Sử dụng chất béo đúng cách

Chất béo là chất dinh dưỡng mà chúng ta cần trong chế độ ăn uống của mình, tuy nhiên chỉ nên sử dụng vừa đủ để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chất béo là gì?

Chất béo trong chế độ ăn uống là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống, cung cấp cho chúng ta một lượng nhỏ các axit béo không cần thiết (cơ thể không thể tự tạo ra) và giúp chúng ta hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K. Giảm chất béo bão hòa, vì nó có thể làm tăng mức cholesterol trong máu của chúng ta và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Sử dụng chất béo đúng cách

Kết hợp chất béo bão hòa với chất béo không bão hòa đã được phát hiện để làm giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tất cả chất béo đều chứa nhiều năng lượng (calo) và do đó nên hạn chế trong chế độ ăn uống, để tránh tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta cần.

Chất béo trong chế độ ăn rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Chúng cũng giúp bảo vệ các cơ quan của bạn và giúp giữ ấm cơ thể. Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng và sản xuất các hormone quan trọng. Cơ thể bạn chắc chắn cần chất béo.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là gì?

Từ quan điểm hóa học, chất béo bão hòa đơn giản là các phân tử chất béo không có liên kết đôi giữa các phân tử cacbon vì chúng bão hòa với các phân tử hydro. Chất béo bão hòa thường rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe của tôi như thế nào?

Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các lựa chọn lành mạnh hơn có thể làm giảm mức cholesterol trong máu và cải thiện hồ sơ lipid.

Thực phẩm nào chứa chất béo bão hòa?

Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Phần lớn chủ yếu đến từ các nguồn động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa.

Sử dụng chất béo đúng cách
Nhóm thực phẩm chứa chất béo bão cao

Ví dụ về thực phẩm có chất béo bão hòa là: thịt bò béo, cừu, thịt heo, gia cầm có da, mỡ bò (mỡ động vật), mỡ lợn và kem, bơ, phô mai và các sản phẩm sữa khác được làm từ sữa nguyên chất hoặc sữa đã giảm chất béo (2%).

Ngoài ra, nhiều món nướng và đồ chiên rán có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Một số loại dầu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa, cũng chủ yếu chứa chất béo bão hòa, nhưng không chứa cholesterol.

Sử dụng hợp lí chất béo

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng hợp lí chất béo bão hòa, hạn chế ăn loại có nhiều trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác. Nhiều thập kỷ khoa học đã chứng minh nó có thể làm tăng cholesterol "xấu" của bạn và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Khuyến nghị nên hướng tới một chế độ ăn kiêng đạt được 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, không quá 120 calo trong số đó nên đến từ chất béo bão hòa. Đó là khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.

Điều quan trọng hơn cần nhớ là bức tranh tổng thể về chế độ ăn uống. Chất béo bão hòa chỉ là một phần của câu đố. Nói chung, bạn không thể sai khi ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và ít calo hơn.

Khi bạn nghe về “chế độ ăn kiêng trong ngày” mới nhất hoặc một lý thuyết mới hoặc nghe có vẻ kỳ quặc về thực phẩm, hãy xem xét nguồn gốc.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là gì?

Có hai loại chất béo chuyển hóa lớn được tìm thấy trong thực phẩm: chất béo chuyển hóa tự nhiên và chất béo chuyển hóa nhân tạo. Chất béo chuyển hóa tự nhiên được tạo ra trong ruột của một số động vật và thực phẩm được chế biến từ những động vật này (ví dụ: sữa và các sản phẩm thịt) có thể chứa một lượng nhỏ chất béo này.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo (hoặc axit béo chuyển hóa) được tạo ra trong một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn hơn.

Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn
Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn

Chất béo chuyển hóa ảnh hưởng đến sức khỏe của tôi như thế nào?

Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL) của bạn. Ăn chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Thực phẩm nào chứa chất béo chuyển hóa?

Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm - bao gồm thực phẩm chiên như bánh rán và bánh nướng bao gồm bánh ngọt, vỏ bánh, bánh quy, bánh pizza đông lạnh, bánh quy, bánh quy giòn và bơ thực vật dính và các loại bột khác.

