Những thực phẩm giàu vitamin B12 cho mẹ và bé

Vitamin B12 là vitamin tan trong nước có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Vitamin B12 có tác dụng giữ cho dây thần kinh được khoẻ mạnh, đồng thời hỗ trợ sản xuất DNA cũng như hồng cầu.

Bên cạnh đó, nó còn giúp duy trì chức năng bình thường của não. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12 khoảng 2.4 mcg, nhưng lượng khuyến nghị này sẽ cao hơn cho những đối tượng là phụ nữ mang thai hoặc nuôi con bú.

Vitamin B12 có thể được dự trữ trong gan, cho nên nếu tiêu thụ vitamin B12 nhiều hơn so với khuyến nghị, cơ thể sẽ lưu trữ lại để sử dụng trong tương lai.

Để cơ thể hấp thu vitamin B12, quá trình này thường diễn ra trong dạ dày dưới sự hỗ trợ của các protein đặc hiệu có khả năng liên kết và hòa tan trong máu.

Việc bổ sung vitamin B12 là điều cần thiết để ngăn ngừa thiếu hụt và đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

Gan động vật

Thịt nội tạng là thực phẩm khá bổ dưỡng, trong đó có gan và thận của cừu rất giàu vitamin B12. Khẩu phần gan cứu với 100 gam cung cấp 3,5871% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò và gan bê, nhưng hàm lượng vitamin B12 ở hai loại thực phẩm này cũng chứa khoảng 3,000% giá trị ăn hàng ngày (trong 100gam).

Ngoài ra, gan cừu còn giàu các chất dinh dưỡng khác như đồng, selen, vitamin A và vitamin B2. Không những thế, những loại thực phẩm như thận cừu, thịt bê và thịt bò cũng có nhiều vitamin B12. Trong 100 gam thận cừu cung cấp 100% giá trị ăn hàng ngày vitamin B2 và selen.

Thịt bò

Thịt bò không chỉ chứa lượng vitamin B12 dồi dào mà còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin B2, B3, B6, selen, kẽm, giúp hỗ trợ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.

Ngao

Ngao nói riêng và loài động vật có vỏ nhuyễn thể nói chung chứa nhiều Protein nạc và là thực phẩm nhiều vitamin B12. Trung bình, trong 20 con ngao sẽ cung cấp đến 7.000% hàm lượng Vitamin B12 giá trị ăn mỗi ngày, tương đương với 1 khẩu phần ăn trong 1 bữa của chúng ta.

Ngoài Vitamin B12, ăn ngao còn nạp vào cơ thể lượng lớn khoáng chất sắt và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ sống ở nước mặn. Nó thường được chế biến thành sản phẩm cá đóng hộp. Cá mòi có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt. Trong 150 gam cá mòi cung cấp khoảng 554% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Hơn nữa, cá mòi cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều acid béo omega-3 phong phú. Các acid béo này đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.

Nghêu

Nghêu có chứa lượng vitamin B12 rất cao với 7.000% vitamin B12 cho nhu cầu hàng ngày trong 20 con nghêu nhỏ. Ngoài ra, 100g nghêu còn chứa gần 200% lượng chất sắt.

Cá hồi

Cá hồi vẫn được biết đến là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là acid béo Omega 3. Đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp B12 tuyệt vời cho con người. Trung bình 1 khẩu phần ăn cá hồi (178g phile) đáp ứng 208% hàm lượng Vitamin B12 hàng ngày.

Ngũ cốc tăng cường

Nguồn vitamin B12 trong ngũ cốc tăng cường hoạt động tốt cho những người ăn chay. Bởi vì nó có thể tổng hợp được từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Mặc dù, ngũ cốc tăng cường thường không được khuyến nghị là chế độ ăn lành mạnh nhưng nó lại là thực phẩm có nguồn vitamin B12 khá phong phú. Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12.

Trên thực tế, nghiên cứu gần đây tiến hành bổ sung 240ml ngũ cốc tăng cường trong khoảng 14 tuần, kết quả cho thấy cơ thể được cung cấp khoảng 4.8 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Điều này cho thấy, mức vitamin B12 tăng đáng kể khi được sử dụng ngũ cốc tăng cường.

Trứng

Trong 100g trứng có thể cung cấp khoảng 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2 cho nhu cầu hàng ngày. Nghiên cứu đã cho thấy rằng, lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng.

Sữa và sản phẩm chế biến từ sữa

Sữa uống cũng như các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,… là nguồn cung cấp protein, Vitamin và khoáng chất tuyệt vời, trong đó có Vitamin B12. Trung bình 1 ly sữa nguyên chất đáp ứng 46% nhu cầu Vitamin B12, hơn nữa Vitamin B12 có trong sữa cơ thể hấp thụ tốt hơn trong các nguồn thực phẩm khác như trứng, thịt, cá,…

Với người ăn chay, chế độ ăn hàng ngày thường thiếu hụt nhiều loại dinh dưỡng, trong đó có Vitamin B12. Một trong những giải pháp nên lựa chọn là sử dụng sữa tăng cường - loại sữa được bổ sung Vitamin và dinh dưỡng khác. Lúc này, một ly sữa tăng cường (sữa đậu nành, sữa gạo,…) sẽ đáp ứng 86% nhu cầu cơ thể người.

Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá thường được sử dụng và nó là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Các ngừ có nồng độ vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ cá ngay dưới da (hay còn được gọi là cơ sẫm màu). Trong 100 gam cá ngừ nấu chín cung cấp 10.9 mcg vitamin B12 (453% giá trị ăn hàng ngày)

Cá ngừ đóng hộp cùng chứa một lượng vitamin B12 đáng kể. Trong một hộp cá ngừ có khối lượng tịnh là 165 gam thì có chứa 115% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.

Men dinh dưỡng tăng cường

Loại men dinh dưỡng được nhắc đến chứa hàm lượng Vitamin B12 và dinh dưỡng khác cao là men tổng hợp từ nấm men chứ không phải men làm bánh mì hay bia. Người ăn chay nên lựa chọn men dinh dưỡng tăng cường hoặc ngũ cốc tăng cường để đảm bảo đáp ứng tốt hơn nhu cầu Vitamin và khoáng chất.

Trung bình 15g men dinh dưỡng đáp ứng được 775% nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày, phần dư thừa sẽ được cơ thể tích tụ trong gan và sử dụng dần.

Nên bổ sung vitamin B12 cho những người có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng này. Những người này bao gồm: người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay thuần và ăn chay, những người có vấn đề về đường ruột hay những người đã phẫu thuật dạ dày.

Tăng cường hệ hô hấp với 4 loại trái cây bán đầy chợ Việt

Bạn có biết ăn cay quá mức gây ra những tác hại gì không?

Loài cây dại người Việt đều nhổ bỏ giúp khoẻ gan, tốt cho khớp