Sử dụng chất béo đúng cách

Chất béo là chất dinh dưỡng mà chúng ta cần trong chế độ ăn uống của mình, tuy nhiên chỉ nên sử dụng vừa đủ để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chất béo là gì?

Chất béo trong chế độ ăn uống là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống, cung cấp cho chúng ta một lượng nhỏ các axit béo không cần thiết (cơ thể không thể tự tạo ra) và giúp chúng ta hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K. Giảm chất béo bão hòa, vì nó có thể làm tăng mức cholesterol trong máu của chúng ta và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Sử dụng chất béo đúng cách

Kết hợp chất béo bão hòa với chất béo không bão hòa đã được phát hiện để làm giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tất cả chất béo đều chứa nhiều năng lượng (calo) và do đó nên hạn chế trong chế độ ăn uống, để tránh tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta cần.

Chất béo trong chế độ ăn rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Chúng cũng giúp bảo vệ các cơ quan của bạn và giúp giữ ấm cơ thể. Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng và sản xuất các hormone quan trọng. Cơ thể bạn chắc chắn cần chất béo.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là gì?

Từ quan điểm hóa học, chất béo bão hòa đơn giản là các phân tử chất béo không có liên kết đôi giữa các phân tử cacbon vì chúng bão hòa với các phân tử hydro. Chất béo bão hòa thường rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe của tôi như thế nào?

Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các lựa chọn lành mạnh hơn có thể làm giảm mức cholesterol trong máu và cải thiện hồ sơ lipid.

Thực phẩm nào chứa chất béo bão hòa?

Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Phần lớn chủ yếu đến từ các nguồn động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa.

Sử dụng chất béo đúng cách
Nhóm thực phẩm chứa chất béo bão cao

Ví dụ về thực phẩm có chất béo bão hòa là: thịt bò béo, cừu, thịt heo, gia cầm có da, mỡ bò (mỡ động vật), mỡ lợn và kem, bơ, phô mai và các sản phẩm sữa khác được làm từ sữa nguyên chất hoặc sữa đã giảm chất béo (2%).

Ngoài ra, nhiều món nướng và đồ chiên rán có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Một số loại dầu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa, cũng chủ yếu chứa chất béo bão hòa, nhưng không chứa cholesterol.

Sử dụng hợp lí chất béo

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng hợp lí chất béo bão hòa, hạn chế ăn loại có nhiều trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác. Nhiều thập kỷ khoa học đã chứng minh nó có thể làm tăng cholesterol "xấu" của bạn và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Khuyến nghị nên hướng tới một chế độ ăn kiêng đạt được 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, không quá 120 calo trong số đó nên đến từ chất béo bão hòa. Đó là khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.

Điều quan trọng hơn cần nhớ là bức tranh tổng thể về chế độ ăn uống. Chất béo bão hòa chỉ là một phần của câu đố. Nói chung, bạn không thể sai khi ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và ít calo hơn.

Khi bạn nghe về “chế độ ăn kiêng trong ngày” mới nhất hoặc một lý thuyết mới hoặc nghe có vẻ kỳ quặc về thực phẩm, hãy xem xét nguồn gốc.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là gì?

Có hai loại chất béo chuyển hóa lớn được tìm thấy trong thực phẩm: chất béo chuyển hóa tự nhiên và chất béo chuyển hóa nhân tạo. Chất béo chuyển hóa tự nhiên được tạo ra trong ruột của một số động vật và thực phẩm được chế biến từ những động vật này (ví dụ: sữa và các sản phẩm thịt) có thể chứa một lượng nhỏ chất béo này.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo (hoặc axit béo chuyển hóa) được tạo ra trong một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn hơn.

Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn
Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn

Chất béo chuyển hóa ảnh hưởng đến sức khỏe của tôi như thế nào?

Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL) của bạn. Ăn chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Thực phẩm nào chứa chất béo chuyển hóa?

Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm - bao gồm thực phẩm chiên như bánh rán và bánh nướng bao gồm bánh ngọt, vỏ bánh, bánh quy, bánh pizza đông lạnh, bánh quy, bánh quy giòn và bơ thực vật dính và các loại bột khác.