Bạn có thể xác định lượng chất béo chuyển hóa trong một loại thực phẩm đóng gói cụ thể bằng cách xem bảng Thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, các sản phẩm có thể được liệt kê là “0 gam chất béo chuyển hóa” nếu chúng chứa từ 0 gam đến dưới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

Sử dụng chất béo như thế nào là hợp lý?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành có lợi từ việc giảm cholesterol LDL nên giảm lượng chất béo chuyển hóa và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống còn 5 đến 6% tổng lượng calo.

Dưới đây là một số cách để đạt được điều đó:

- Ăn một chế độ ăn kiêng nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Đồng thời hạn chế thịt đỏ và các loại thực phẩm, đồ uống có đường.

- Thường xuyên sử dụng các loại dầu thực vật tự nhiên, không bị hydro hóa như dầu canola, cây rum, hướng dương hoặc dầu ô liu.

- Hãy tìm các loại thực phẩm đã qua chế biến được làm bằng dầu chứa hydro hóa hơn là dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần hoặc chất béo bão hòa.

Trong pizza có chứa chất béo chuyển hóa
Trong pizza có chứa chất béo chuyển hóa

- Sử dụng bơ thực vật mềm thay thế cho bơ và chọn bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc dạng bồn) thay vì dạng cứng hơn.

- Bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh nướng xốp, bánh nướng và bánh ngọt là những ví dụ về thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa. Hạn chế tần suất bạn ăn chúng.

- Hạn chế thực phẩm chiên và đồ nướng thương mại được làm bằng dầu thực vật rút ngắn hoặc hydro hóa một phần. Không chỉ những thực phẩm này rất giàu chất béo mà chất béo đó cũng có khả năng là chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa ảnh hưởng đến sức khỏe của tôi như thế nào?

Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng để giúp phát triển và duy trì các tế bào của cơ thể bạn. Dầu giàu chất béo không bão hòa đa cũng đóng góp vitamin E vào chế độ ăn uống, một loại vitamin chống oxy hóa.

Dầu giàu chất béo không bão hòa đa cũng cung cấp chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể tự sản xuất - chẳng hạn như axit béo omega-6 và omega-3. Bạn phải nhận được chất béo cần thiết thông qua thực phẩm. Axit béo omega-6 và omega-3 rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể.

Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol
Chất béo không bão hòa giảm nguy cơ bị tăng cholesterol trong máu

Chất béo không bão hòa đa có tốt hơn cho tôi so với chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa không?

Đúng. Trong khi, tất cả các chất béo đều cung cấp 9 calo mỗi gram, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn, khi ăn điều độ. Chất béo xấu, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Thực phẩm nào có nhiều chất béo không bão hòa đa?

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nhiều chất béo. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm một số loại dầu thực vật, bao gồm: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương.

Đậu nành thuộc nhóm thực phẩm nhiều chất béo không bão hòa đa
Đậu nành thuộc nhóm thực phẩm nhiều chất béo không bão hòa đa

Các nguồn khác bao gồm một số loại hạt như quả óc chó và hạt hướng dương, đậu phụ và đậu nành. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị ăn đậu phụ và các dạng khác của đậu nành, hạt cải dầu, quả óc chó và hạt lanh, và dầu của chúng. Những thực phẩm này chứa axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 khác. Chất béo không bão hòa đa giống như tất cả các chất béo chứa 9 calo mỗi gam.

Chất béo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh?

Ăn thực phẩm có chất béo chắc chắn là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ cần nhớ chọn thực phẩm cung cấp chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) và cân bằng lượng calo bạn ăn từ tất cả các loại thực phẩm với lượng calo bạn đốt cháy.

