Bí quyết "sống thọ, sống khỏe" cho người cao tuổi

Nhiều người cao tuổi mắc một số bệnh lý mạn tính như: tim mạch, huyết áp, tiểu đường... làm suy giảm chất lượng cuộc sống và ảnh hưởng đến tâm sinh lý. Vì vậy, chăm sóc sức khỏe cho người cao tuổi tại nhà là một vấn đề được nhiều người quan tâm.

Lối sống lành mạnh có thể giúp người có tuổi đương đầu với những thay đổi đó, cũng như giúp ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe và giúp người có tuổi tận hưởng mỗi ngày ý nghĩa.

Chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn cần được điều chỉnh theo độ tuổi. Người có tuổi cần lượng calo thấp hơn, nhưng vẫn phải đầy đủ dưỡng chất.

Ăn thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng mà không có nhiều calo. Điều này bao gồm trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, sữa ít béo, các loại quả hạch và hạt, ít thịt mỡ, bơ, đường, muối và thực phẩm đóng gói, các loại thức ăn không mang lại calo nhưng nhiều muối và đường như khoai tây chiên, kẹo, bánh nướng, nước ngọt và nhất là rượu bia

Uống đủ nước để tránh mất nước

Giảm chất ngọt, bổ xung thêm mỡ: Nếu không bị béo phì, không bị tim mạch, mỡ máu không cao thì cần bổ sung mỡ hằng ngày. Không chỉ nên ăn dầu thực vật mà cần bổ sung cả mỡ động vật. Đối với người cao tuổi, nên hạn chế ăn đường, nhất là nhóm bị béo phì, đái tháo đường, tim mạch...

Hạn chế muối: Thủ phạm tăng huyết áp và xơ vữa động mạch. Cần bổ sung chế độ ăn giàu kali. Kali có nhiều trong các loại rau, hoa quả như rau dền, dưa chuột, bắp cải, súp lơ, su hào, xà lách, đậu cô ve, giá đỗ, cải xoong, cà chua, cà rốt, cam, chanh, chuối, mận, mơ, dưa hấu...

Thực đơn lành mạnh trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ: thay bánh mì trắng lấy ngũ cốc nguyên hạt. Thêm đậu tây vào súp hoặc lát táo vào món salad của bạn. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và ung thư đại tràng. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp tránh táo bón, vốn thường gặp ở người lớn tuổi. Sau 50 tuổi, mỗi ngày, nam giới nên tiêu thụ 30 gam và phụ nữ nên bổ sung 21 gam chất xơ.

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn trên có thể tăng tuổi thọ, ngăn ngừa bệnh lý tim mạch, ung thư, bệnh Parkinson và Alzheimer. Các nhà nghiên cứu tin rằng chúng hoạt động theo cơ chế thay đổi về thể chất của các nhiễm sắc thể liên quan đến các bệnh do lão hoá.

Vận động thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh, như tim mạch và ung thư, đồng thời giúp tăng cường khả năng vận động bền bỉ của cơ thể. Tập thể dục cũng làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, sức khỏe của da và xương cũng như giúp tâm trạng phấn chấn.

Theo khuyến nghị của giới y khoa nên luyện tập thể dục cường độ trung bình 2,5 đến 5 giờ mỗi/tuần, 1,25 đến 2,5 giờ thể dục nhịp điệu cường độ mạnh hoặc kết hợp cả hai cách này mỗi tuần.

Rất đa dạng như dạo bộ, bơi lội, khiêu vũ, đạp xe, các bài tập tăng cường cơ và xương, hoạt động tạo thăng bằng cho cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy so với cuộc sống tĩnh tại, cuộc sống vận động sẽ hạn chế với việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm. Một số lựa chọn để duy trì sự năng động là đi bộ hay chạy bộ, và tham gia các lớp tập thể dục nhóm.

Ngoài ra, tập luyện thường xuyên còn hỗ trợ: Phòng ngừa bệnh lý tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, một số loại ung thư, trầm cảm và sa sút trí tuệ; Giúp khẩu vị tốt hơn; Duy trì sự dẻo dai; Giảm cứng khớp và đau do viêm khớp; Giảm mất xương và cường kiện cơ, nhờ đó giảm nguy cơ té ngã và gãy xương; Hỗ trợ tâm trạng và sự vui vẻ.

Bỏ thuốc lá

Tiến sĩ Samarasekera khuyên: “Đầu tiên, nếu bạn đang hút thuốc, hãy dừng lại”.

Theo Hiệp hội Đột quỵ, nhóm hút thuốc có nguy cơ bị đột quỵ cao gấp 3 lần so với những người khác và có nguy cơ tử vong vì đột quỵ cao gấp đôi. Khói thuốc lá chứa hàng nghìn hóa chất độc hại, khi hít vào sẽ xâm nhập máu, làm tổn thương các tế bào khắp cơ thể.

