Công thức bữa sáng giúp giảm cân, phục hồi năng lượng hiệu quả

Chia sẻ trên báo chí, TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Chế độ ăn lành mạnh được hiểu là cần cung cấp cho cơ thể các thực phẩm lành mạnh, ít có các tác động bất lợi cho sức khỏe cả ngắn hạn và dài hạn.

Để thực hiện thực đơn ăn sáng lành mạnh mỗi ngày, hãy chọn một món từ ít nhất ba trong bốn nhóm thực phẩm sau:

Trái cây và rau: Cân nhắc trái cây và rau tươi, sinh tố hoặc nước ép trái cây 100% không thêm đường.

Ngũ cốc và hạt: Yến mạch, hạnh nhân, hạt chia,.. là những loại thực phẩm vàng cho bữa sáng.

Sữa: Cân nhắc sữa hạt, sữa tách béo, sữa chua ít béo hoặc phô mai ít béo, chẳng hạn như phô mai tươi và phô mai tự nhiên.

Chất đạm: Trứng, thịt nạc và thịt gia cầm, hoặc cá.

Bạn nên tránh bữa sáng chứa nhiều đường (vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm, tăng nguy cơ béo phì) hoặc nhiều dầu (có thể gây buồn ngủ suốt cả ngày cũng như dễ nổi mụn).

Lượng calo trung bình cần nạp một ngày của một người trưởng thành là 2000 kcal cho nữ và 2500 kcal đối với nam. Nếu bạn mong muốn một chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên cắt giảm khoảng 500 kcal một ngày, đó là một chỉ số lý tưởng. Dựa vào số lượng bữa ăn trong ngày mà bạn có thể cân nhắc lượng calo cho bữa sáng là bao nhiêu và cố gắng duy trì chúng lâu dài. Một số ý tưởng cho thực đơn ăn sáng lành mạnh, nhanh chóng.

Bánh mì pate, rau và trứng

Bánh mì sandwich hoặc baguette nướng sơ cho nóng giòn, phết lên một ít pate, bơ lạt, sau đó xếp xà lách, dưa leo cắt lát mỏng lên trên. Trứng luộc lòng đào, chiên ốp la hoặc làm trứng bác tùy ý, cho lên trên cùng, rưới tương ớt, nước tương và một ít tiêu lên là xong.

Salad cá ngừ đóng hộp

Bạn cứ tùy ý lựa chọn một vài trong những nguyên liệu được liệt kê sau mà nhà bạn đang sẵn có như: xà lách, hành tây, cải bắp, khoai lang, bắp luộc, cà chua, dưa leo, đậu trắng, các loại hạt, trái cây như bơ, táo, quả mọng, cam, … Sau đó cho vào tô, thêm cá ngừ đóng hộp, trứng luộc hoặc trứng bắc thảo lên trên, rắc một ít hạt và tưới nước sốt lên sau cùng.

Công thức pha nước sốt: 1 giấm táo: 1 đường: 1/4 muối: 1/4 tiêu: 1/4 dầu oliu, hoặc gia giảm tùy khẩu vị. Nếu thích béo có thể thêm mayonaise vừa đủ.

Ăn kèm với vài mẩu bánh mì nếu bạn muốn bữa sáng nhiều năng lượng hơn.

Muesli/granola nhà làm và sữa chua

Chỉ cần cho một hộp sữa chua không đường và một muỗng hạt chia ra bát khuấy đều, kèm theo 3-4 muỗng muesli hoặc granola tự làm, kết hợp thêm trái cây hạt lựu nữa là đã có bữa sáng gọn lẹ chỉ vỏn vẹn 5 phút.

Sinh tố rau xanh mát lành, nhẹ bụng

Hai loại rau hay được dùng nhiều nhất là cải kale hoặc cải bó xôi, bạn có thể dễ dàng mua được chúng trong siêu thị. Dùng thêm cái loại quả như bơ, chuối, táo, xoài, … để tạo độ đặc sánh. Cho thêm hạt chia và các loại hạt khác tùy ý. Thêm bơ đậu phộng hoặc mật ong, syrup tạo độ ngọt. Đá có thể cho hoặc không. Cuối cùng đổ thêm sữa tươi không đường rồi xay lên là hoàn tất.

Mách bạn: chanh dây và lá bạc hà là hai loại nên bổ sung thường xuyên cho món này để tạo vị chua nhẹ và thơm. Các loại trái cây như chuối, xoài, dâu tây có thể sơ chế rồi cấp đông để bảo quản được lâu hơn.

Yến mạch ngâm qua đêm và trái cây theo mùa

Lần lượt cho nguyên liệu vào cốc thủy tinh hoặc hũ có nắp đậy, theo thứ tự: sữa chua, yến mạch, hạt chia, các loại hạt dinh dưỡng, bột quế, mật ong và trái cây lên cùng, sau đó cho sữa tươi vào cuối cùng, đậy kín nắp.

Đặt hũ đó vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm, từ 4- 7 tiếng, sáng hôm sau chỉ cần trộn tất cả lên và thưởng thức.

Bánh mì nướng ăn kèm chuối và hạt

Nướng sơ lát bánh mì, phết một lớp bơ hạt lên trên, xếp thêm một lớp chuối cắt mỏng và rắc hạt chia lên trên, thêm các loại hạt đập dập hoặc granola trên cùng. Chỉ mất khoảng 3 phút bạn đã có một bữa sáng thơm ngon, dinh dưỡng vừa đủ. Món này sẽ hơi khô đối nên có thể thêm ly sữa không đường kế bên để chữa cháy khi cần.

Những tips đơn giản để giảm cân sau những bữa tiệc quá đà

Muốn giảm cân phải ăn sáng đúng cách

3 loại rau "béo" hơn thịt, ai muốn giảm cân nên tránh xa