Hướng đến chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào việc ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, dầu thực vật không nhiệt đới và các loại hạt; và hạn chế ăn nhiều natri, đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ. Làm như vậy có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn sẽ ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Sức khỏe: Những lợi ích của chất béo đối với cơ thể con người đặc biệt là trẻ nhỏ Sức khỏe: Những lợi ích của chất béo đối với cơ thể con người đặc biệt là trẻ nhỏ
3 loại rau 3 loại rau "béo" hơn thịt, ai muốn giảm cân nên tránh xa
Dịp sau Tết là thời điểm phù hợp nhất để Dịp sau Tết là thời điểm phù hợp nhất để "khởi động lại" các tiêu chuẩn cho người mỡ máu cao
Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Bạch Yến

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Bí quyết dinh dưỡng cho người chạy bộ

Bí quyết dinh dưỡng cho người chạy bộ

Với người chạy bộ, một kế hoạch tập luyện khoa học là chưa đủ. Chìa khóa để bứt phá hiệu suất, tăng cường sức bền và phục hồi nhanh chóng nằm ở một chế độ dinh dưỡng thông minh.
6 sai lầm phổ biến ngay sau khi uống cà phê

6 sai lầm phổ biến ngay sau khi uống cà phê

Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chỉ cần mắc phải những thói quen sai lầm ngay sau khi uống, bạn có thể vô tình biến thức uống này thành tác nhân gây hại.
Vì sao người trẻ khỏe mạnh vẫn bị nhồi máu cơ tim?

Vì sao người trẻ khỏe mạnh vẫn bị nhồi máu cơ tim?

Bệnh tim mạch không chừa bất kỳ ai, kể cả người đang ở độ tuổi sung sức nhất. Sự chủ quan cùng chế độ sống thiếu lành mạnh đang khiến nhiều người trẻ đối diện nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Vì sao dứa là “siêu thực phẩm” cho tim mạch, tiểu đường và gan

Vì sao dứa là “siêu thực phẩm” cho tim mạch, tiểu đường và gan

Giàu bromelain, vitamin và khoáng chất, dứa không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm mà còn giúp cải thiện lưu thông máu, kiểm soát đường huyết và bảo vệ gan.
Bí quyết giữ cơ, khỏe xương sau 45 tuổi

Bí quyết giữ cơ, khỏe xương sau 45 tuổi

Duy trì sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai không cần đến bí quyết đắt đỏ – chỉ cần một chế độ vận động hợp lý và kiên trì mỗi ngày.
Đưa cá vào thực đơn giúp cơ bắp khỏe

Đưa cá vào thực đơn giúp cơ bắp khỏe

Nguồn protein từ cá và hải sản không chỉ hỗ trợ xây cơ mà còn bổ sung Omega-3, vitamin và khoáng chất, mang lại sức bền và sự dẻo dai.
Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến mụn trứng cá?

Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến mụn trứng cá?

Làn da mụn không chỉ cần chăm sóc bên ngoài. Chọn đúng thực phẩm có lợi và tránh xa những món gây viêm sẽ giúp bạn cải thiện mụn một cách bền vững.
Đo huyết áp sai cách: Những lỗi nhỏ gây sai số lớn

Đo huyết áp sai cách: Những lỗi nhỏ gây sai số lớn

Uống cà phê, ngồi sai tư thế hay chọn sai vòng bít… đều có thể khiến kết quả đo huyết áp lệch xa thực tế. Loại bỏ những yếu tố này là chìa khóa để có con số chính xác.
Khi "một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ" không còn là lời nói suông

Khi "một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ" không còn là lời nói suông

Không chỉ là “một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ”, khoa học chứng minh tiếng cười giúp giảm căng thẳng, tốt cho tim mạch và tăng cường miễn dịch.
Nước ép dưa leo và gừng: “Cặp đôi” thanh lọc cơ thể, giữ dáng, đẹp da

Nước ép dưa leo và gừng: “Cặp đôi” thanh lọc cơ thể, giữ dáng, đẹp da

Giữa vô vàn công thức detox, nước ép dưa leo và gừng dễ làm với nguyên liệu đơn giản nhưng giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da.
Bệnh Chikungunya có đáng lo?

Bệnh Chikungunya có đáng lo?

Chikungunya là bệnh do muỗi vằn truyền, gây sốt cao kèm những cơn đau khớp dữ dội. Dù hiếm khi gây tử vong, bệnh vẫn được WHO xếp vào nhóm nguy hiểm vì biến chứng kéo dài.
Phương pháp sơ cứu say nắng, sốc nhiệt

Phương pháp sơ cứu say nắng, sốc nhiệt

Thời tiết nắng nóng khiến say nắng và sốc nhiệt gia tăng, nắm vững quy trình sơ cứu đúng cách có thể quyết định chính xác để cứu giúp người bệnh.
Mì ăn liền và cách ăn để không hại sức khỏe

Mì ăn liền và cách ăn để không hại sức khỏe

Tiện lợi và rẻ, mì ăn liền là món “cứu đói” quen thuộc của nhiều người. Nhưng đằng sau hương vị hấp dẫn ấy là lượng muối, chất béo và chất dinh dưỡng nghèo nàn có thể gây hại nếu lạm dụng.
Uống cà phê vào mùa hè giúp hạ nhiệt?

