Những cách tự nhiên giúp bổ sung vitamin D hiệu quả

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu cho xương, miễn dịch và sức khỏe tổng thể – có thể được bổ sung qua ánh nắng, thực phẩm và lối sống khoa học.

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu cho xương, miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi, phát triển xương và răng. Ngoài ra, loại vitamin này còn hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể như miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh.

Nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng vitamin D có thể giúp giảm nguy cơ mắc trầm cảm, tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng hấp thụ đủ lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.

Dưới đây là những cách đơn giản, tự nhiên giúp cơ thể bổ sung vitamin D hiệu quả:

Tắm nắng đúng cách

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào. Khi da tiếp xúc với tia UV-B, cholesterol dưới da sẽ chuyển hóa thành vitamin D3 – dạng vitamin dễ hấp thu nhất.

Theo các chuyên gia, chỉ cần 8–15 phút phơi nắng mỗi ngày, đặc biệt trong khung giờ từ 9h đến 15h, đã đủ để cơ thể tổng hợp tới 80% lượng vitamin D cần thiết. Tuy nhiên, cần tránh tiếp xúc quá lâu để hạn chế nguy cơ tổn thương da do tia cực tím.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào.

Ăn cá béo và hải sản

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích… đều chứa hàm lượng vitamin D cao, đặc biệt là cá đánh bắt tự nhiên. Chẳng hạn, một khẩu phần cá hồi 100g có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D – cao hơn nhiều so với cá nuôi.

Ngoài vitamin D, cá béo còn giàu omega-3 – loại axit béo có lợi cho tim mạch, não bộ và thị lực.

Bổ sung từ nấm

Một số loại nấm có khả năng tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Dù hoạt tính thấp hơn vitamin D3, nhưng vitamin D2 vẫn giúp cải thiện nồng độ vitamin trong cơ thể.

Nấm mọc tự nhiên dưới ánh nắng thường giàu vitamin D hơn nấm trồng công nghiệp. Tuy nhiên, nên thận trọng với nấm dại và cần nấu chín kỹ trước khi ăn để tránh ngộ độc.

Sử dụng thực phẩm tăng cường vitamin D

Nhiều loại thực phẩm hiện nay được tăng cường vitamin D nhằm phòng ngừa tình trạng thiếu hụt, đặc biệt là sữa bò, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, bơ thực vật, nước cam, đậu hũ, sữa thực vật (như đậu nành, hạnh nhân, gạo...).

Những thực phẩm này phù hợp với người ăn chay hoặc ít tiếp xúc ánh nắng.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là nguồn vitamin D tự nhiên, dễ kết hợp vào bữa ăn hằng ngày.

Lòng đỏ trứng là nguồn vitamin D tự nhiên, dễ kết hợp vào bữa ăn hằng ngày. Hàm lượng vitamin D trong trứng thay đổi tùy vào chế độ ăn và môi trường chăn nuôi của gà, trong đó trứng gà thả vườn thường giàu vitamin hơn.

Tối ưu khả năng hấp thụ

Một số dưỡng chất có thể tăng hiệu quả hấp thu vitamin D. Trong đó, chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt giúp tăng khả năng hấp thu tới 32%.

Kẽm giúp kích hoạt và ổn định vitamin D trong máu. Magie là khoáng chất thiết yếu hỗ trợ chuyển hóa vitamin D, trong khi vitamin K kết hợp với vitamin D giúp duy trì sức khỏe xương và tim mạch.

Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D cần được theo dõi chặt chẽ. Thiếu vitamin D có thể gây đau cơ, biến dạng xương, chuột rút, răng mọc bất thường hoặc còi xương ở trẻ. Ngược lại, nếu dùng quá liều, vitamin D có thể dẫn đến thừa canxi trong máu, gây táo bón, buồn nôn, mệt mỏi hoặc rối loạn nhịp tim.

Trước khi sử dụng viên uống bổ sung, nên xét nghiệm nồng độ vitamin D và tham khảo ý kiến chuyên gia để điều chỉnh phù hợp với từng người.

Việc bổ sung vitamin D cần được theo dõi kỹ lưỡng và nên có sự tư vấn của bác sĩ, tránh tình trạng thiếu hụt hoặc lạm dụng.

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến loãng xương, nhuyễn xương ở người lớn; còi xương, răng mọc bất thường hoặc co giật ở trẻ nhỏ. Ngược lại, nếu bổ sung quá liều, cơ thể dễ bị thừa canxi trong máu, gây táo bón, buồn nôn, mệt mỏi và một số rối loạn chuyển hóa khác.

Các loại trái cây bổ sung protein

Bộ Công Thương nói gì về vụ dầu ăn cho vật nuôi thành thực phẩm cho người?

Những thực phẩm “đại kỵ” với vải ai cũng cần biết