Bạn có thể xác định lượng chất béo chuyển hóa trong một loại thực phẩm đóng gói cụ thể bằng cách xem bảng Thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, các sản phẩm có thể được liệt kê là “0 gam chất béo chuyển hóa” nếu chúng chứa từ 0 gam đến dưới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

Sử dụng chất béo như thế nào là hợp lý?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành có lợi từ việc giảm cholesterol LDL nên giảm lượng chất béo chuyển hóa và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống còn 5 đến 6% tổng lượng calo.

Dưới đây là một số cách để đạt được điều đó:

- Ăn một chế độ ăn kiêng nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Đồng thời hạn chế thịt đỏ và các loại thực phẩm, đồ uống có đường.

- Thường xuyên sử dụng các loại dầu thực vật tự nhiên, không bị hydro hóa như dầu canola, cây rum, hướng dương hoặc dầu ô liu.

- Hãy tìm các loại thực phẩm đã qua chế biến được làm bằng dầu chứa hydro hóa hơn là dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần hoặc chất béo bão hòa.

Trong pizza có chứa chất béo chuyển hóa
Trong pizza có chứa chất béo chuyển hóa

- Sử dụng bơ thực vật mềm thay thế cho bơ và chọn bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc dạng bồn) thay vì dạng cứng hơn.

- Bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh nướng xốp, bánh nướng và bánh ngọt là những ví dụ về thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa. Hạn chế tần suất bạn ăn chúng.

- Hạn chế thực phẩm chiên và đồ nướng thương mại được làm bằng dầu thực vật rút ngắn hoặc hydro hóa một phần. Không chỉ những thực phẩm này rất giàu chất béo mà chất béo đó cũng có khả năng là chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa ảnh hưởng đến sức khỏe của tôi như thế nào?

Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng để giúp phát triển và duy trì các tế bào của cơ thể bạn. Dầu giàu chất béo không bão hòa đa cũng đóng góp vitamin E vào chế độ ăn uống, một loại vitamin chống oxy hóa.

Dầu giàu chất béo không bão hòa đa cũng cung cấp chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể tự sản xuất - chẳng hạn như axit béo omega-6 và omega-3. Bạn phải nhận được chất béo cần thiết thông qua thực phẩm. Axit béo omega-6 và omega-3 rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể.

Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol
Chất béo không bão hòa giảm nguy cơ bị tăng cholesterol trong máu

Chất béo không bão hòa đa có tốt hơn cho tôi so với chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa không?

Đúng. Trong khi, tất cả các chất béo đều cung cấp 9 calo mỗi gram, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn, khi ăn điều độ. Chất béo xấu, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Thực phẩm nào có nhiều chất béo không bão hòa đa?

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nhiều chất béo. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm một số loại dầu thực vật, bao gồm: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương.

Đậu nành thuộc nhóm thực phẩm nhiều chất béo không bão hòa đa
Đậu nành thuộc nhóm thực phẩm nhiều chất béo không bão hòa đa

Các nguồn khác bao gồm một số loại hạt như quả óc chó và hạt hướng dương, đậu phụ và đậu nành. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị ăn đậu phụ và các dạng khác của đậu nành, hạt cải dầu, quả óc chó và hạt lanh, và dầu của chúng. Những thực phẩm này chứa axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 khác. Chất béo không bão hòa đa giống như tất cả các chất béo chứa 9 calo mỗi gam.

Chất béo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh?

Ăn thực phẩm có chất béo chắc chắn là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ cần nhớ chọn thực phẩm cung cấp chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) và cân bằng lượng calo bạn ăn từ tất cả các loại thực phẩm với lượng calo bạn đốt cháy.

Hướng đến chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào việc ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, dầu thực vật không nhiệt đới và các loại hạt; và hạn chế ăn nhiều natri, đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ. Làm như vậy có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn sẽ ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Sức khỏe: Những lợi ích của chất béo đối với cơ thể con người đặc biệt là trẻ nhỏ Sức khỏe: Những lợi ích của chất béo đối với cơ thể con người đặc biệt là trẻ nhỏ
3 loại rau 3 loại rau "béo" hơn thịt, ai muốn giảm cân nên tránh xa
Dịp sau Tết là thời điểm phù hợp nhất để Dịp sau Tết là thời điểm phù hợp nhất để "khởi động lại" các tiêu chuẩn cho người mỡ máu cao
Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Bạch Yến

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Uống gì để thải độc gan hiệu quả?