Uống cà phê vào mùa hè giúp hạ nhiệt?

Dưới cái nắng của mùa hè, cà phê có thể là cứu cánh cho sự tươi mới và sảng khoái. Dù cà phê nóng hay lạnh, mỗi lựa chọn đều có những lợi ích riêng biệt cho cơ thể.
Thu hồi toàn quốc 5 sản phẩm mỹ phẩm do sai lệch công thức

Thu hồi toàn quốc 5 sản phẩm mỹ phẩm do sai lệch công thức

Cục Quản lý Dược (Bộ Y tế) vừa ra quyết định đình chỉ lưu hành và thu hồi trên toàn quốc 5 sản phẩm mỹ phẩm do công thức thực tế không đúng với hồ sơ đã công bố.
Trà sữa không phải kẻ thù, chỉ cần kiểm soát đúng cách!

Trà sữa không phải kẻ thù, chỉ cần kiểm soát đúng cách!

Không cần từ bỏ trà sữa để sống khỏe mạnh, với vài nguyên tắc đơn giản, món đồ uống yêu thích vẫn có thể là “niềm vui nhỏ” mà không gây hại cho sức khỏe.
Đặt đồ ăn online: Tiện lợi trước mắt, hiểm họa khôn lường

Đặt đồ ăn online: Tiện lợi trước mắt, hiểm họa khôn lường

Tiện lợi nhưng tiềm ẩn nhiều rủi ro, thói quen đặt đồ ăn giao tận nơi đang âm thầm bào mòn sức khỏe nếu không được kiểm soát đúng cách.
Tác hại của thuốc lá với mắt

Tác hại của thuốc lá với mắt

Hầu hết chúng ta đều biết hút thuốc lá tàn phá phổi và tim, nhưng ít ai nhận thức được rằng đây cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh về mắt nghiêm trọng
Dịch Chikungunya bùng phát ở Trung Quốc, Bộ Y tế chủ động đề phòng

Dịch Chikungunya bùng phát ở Trung Quốc, Bộ Y tế chủ động đề phòng

Bộ Y tế yêu cầu các địa phương tăng cường giám sát dịch Chikungunya tại cửa khẩu, đặc biệt ở những khu vực có người từ vùng dịch trở về.
Mỡ bụng: “Sát thủ thầm lặng” làm tăng nguy cơ đột quỵ

Mỡ bụng: “Sát thủ thầm lặng” làm tăng nguy cơ đột quỵ

Không chỉ làm vòng bụng phình to, mỡ nội tạng còn là tác nhân kích hoạt hàng loạt phản ứng viêm, gây kháng insulin, rối loạn mỡ máu và tăng huyết áp – tạo điều kiện thuận lợi cho đột quỵ.
Vì sao hâm nóng thức ăn thừa lại tiềm ẩn rủi ro?

Vì sao hâm nóng thức ăn thừa lại tiềm ẩn rủi ro?

Nhiều người coi hâm nóng thức ăn thừa là giải pháp tiết kiệm thời gian và công sức, nhưng không phải món nào cũng an toàn khi tái gia nhiệt.
Plank sai tư thế: Eo chẳng thon, chấn thương lại tới

Plank sai tư thế: Eo chẳng thon, chấn thương lại tới

Nhiều người kiên trì plank hàng phút liền nhưng bụng vẫn nguyên mỡ. Lý do thường nằm ở kỹ thuật sai, vừa lãng phí công sức vừa gây hại cột sống.
Xem thêm

Tin đọc nhiều

Thương hiệu nổi bật

tap-doan-son-ha
viet-hai
eco-parl
cai-lan
vinamil
richy-nho
sun-group
logo-erowindow
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
ttp
doji
nam-cuong
partner-vingroup
gleximco
meji
Phiên bản di động