Hút thuốc có thể làm giảm nồng độ oxy trong máu, tăng huyết áp, gây rung tâm nhĩ, tăng mức cholesterol “xấu” và nguy cơ đông máu. Đây đều là những yếu tố nguy cơ dẫn tới đột quỵ.

Một số nguy cơ như tuổi tác và yếu tố di truyền nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nên điều quan trọng là bạn phải cố gắng giảm thiểu những yếu tố có thể kiểm soát được.

Luôn lạc quan

Có rất nhiều hoạt động có thể giúp trí não luôn hoạt động và cải thiện trí nhớ, bao gồm học các kỹ năng mới, đọc sách và chơi trò chơi. Cuộc sống thử thách chúng ta theo nhiều cách, những nỗi đau như chứng kiến người thân yêu qua đời, công việc bị trì trệ và các vấn đề sức khỏe có thể gia tăng, nhưng suy nghĩ tích cực sẽ là đồng minh mạnh mẽ của chúng ta.

Khi chọn cách sống lạc quan và biết ơn, tâm trí và cơ thể sẽ đáp lại một cách tử tế. Những người có nhân sinh quan tích cực sống lâu hơn và ít bị đau tim cũng như trầm cảm hơn những người tiêu cực. Cảm xúc tích cực thậm chí có thể làm giảm số lượng vi rút ở những người nhiễm HIV.

Sự lạc quan chỉ cần thời gian và thực hành. Những điều nên làm để sống lạc quan bao gồm: Nụ cười, thậm chí là nụ cười cố gắng, vì nụ cười giúp giảm căng thẳng. Định hướng suy nghĩ, hãy hướng suy nghĩ của bạn đến những điều tốt đẹp thay vì tập trung vào điều tồi tệ. Viết nhật ký về lòng biết ơn. Làm những điều tốt cho người khác.

Hoà nhập với những người có khả năng thúc đẩy tinh thần.

Hãy ưu tiên sức khỏe tinh thần bằng cách cố gắng cải thiện sức khỏe tinh thần, chẳng hạn bằng cách ngồi thiền, các kỹ thuật thư giãn hoặc bày tỏ lòng biết ơn.

Những người có sở thích và tham gia các hoạt động xã hội và giải trí có thể có ít nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe hơn. Làm những việc yêu thích giúp con người cảm thấy hạnh phúc hơn và cải thiện khả năng tư duy. Cô đơn rất có hại cho sức khỏe. Nếu cảm thấy cô đơn - cho dù sống một mình hay với người thân, có nhiều bạn bè hay không – người có tuổi có nguy cơ bị sa sút trí tuệ hoặc trầm cảm.

Những người cao niên cho biết cảm giác bị bỏ rơi và bị cô lập khiến họ gặp nhiều khó khăn hơn khi làm các công việc hàng ngày như tắm và leo cầu thang. Họ cũng lìa đời sớm hơn những người ít cô đơn hơn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người cô đơn có mức độ hormone căng thẳng cao hơn, gây viêm hoặc sưng tấy, liên quan đến bệnh viêm khớp và bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác cho thấy những người cô đơn có nhiều kháng thể hơn đối với một số loại virus herpes, một dấu hiệu cho thấy sự căng thẳng trong hệ thống miễn dịch của họ. Vì vậy, hãy giữ các mối quan hệ và kết bạn, tham gia công việc tình nguyện hoặc đơn giản là giúp đỡ ai đó đang cần.

Chủ động quan tâm đến sức khỏe bản thân

Không chỉ người có tuổi, mà tất cả mọi người nên đi khám sức khỏe định kỳ và kiểm tra sức khỏe khi cần. Hãy nắm rõ những loại thuốc bản thân đang dùng, tại sao cần thuốc và cách dùng thuốc đúng cách.

Giấc ngủ

Mất ngủ thường gặp ở người lớn tuổi, khi họ khó đi vào giấc ngủ hơn. Để có thể giúp giữ cho đồng hồ cơ thể đồng bộ để người có tuổi có được giấc ngủ cần thiết, hãy thử những cách sau:

Ánh sáng phù hợp trong phòng ngủ. Tắt TV, điện thoại di động và máy tính xách tay trước khi ngủ.

Tránh uống caffein hoặc rượu vào buổi tối.

Không ngủ trưa quá 20 phút trong ngày.

Kiểm tra với bác sĩ về những loại thuốc có thể gây mất ngủ.

Người cao tuổi bổ sung ngay những loại thực phẩm này vào thực đơn để có được sức khoẻ dẻo dai

Người lớn tuổi nên chú trọng bổ sung những chất sau để đảm bảo sức khỏe

Thực phẩm giúp hỗ trợ phòng ngừa ung thư ở người cao tuổi