Uống gì để thải độc gan hiệu quả?

Giải độc gan là việc bạn cần làm mỗi ngày để đảm bảo lá gan khỏe mạnh, gan có sức thực hiện trọng trách vốn dĩ thuộc về nó. Vậy uống gì để thải độc gan nhanh và hiệu quả, cùng tìm hiểu nhé.
Bộ Y tế chỉ đạo vụ 29 học sinh nghi ngộ độc sau khi đi học về

Bộ Y tế chỉ đạo vụ 29 học sinh nghi ngộ độc sau khi đi học về

Bộ Y tế vừa chỉ đạo điều tra, truy xuất nguồn gốc vụ nghi ngờ ngộ độc thực phẩm tại Trường Tiểu học Võ Thị Sáu, TP.HCM.
Dùng thuốc tránh thai kéo dài làm gia tăng nguy cơ đột quỵ

Dùng thuốc tránh thai kéo dài làm gia tăng nguy cơ đột quỵ

Việc sử dụng thuốc tránh thai đường uống trong thời gian dài có thể làm gia tăng nguy cơ hình thành huyết khối ở phụ nữ, dẫn đến đột quỵ.
Ăn củ ấu tàu thay cơm, người phụ nữ 56 tuổi bị ngộ độc

Ăn củ ấu tàu thay cơm, người phụ nữ 56 tuổi bị ngộ độc

Bệnh nhân nhập viện vì buồn nôn, tê bì và tụt huyết áp sau khi ăn nhiều củ ấu tàu thay cơm. Bác sĩ xác định bệnh nhân bị ngộ độc aconitin trong củ ấu tàu.
Ăn sữa chua thường xuyên có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Ăn sữa chua thường xuyên có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Sữa chua là món ăn nhẹ bổ dưỡng, tốt cho đường ruột. Nghiên cứu mới cho thấy ăn sữa chua thường xuyên có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Những thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho người cao huyết áp

Những thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho người cao huyết áp

Béo phì làm tăng đáng kể nguy cơ cao huyết áp và các biến chứng nghiêm trọng, do đó, giảm cân phù hợp là rất quan trọng cho người bệnh.
Suy gan, thận sau khi chạy marathon 42km

Suy gan, thận sau khi chạy marathon 42km

Sau khi chạy 42km tại một giải marathon, nam bệnh nhân rơi vào trạng thái hôn mê và bị tổn thương gan, thận, buộc phải nhập viện điều trị tại Bệnh viện Chợ Rẫy.
TP.HCM: Hơn 20 học sinh tiểu học đau bụng, nôn ói sau khi đi học về

TP.HCM: Hơn 20 học sinh tiểu học đau bụng, nôn ói sau khi đi học về

Sau khi tan học, 22 học sinh của Trường Tiểu học Võ Thị Sáu (Quận 7, TP.HCM) có biểu hiện đau bụng, nôn ói và tiêu chảy.
Ghi nhận ca tử vong do sởi ở người lớn đầu tiên năm 2025

Ghi nhận ca tử vong do sởi ở người lớn đầu tiên năm 2025

Bệnh viện Bạch Mai vừa ghi nhận ca tử vong đầu tiên do sởi ở người lớn trong năm nay, trên nền bệnh đái tháo đường và phổi tắc nghẽn mãn tính.
Những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của thịt cua

Những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của thịt cua

Thịt cua có nhiều vitamin C, B6, protein, canxi, magiê, kali, kẽm, selen và một số dưỡng chất có lợi khác. Nhờ đó, thịt cua mang lại những lợi ích sau.
“Bỏ túi” những loại thực phẩm tốt cho tuyến giáp

“Bỏ túi” những loại thực phẩm tốt cho tuyến giáp

Tuyến giáp là một tuyến nội tiết có nhiều chức năng quan trọng, vì vậy việc sử dụng thực phẩm đảm bảo tốt cho sức khỏe và tốt cho tuyến giáp ngày càng được quan tâm.
Ăn gan lợn thế nào cho an toàn?

