dưỡng cao,

Cảnh giác với thực phẩm khiến bệnh zona thần kinh nặng hơn

Zona thần kinh không chỉ gây đau đớn mà còn dễ để lại biến chứng nếu không điều trị kịp thời. Bên cạnh khám bệnh, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh.

Chảy máu cam: Làm sao để xử lý nhanh và đúng cách tại nhà?

Không ít người lúng túng khi gặp tình huống chảy máu mũi bất ngờ. Một vài thao tác đơn giản tại chỗ có thể giúp cầm máu hiệu quả, tránh những rủi ro không đáng có.

Chuyên gia cảnh báo: Mỹ phẩm giả không chỉ phá hủy làn da mà còn đầu độc cơ thể

Mỹ phẩm giả không chỉ làm hỏng da mà còn âm thầm tàn phá cơ thể – cảnh báo từ chuyên gia da liễu sau loạt vụ thu giữ hàng tấn sản phẩm trôi nổi.

Giảm tê bì chân tay tại nhà: Những phương pháp đơn giản, hiệu quả

Tê bì chân tay là cảm giác mất cảm giác, ngứa ran hoặc cảm giác như kim châm ở các chi. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ phần nào của cơ thể nhưng phổ biến nhất là ở tay và chân.

Những cách tự nhiên giúp bổ sung vitamin D hiệu quả

Bổ sung vitamin D không khó nếu bạn biết tận dụng đúng nguồn từ thiên nhiên. Tắm nắng hợp lý, ăn uống khoa học và kết hợp dưỡng chất phù hợp sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin D tối ưu.

Thói quen thường ngày âm thầm “nuôi dưỡng” gàu

Gàu không chỉ do cơ địa hay thời tiết mà còn xuất phát từ những thói quen tưởng chừng vô hại như gội đầu sai cách, dùng mỹ phẩm tóc thường xuyên, ăn uống thiếu dưỡng chất…

Chuyên gia cảnh báo tác hại của dầu cho chăn nuôi khi bị sử dụng cho người

Vụ việc hàng chục nghìn tấn dầu ăn chăn nuôi chế biến thành thực phẩm cho người. Các chuyên gia cảnh báo loại dầu này chứa độc chất có thể gây ung thư, tổn thương gan, thận và nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm.

Vi nhựa trong căn bếp: Mối nguy âm thầm từ những vật dụng quen thuộc

Vi nhựa không chỉ tồn tại ngoài môi trường mà còn ẩn trong những vật dụng bếp quen thuộc, âm thầm phát tán vào thức ăn và đe dọa sức khỏe gia đình bạn.

Những thực phẩm “đại kỵ” với vải ai cũng cần biết

Vải thiều vào mùa mang đến vị ngọt hấp dẫn nhưng nếu ăn sai cách hoặc kết hợp với thực phẩm “đại kỵ”, có thể gây hại cho sức khỏe.

Các loại trái cây bổ sung protein

Một số loại trái cây không chỉ giàu vitamin và chất xơ mà còn là nguồn protein thực vật ít ai ngờ tới. Ngoài ra, chúng còn bổ sung chất xơ, các vitamin và khoáng chất.

Lối sống hiện đại – “kẻ tiếp tay” cho suy thận ở giới trẻ

Suy thận không còn là bệnh của người già. Ngày càng nhiều người trẻ, đặc biệt dưới 40 tuổi, mắc bệnh do lối sống thiếu lành mạnh và tâm lý chủ quan với sức khỏe.

Phương pháp kiểm soát căn bệnh thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là bệnh xương khớp phổ biến, dù không thể chữa khỏi nhưng có thể kiểm soát tốt triệu chứng và cải thiện vận động.

Dâu tằm – Loại quả quý hay “con dao hai lưỡi”?

Giàu dưỡng chất và chất chống oxy hóa, dâu tằm mang đến nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu dùng sai cách có thể tạo ra nhiều rủi ro cho sức khỏe.

Sĩ tử cần làm gì để giữ gìm sức khỏe mùa thi?

Không chỉ ôn luyện kiến thức, sĩ tử cần chú trọng dinh dưỡng, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần để đạt phong độ tốt nhất trong kỳ thi tốt nghiệp THPT.

Căn bệnh âm thầm từ thói quen ngồi nhiều, đứng lâu

Tình trạng đứng hoặc ngồi một chỗ quá lâu tưởng chừng vô hại nhưng lại là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến suy giãn tĩnh mạch chi dưới, đặc biệt trong các ngành nghề đặc thù.

Có nên gội đầu mỗi ngày?

Nhiều người có thói quen gội đầu mỗi ngày để giữ tóc sạch và bóng khỏe, tuy nhiên các chuyên gia cảnh báo rằng việc lạm dụng có thể gây phản tác dụng, ảnh hưởng đến da đầu và chất lượng tóc.

Tổ yến bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng nên dùng

Tổ yến là thực phẩm quý được nhiều người tin dùng để bồi bổ sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với loại thực phẩm này.

Sở Y tế Thanh Hóa khuyến cáo không sử dụng dầu phong thấp Trường Thọ giả

Trước tình trạng xuất hiện dầu phong thấp Trường Thọ giả trên thị trường, Sở Y tế Thanh Hóa đã phát đi thông báo khẩn, khuyến cáo người dân không sử dụng sản phẩm không rõ nguồn gốc, đồng thời phối hợp các cơ quan tăng cường quản lý thị trường nhằm ngăn chặn thuốc giả lưu hành.