Chấm dứt chứng mất ngủ với những thói quen lành mạnh

Mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn để lại những tác động lâu dài lên sức khỏe tim mạch, tinh thần và hệ miễn dịch. Đây là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, đặc biệt ở người trưởng thành – những người thường xuyên đối mặt với áp lực công việc và cuộc sống.

Mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn để lại những tác động lâu dài lên sức khỏe.

Theo Sleep Foundation, việc xây dựng những thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ có thể giúp điều hòa nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên mà không cần dùng đến thuốc. Dưới đây là một số phương pháp chống mất ngủ được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả tích cực.

Tắt thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính và tivi có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin – hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Việc tạm ngưng sử dụng các thiết bị này trước giờ ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu hơn.

Duy trì giờ ngủ cố định

Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc duy trì nhịp sinh học ổn định giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, nên hạn chế ngủ ngày, vì việc chợp mắt quá lâu có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Tập yoga và thiền chánh niệm

Yoga và thiền chánh niệm là hai phương pháp được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là phụ nữ, nhờ kỹ thuật đơn giản, dễ áp dụng tại nhà. Những liệu pháp này mang lại nhiều lợi ích thiết thực:

Giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp và nhịp thở.

Hỗ trợ điều chỉnh hoạt động của các hormone liên quan đến giấc ngủ như melatonin, cortisol, adrenaline, norepinephrine, HGH, leptin và ghrelin.

Yoga và thiền chánh giúp thư giãn tinh thần, tăng khả năng tập trung và làm dịu những căng thẳng gây mất ngủ.

Giúp thư giãn tinh thần, tăng khả năng tập trung và làm dịu những căng thẳng gây mất ngủ.

Uống trà thảo mộc ấm

Một tách trà thảo mộc không đường trước khi ngủ khoảng 30 phút có thể giúp bạn thư giãn hơn. Các loại trà như hoa cúc, valerian hoặc oải hương đều có tác dụng an thần nhẹ, giúp làm dịu hệ thần kinh và đưa bạn vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

Uống sữa ấm trước khi ngủ

Sữa chứa axit amin tryptophan – một hợp chất có khả năng chuyển hóa thành hormone melatonin, giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, hãy thử uống một ly sữa ấm không đường trước khi ngủ.

Đối với người ăn kiêng hoặc không dung nạp lactose, sữa hạnh nhân không đường là một lựa chọn thay thế phù hợp.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Tránh xa cà phê, thuốc lá và rượu bia, đặc biệt là vào buổi tối. Cà phê và nicotine là những chất kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo quá mức, còn rượu – dù có thể gây buồn ngủ ban đầu – lại làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm. Việc loại bỏ các chất này khỏi thói quen ban đêm sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ rõ rệt.

Cà phê và nicotine là những chất kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo quá mức

Chọn tư thế ngủ phù hợp

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất vì giúp cơ thể giữ được trạng thái trung lập. Tư thế này giúp các nhóm cơ và khớp được thư giãn, đồng thời giảm nguy cơ đau mỏi ở vùng hông, đầu gối. Ngoài ra, việc nằm ngửa cũng hỗ trợ giảm triệu chứng trào ngược dạ dày, nhờ dạ dày nằm thấp hơn thực quản.

Ngược lại, thói quen nằm nghiêng và co đầu gối – mặc dù phổ biến – lại không được khuyến khích. Tư thế này có thể ảnh hưởng đến nhịp thở, gây đau vai, lưng và làm lệch đường cong cột sống. Dù được xem là phù hợp với phụ nữ mang thai, nhưng với người bình thường, đây có thể là nguyên nhân dẫn đến giấc ngủ chập chờn và không sâu.

Giữ không gian ngủ sạch sẽ và yên tĩnh

Phòng ngủ gọn gàng, thoáng đãng sẽ tạo cảm giác dễ chịu và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Đảm bảo phòng ngủ đủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu – không quá nóng cũng không quá lạnh. Nếu có ánh sáng bên ngoài, bạn có thể dùng bịt mắt; nếu bị làm phiền bởi tiếng ồn, sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể là giải pháp hữu hiệu.

Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ vào thực đơn

Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Một số loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ – giàu omega-3 – giúp giảm viêm và hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động ổn định. Ngoài ra, kiwi, chuối, hạnh nhân, quả óc chó và yến mạch là những lựa chọn lý tưởng vì chứa nhiều dưỡng chất có lợi như magiê, tryptophan và melatonin tự nhiên, giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh

Một không gian ngủ lý tưởng nên duy trì nhiệt độ từ 24–26°C, ánh sáng dịu nhẹ và không có tiếng ồn. Những yếu tố này giúp não bộ nhận biết thời điểm nghỉ ngơi, từ đó dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn và hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Ngâm chân bằng nước gừng ấm

Gừng tươi có tính ấm, giúp kích thích lưu thông máu và điều hòa khí huyết. Khi ngâm chân với gừng, bạn đang tác động trực tiếp đến hơn 60 huyệt đạo ở bàn chân – khu vực có liên kết với nhiều dây thần kinh quan trọng trong cơ thể. Thói quen ngâm chân bằng nước gừng ấm mỗi tối không chỉ giúp thư giãn sau một ngày dài mà còn hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt.

Tránh tập thể dục cường độ cao sát giờ ngủ

Vận động thể chất rất tốt cho sức khỏe, nhưng nên tránh các bài tập nặng ngay trước giờ đi ngủ. Tập luyện quá sát giờ ngủ có thể khiến nhịp tim tăng cao và cơ thể trở nên tỉnh táo, từ đó gây khó khăn khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.

Mất ngủ không phải là điều không thể khắc phục. Với những thói quen lành mạnh và phương pháp tự nhiên như trên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao sức khỏe và tinh thần một cách bền vững.

Ghi nhận ca tử vong do sởi ở người lớn đầu tiên năm 2025

TP.HCM: Hơn 20 học sinh tiểu học đau bụng, nôn ói sau khi đi học về

Suy gan, thận sau khi chạy marathon 42km