Ăn gan lợn thế nào cho an toàn?

Gan lợn là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu sử dụng không đúng cách, gan có thể gây hại cho sức khỏe.
Liên tiếp các vụ ngộ độc thực phẩm đầu tháng 4, chuyên gia cảnh báo gì?

Liên tiếp các vụ ngộ độc thực phẩm đầu tháng 4, chuyên gia cảnh báo gì?

Từ đầu năm tháng 4 đến nay, liên tiếp xảy ra các vụ ngộ độc thực phẩm xảy ra tại Bắc Giang, Đồng Tháp và Nghệ An, chuyên gia chỉ ra nguyên nhân gây bệnh.
Những dấu hiệu cảnh báo mức cholesterol cao nguy hiểm

Những dấu hiệu cảnh báo mức cholesterol cao nguy hiểm

Cholesterol cao có thể gây ra những thay đổi ở chân khi đi bộ vì tắc nghẽn động mạch. Đây là những dấu hiệu cảnh báo sớm về mức cholesterol nguy hiểm.
Cô gái lở miệng, sưng phù toàn thân sau khi tự ý uống thuốc đau răng

Cô gái lở miệng, sưng phù toàn thân sau khi tự ý uống thuốc đau răng

Cô gái trẻ nhập viện cấp cứu trong tình trạng lở loét vùng mặt, sưng phù toàn thân sau khi tự ý mua và sử dụng thuốc giảm đau răng cùng thuốc cảm.
Vụ 6 du khách ngộ độc rượu: Lượng methanol cao gấp nghìn lần cho phép

Vụ 6 du khách ngộ độc rượu: Lượng methanol cao gấp nghìn lần cho phép

Sở Y tế tỉnh Tiền Giang vừa công bố báo cáo kết luận vụ ngộ độc thực phẩm do uống rượu có chứa hàm lượng methanol vượt gấp 1073,05 lần mức quy định.
59 người nhập viện sau khi ăn cỗ cưới

59 người nhập viện sau khi ăn cỗ cưới

Sáng ngày 6/4, nhiều thực khách sau khi tham dự tiệc cưới ở huyện Sơn Động (Bắc Giang) bắt đầu xuất hiện các triệu chứng nghi ngộ độc thực phẩm như buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu, chóng mặt, sốt… và phải nhập viện cấp cứu tại Trung tâm Y tế huyện.
Những ai không nên ăn măng?

Những ai không nên ăn măng?

Măng là món được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng loại thực phẩm này.
Ăn cơm nắm trước cổng trường, 12 học sinh tiểu học nhập viện

Ăn cơm nắm trước cổng trường, 12 học sinh tiểu học nhập viện

Sau khi ăn cơm nắm mua tại một quán vỉa hè trước cổng Trường Tiểu học thị trấn Đô Lương (huyện Đô Lương, tỉnh Nghệ An), 12 học sinh đã có biểu hiện đau bụng, nôn mửa và được đưa đến Trạm Y tế thị trấn để điều trị.
Bộ Y tế chỉ đạo khẩn sau vụ 33 người ngộ độc thực phẩm ở Đồng Tháp

Bộ Y tế chỉ đạo khẩn sau vụ 33 người ngộ độc thực phẩm ở Đồng Tháp

Một vụ ngộ độc thực phẩm vừa xảy ra tại Trường Đại học Đồng Tháp, khiến 33 học sinh, giáo viên và tình nguyện viên xuất hiện các triệu chứng như đau bụng, nôn ói và tiêu chảy.
Bài kiểm tra sức khỏe tại nhà chỉ 30 giây

Bài kiểm tra sức khỏe tại nhà chỉ 30 giây

Chỉ trong 30 giây, không cần thiết bị y tế, bạn có thể tự thực hiện bài kiểm tra đơn giản tại nhà để phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Quân y dùng bài thuốc dân gian từ con nhái cứu sống người bị ngộ độc lá ngón

Quân y dùng bài thuốc dân gian từ con nhái cứu sống người bị ngộ độc lá ngón

Quân y Đồn Biên phòng Tri Lễ đã cứu sống một người dân bị ngộ độc lá ngón bằng bài thuốc dân gian từ nước cây chuối, rau má và con nhái.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

Phiên bản di động