Sĩ tử cần làm gì để giữ gìm sức khỏe mùa thi?

Kỳ thi tốt nghiệp THPT Quốc gia đang đến gần. Ngoài việc ôn luyện kiến thức, làm sao để duy trì thể lực, giữ vững tinh thần và đạt phong độ tốt nhất trong phòng thi đang là mối quan tâm hàng đầu của các sĩ tử và phụ huynh.

Ngoài việc ôn luyện kiến thức, làm sao để duy trì thể lực, giữ vững tinh thần và đạt phong độ tốt nhất trong phòng thi đang là mối quan tâm hàng đầu của các sĩ tử và phụ huynh.

Theo các chuyên gia, một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống khoa học và tâm lý ổn định chính là "chìa khóa vàng" giúp vượt qua kỳ thi quan trọng này.

Chế độ dinh dưỡng

ThS.BS Lê Thị Hải – nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia – cho biết: Trong giai đoạn ôn thi, não bộ hoạt động với cường độ cao, tiêu tốn khoảng 400 calo mỗi ngày, tương đương 1/5 năng lượng cơ thể. Vì vậy, học sinh cần cung cấp đủ năng lượng – khoảng 2.500 calo mỗi ngày với nam và 2.000–2.300 calo với nữ, tùy theo thể trạng.

Bốn nhóm chất thiết yếu cần được cân đối trong thực đơn gồm:

Tinh bột: Cơm, phở, bún, mì, bánh mì là nguồn cung cấp năng lượng chính.

Chất béo tốt: Omega-3, Omega-6 từ cá thu, cá basa, cá trích, hạt bí đỏ, hạt hướng dương giúp tăng cường trí nhớ.

Chất đạm: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt – mỗi ngày nên cung cấp khoảng 200–250 gram.

Vitamin, khoáng chất và chất xơ: Từ rau củ quả, đặc biệt là rau xanh đậm như rau ngót, rau dền, rau bó xôi – cần ít nhất 400–500 gram mỗi ngày.

Đặc biệt, các khoáng chất như sắt và i-ốt đóng vai trò quan trọng với chức năng thần kinh, có nhiều trong gan, cá biển, rong biển, hải sản và các loại đậu.

Uống đủ nước, tránh dùng chất kích thích

Mỗi ngày, sĩ tử cần uống khoảng 2 lít nước.

Mỗi ngày, sĩ tử cần uống khoảng 2 lít nước. Có thể bổ sung thêm nước ép trái cây hoặc các loại rau, quả mọng nước như dưa hấu, dưa chuột. Nên hạn chế trà đặc, cà phê, nước tăng lực vì dễ gây mất ngủ, tim đập nhanh, mất nước, ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ và khả năng hấp thu canxi.

Tránh xa đồ ăn vặt “năng lượng rỗng”

Các món như bánh kẹo, quẩy chiên, nem rán, bim bim… tuy giúp no nhanh nhưng lại thiếu dưỡng chất, gây đầy bụng, ảnh hưởng bữa chính. Ăn vặt thường xuyên cũng có thể khiến cơ thể thiếu vi chất, dễ dẫn đến rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược.

10 thực phẩm sĩ tử nên ưu tiên

Trứng: Giàu protein và choline, tốt cho trí nhớ. Nên ăn vào sáng hoặc bữa phụ chiều.

Nấm: Bổ sung vitamin nhóm B, giúp giảm mệt mỏi.

Đậu phụ: Nguồn đạm thực vật lành mạnh.

Các loại hạt: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen… hỗ trợ bổ sung năng lượng bền vững.

Cá: Ưu tiên cá thu, cá basa, cá trích. Có thể thêm canh cua, ngao, hến trong ngày hè.

Rau xanh đậm: Nguồn vitamin B, sắt tự nhiên hỗ trợ hoạt động não bộ.

Hoa quả tươi: Chuối, táo, cam, quýt nên được ăn mỗi ngày.

Sữa chua: Giúp tiêu hóa tốt, tăng sức đề kháng.

Sữa chua giúp tiêu hóa tốt, tăng sức đề kháng.

Sữa: Uống một ly trước khi ngủ hoặc giữa buổi để bổ sung đạm, canxi.

Thực phẩm tăng lực tự nhiên: Nhân sâm, yến, tảo biển – nếu có điều kiện.

Ngủ đủ giấc, học đúng nhịp sinh học

Giấc ngủ là liều “thuốc bổ” không thể thiếu. Theo BS Hải, học sinh nên ngủ đủ 6–8 tiếng mỗi ngày, tránh học quá khuya. Lý tưởng nhất là bắt đầu học buổi tối từ 19h, ngủ trước 23h, dậy sớm lúc 5h để ôn bài – đây là thời điểm não bộ minh mẫn và tiếp thu tốt nhất. Ngủ trưa từ 30–60 phút cũng giúp hồi phục năng lượng.

Giải tỏa áp lực thi cử

Áp lực từ kỳ thi không chỉ đến từ bài vở mà còn từ kỳ vọng của gia đình. Phụ huynh nên tạo không khí tích cực, động viên nhẹ nhàng, tránh la mắng nếu con học chưa tốt. Tránh đặt nặng thành tích hay so sánh với bạn bè – điều này chỉ khiến các em thêm căng thẳng, dễ dẫn đến stress, rối loạn lo âu.

Bản thân học sinh cũng nên chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè để giải tỏa lo lắng. Gia đình cần chú ý các dấu hiệu bất thường như mất ngủ, cáu gắt, ăn uống thất thường, bỏ tắm gội... để kịp thời tư vấn tâm lý nếu cần.

Tập luyện nhẹ nhàng để tăng hiệu quả học tập

Sau mỗi 45 phút học, nên nghỉ giải lao 5–10 phút. Có thể đi bộ, xoay vai, hít thở sâu giúp thư giãn đầu óc. Tập nhẹ nhàng các môn như cầu lông, chạy bộ, bóng rổ… cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm stress, duy trì tinh thần tích cực, nhưng cần tránh luyện tập quá sức hoặc vào khung giờ nắng gắt.

Việc giữ gìn sức khỏe, xây dựng thời gian biểu khoa học và chăm sóc dinh dưỡng không chỉ giúp học tập hiệu quả mà còn là nền tảng để bước vào kỳ thi với sự tự tin và vững vàng. Hy vọng với những gợi ý trên, các sĩ tử sẽ có một mùa thi thành công và thật nhiều niềm vui!

Bí quyết giúp bạn yên tâm uống cà phê mà không lo răng ố vàng

Cách ngủ điều hòa không lo đau họng

Ngủ cùng thú cưng có phải thói quen an toàn?