Các loại hạt giàu protein nên ăn thường xuyên

Protein hay còn gọi là chất đạm, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày.

Các loại hạt là một món ăn nhẹ và ngon miệng, giàu protein nên bổ sung vào bữa ăn. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, đặc biệt đối với những người ăn chay.

Bên cạnh đó, các loại hạt là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Mỗi loại hạt mang lại những lợi ích dinh dưỡng khác nhau.

Đậu đen

Đậu đen giàu chất chống oxy hóa góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư. Protein và chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa. Chỉ số đường huyết (GI) của đậu đen thấp góp phần ổn định lượng đường trong máu.

Hạnh nhân

Trong 30gr hạnh nhân có chứa 6gr protein, hạnh nhân được xếp vào loại hạt giàu protein.

Ngoài ra hạnh nhân là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, chứa nhiều vitamin E, hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, có lợi trong việc giảm huyết áp, giảm cholesterol ngăn ngừa bệnh tim mạch, hỗ trợ giảm cân, tốt cho trí não, giúp răng xương chắc khỏe.

Lớp vỏ màu nâu bao quanh quả hạnh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn hạnh nhân cả vỏ màu nâu để có được nhiều lợi ích nhất.

Đậu phộng

Đậu phộng thường có giá cả phải chăng hơn so với các loại hạt khác. Ăn đậu phộng là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng protein nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống của mỗi người. Đậu phộng được bán rộng rãi và cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu. Mặc dù về mặt kỹ thuật, đậu phộng là một loại đậu, có nghĩa là chúng thuộc nhóm thực phẩm từ một họ thực vật cụ thể, nhưng hầu hết mọi người đều coi chúng là một loại hạt.

Đậu phộng chứa một loạt các polyphenol, chất chống oxy hóa, flavonoid và axit amin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các thành phần này đều có lợi cho sức khỏe con người. Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã cung cấp, 100g đậu phộng chứa 567 calo, 25,8 g đạm, 49,24 g chất béo, carbohydrate: 16,13 g, chất xơ: 8,50 g, đường: 4,72 g

Chất béo trong đậu phộng chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe (PUFAs). Ngoài ra còn có rất nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magie, phốt pho, kali.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Today đã lưu ý rằng, ăn hạt dẻ cười có tác dụng duy trì chỉ số huyết áp và chức năng nội mô ở mức ổn định, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch.

Đậu lăng

Đậu lăng cung cấp nhiều chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, góp phần cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi. Loại đậu này có protein, vitamin B, đồng, mangan và sắt. Đây là thực phẩm đa năng vì dễ dàng chế biến chúng thành các món salad thuần chay, nhiều loại súp khác nhau.

Hạt điều

Trong 30gr hạt điều có chứa khoảng 4.6gr protein. Cùng với protein, hạt điều chứa các dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết như Magie, Photpho, Kali và các loại vitamin khác.

Hạt điều có công dụng là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ sức khỏe cho những bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Hạt óc chó

Quả óc chó có hàm lượng calo cao hơn một số loại hạt khác mặc dù có lượng carbohydrate thấp hơn nhiều loại trong số chúng. Lượng calo cao là do hàm lượng chất béo trong quả óc chó rất cao. Tuy nhiên, chất béo trong quả óc chó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

Với 654 calo trên 100g, quả óc chó có chứa 15,23 g protein, chất béo 65,21 g, carbohydrate 13,71 g, chất xơ 6,7 g, đường 2,61 g.

Hạt óc chó là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin cực dồi dào. Loại hạt này chứa nhiều vitamin B6 và vitamin E, đây là hai loại vitamin có khả năng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe cho hệ thần kinh.

Không những vậy, hạt óc chó còn chứa nhiều mangan, đồng, phốt pho và axit folic. Đây là những khoáng chất giúp hỗ trợ chức năng cho xương, hệ thần kinh và hạn chế các dị tật bẩm sinh ở trẻ.

Đậu nành

Món ăn giàu chất chống oxy hóa isoflavone giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Đậu nành non luộc cũng chứa chất xơ, giàu vitamin, khoáng chất, protein hoàn chỉnh chứa các axit amin thiết yếu cần thiết để duy trì cơ bắp. Các chất dinh dưỡng này tốt cho quá trình giảm cân, cải thiện bệnh tiểu đường. Luộc hoặc hấp đậu nành non với một chút muối, thêm vào salad đều tốt cho sức khỏe.

Hạt chia

Protein, chất xơ, hàm lượng omega-3 cao trong hạt chia cần thiết cho sức khỏe tim mạch và não bộ, giảm nguy cơ ung thư. Tác dụng của chất xơ là kiểm soát tốt lượng đường trong máu, hạ huyết áp, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường. Photpho, canxi trong thực phẩm này góp phần thúc đẩy xương chắc khỏe, hạn chế gãy xương.

Hạt lanh

10 g hạt lanh cung cấp 55 calo, 2 g protein, 3 g chất xơ, giàu axit béo omega-3. Omega-3 trong hạt lanh được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dễ dàng kết hợp hạt lanh trong món ăn như xay vào sinh tố, sữa chua và các loại bánh nướng, bánh mì hoặc sử dụng chúng làm lớp phủ cho salad, ngũ cốc.

Loại hạt được coi là "gia vị vàng" khi trời rét đậm rét hại

Loại hạt đen sì xưa bỏ đi, nay được săn lùng vì mang nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Bí quyết tận hưởng lợi ích từ các loại hạt trong dịp Tết