Xương chắc khỏe cho lão hóa lành mạnh

Tại khu vực Châu Á Thái Bình Dương, bệnh loãng xương ảnh hưởng đến 30% phụ nữ từ 40 tuổi trở lên và 10% nam giới. Xương là kiến ​​trúc sư thầm lặng cho sức khỏe của chúng ta, hỗ trợ cấu trúc và khả năng hoạt động của cơ thể giúp chúng ta duy trì vai trò hữu ích cho xã hội và sống lâu hơn với sức khỏe. Đây là lý do tại sao việc có một cách tiếp cận chủ động đối với sức khỏe của xương là điều cần thiết.

Ngăn ngừa bệnh loãng xương: chế độ ăn và dinh dưỡng

Sức khỏe của xương không chỉ là mối quan tâm của người lớn tuổi mà còn là mục tiêu trọn đời bắt đầu từ tuổi trưởng thành. Mọi người thường đạt được khối lượng xương tối đa vào giai đoạn những năm đầu 30, vì vậy việc đầu tư cho sức khỏe của xương trước cột mốc đó là rất quan trọng.

Một chế độ ăn uống cân bằng giàu các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe sẽ đặt nền tảng cho một cấu trúc xương dẻo dai, giảm đáng kể nguy cơ loãng xương sau này. Bằng chứng mới đây cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe của xương là không thể thiếu trong cách tiếp cận toàn diện để đạt được lão hóa lành mạnh.

Trong khi di truyền đóng vai trò ảnh hưởng mật độ xương, thì sự lựa chọn dinh dưỡng là yếu tố quyết định mạnh mẽ đến sức khỏe xương tổng thể của chúng ta. Bằng cách ưu tiên sớm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chúng ta có thể ngăn chặn tác động suy nhược của tình trạng giảm mật độ xương khi chúng ta già đi.

Dinh dưỡng cho xương chắc khỏe

Một số chất dinh dưỡng quan trọng là cốt lõi của việc duy trì xương chắc khỏe, mỗi chất có vai trò riêng đóng góp vào sức khỏe của xương. Canxi có lẽ được biết đến nhiều nhất, đóng vai trò là khối xây dựng chính của xương, chiếm 99% lượng canxi dự trữ trong cơ thể. Nhìn chung, phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 3 cốc sữa mỗi ngày (1.200 mg canxi), trong khi đàn ông trưởng thành nên uống khoảng 2,5 cốc sữa mỗi ngày (1.000 mg canxi). Nguồn canxi phong phú bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, rau xanh và thực phẩm tăng cường.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, khiến nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương. Mức tiêu thụ hằng ngày được khuyến nghị là khác nhau, nhưng nhìn chung, 600 đến 800 IU (“đơn vị quốc tế” là thước đo tác dụng sinh học của vitamin và các chất khác) là đủ đối với hầu hết người trưởng thành. Tiếp xúc an toàn với ánh sáng mặt trời và chế độ ăn bao gồm cá béo, sữa tăng cường và thực phẩm bổ sung là những cách hiệu quả nhất để đạt được mức vitamin D tối ưu.

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm magiê và phốt pho, đóng vai trò trong việc hình thành và duy trì xương. Tuy nhiên, protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp khuôn khổ cho cấu trúc xương, lại thường bị bỏ qua. Một chế độ ăn uống bao gồm các chất dinh dưỡng này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc đạt được sức khỏe xương tối ưu.

Lời khuyên để hấp thụ tối ưu

Đúng thời gian và điều độ là rất cần thiết khi nói đến việc bổ sung chất dinh dưỡng. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi. Tiêu thụ một lượng nhỏ canxi trong ngày có thể giúp hấp thu vitamin D tốt hơn cũng như giảm thiểu tác dụng phụ như táo bón. Kết hợp canxi với vitamin D và magiê có thể tăng thêm hiệu quả của nó.

Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời nhưng nhiều người vẫn có thể cần bổ sung vitamin D, đặc biệt là ở những vùng có ít ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, sự điều độ mới là điều quan trọng. Tương tự, hạn chế tiêu thụ caffeine, muối và rượu vì những thứ này có thể cản trở sự hấp thụ canxi và góp phần làm giảm mật độ xương.

Lựa chọn lối sống

Dinh dưỡng chỉ là một phần của phương trình. Lựa chọn lối sống, chẳng hạn như sau, có thể giúp giải quyết vấn đề:

- Các bài tập hoặc hoạt động chịu sức nặng thường xuyên như đi bộ, khiêu vũ và rèn luyện sức đề kháng sẽ kích thích sự hình thành xương và tăng mật độ.

- Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh – thiếu cân có thể dẫn đến mất xương, trong khi cân nặng quá mức có thể gây căng thẳng quá mức cho hệ xương.

- Bỏ hút thuốc và hạn chế uống thức uống có cồn – các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hút thuốc dẫn đến giảm mật độ xương, trong khi sử dụng nhiều thức uống có cồn có thể cản trở sự cân bằng canxi.

Việc tích hợp các thói quen tốt cho sức khỏe xương vào cuộc sống hàng ngày có thể giúp giảm thiểu nguy cơ té ngã và gãy xương khi chúng ta già đi. Tư thế tốt, các bài tập giữ thăng bằng và đảm bảo môi trường sống an toàn đều là những yếu tố không thể thiếu trong cách tiếp cận chủ động đối với sức khỏe của xương.

Khi chúng ta tiến tới những năm hoàng kim, điều quan trọng là phải nuôi dưỡng sức khỏe xương của chúng ta như một phần của chế độ chăm sóc sức khỏe toàn diện. Xương chắc khỏe giúp mở đường cho một cuộc sống khỏe mạnh, vì vậy hãy đầu tư vào chúng ngay hôm nay để có một ngày mai khỏe mạnh hơn.