| Biết những điều này sẽ giúp bạn "bất bại" với bệnh cúm Những loại rau dại ngon “hết nước chấm”, không thử phí cả đời Bắt đầu làm những điều này để xây dựng chế độ ăn giúp bạn sống lâu hơn |
Bạn có thường gặp phải tình trạng sụt giảm năng lượng vào giữa buổi chiều không? Hoặc có thể là trong cuộc họp giữa buổi sáng hoặc trước khi chuẩn bị cho bữa tối, những lúc bạn cảm thấy mình thiếu năng lượng và sức lực. Tất cả chúng ta đều đã từng trải qua những lúc cảm thấy bị trì trệ cả về thể chất lẫn tinh thần.
Chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth DeRobertis , giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng tại Scarsdale Medical Group, cho biết: “Có một số cách mà chúng ta có thể tăng cường năng lượng của mình, bao gồm tập trung vào sự kết hợp đúng đắn giữa các loại thực phẩm và thời gian của các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ."
Để đạt hiệu quả tốt nhất, điều quan trọng là phải tránh những tác nhân làm suy kiệt sức lực như thiếu ngủ và căng thẳng gia tăng.
 |
Bạn có thể tham khảo một số tips duy trì năng lượng và sức lực để có thể làm việc cả ngày như dưới đây:
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Mọi người cảm thấy như họ có nhiều năng lượng hơn khi họ ăn thứ gì đó cứ sau ba giờ hoặc lâu hơn trong ngày . Việc nhịn ăn quá lâu, chẳng hạn như nếu bạn có xu hướng bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa, có thể khiến năng lượng giảm sút.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một người bình thường nên ăn ba đến bốn giờ một lần - Đó là lúc cơn đói bắt đầu xuất hiện.
Tất nhiên, tần suất bạn nên ăn thay đổi tùy theo từng người. Điều quan trọng là phải lắng nghe các tín hiệu đói và no của chính bạn để xác định cách phù hợp để loại bỏ thức ăn của bạn.
Nếu bạn rất năng động, bạn có thể thấy mình đói thường xuyên hơn. Những người tham gia nhiều hoạt động thể chất hơn hoặc thường xuyên di chuyển có thể cần ăn thường xuyên hơn, chẳng hạn như cứ sau hai đến ba giờ.
Kết hợp protein trong bữa ăn
DeRobertis cho biết thêm nguồn protein lành mạnh vào bữa ăn giúp duy trì năng lượng lâu hơn vì cơ thể chúng ta mất nhiều thời gian hơn để phân hủy protein nên sẽ lâu đói hơn.
Cô cho biết: “Tôi thường hỏi bệnh nhân của mình rằng họ có cảm thấy no hơn và có nhiều năng lượng hơn sau khi ăn bữa sáng nhiều carb hơn hay bữa sáng giàu protein hơn không. “Bữa sáng nhiều carb thường là ngũ cốc hoặc bánh mì tròn, và bữa sáng giàu protein hơn thường có trứng. Hầu hết họ nói rằng họ cảm thấy tốt hơn sau khi ăn trứng so với bữa sáng nhiều carb hơn, vì (trứng) giữ họ no lâu hơn và họ cảm thấy ổn định hơn."
 |
Ăn carbohydrate giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và ngũ cốc cung cấp năng lượng từ carbohydrate, đây là nguồn nhiên liệu nhanh nhất cho cơ thể bạn. Chất xơ làm chậm dòng năng lượng, giống như một cái đập, thay vì carbohydrate - dễ dàng khiến cơ thể tràn ngập đường. Nói cách khác, thực phẩm carbohydrate giàu chất xơ cung cấp năng lượng lâu dài.
Theo DeRobertis, ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế mà không có bất kỳ chất xơ hoặc protein nào để làm chậm lượng đường trong máu có thể góp phần gây hạ đường huyết phản ứng, khi lượng đường trong máu của chúng ta tăng đột biến và giảm xuống, đồng thời điều này có thể gây ra mệt mỏi và thiếu sức sống.
Chọn đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng
Một cách khác để đảm bảo năng lượng bền vững hơn trong suốt cả ngày là chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì thực phẩm có lượng calo rỗng. “Nếu chúng ta có hai món ăn nhẹ để lựa chọn, và cả hai đều có cùng lượng calo, nhưng một món có nhiều chất đạm và chất xơ hơn, thì rất có thể món ăn vặt đó (đồ ăn vặt giàu chất đạm và chất xơ) sẽ cung cấp cho chúng ta nhiều năng lượng hơn - DeRobertis cho biết.
Hãy nghĩ đến việc ăn một phần bánh quy 100 calo so với một phần ăn 100 calo từ các loại hạt, sữa chua Hy Lạp hoặc trái cây. Cô ấy nói: “Mỗi loại hạt, trái cây và sữa chua đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, đo đó chúng sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn so với những món ăn nhẹ không chứa calo như bánh quy, khoai tây chiên hoặc bánh ngọt.
 |
Uống đủ nước
Không uống đủ nước cũng có thể khiến chúng ta dễ dàng mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Không uống đủ nước có thể khiến tim phải làm việc nhiều hơn để giúp máu lưu thông và điều này có thể gây ra mệt mỏi cho cơ thể. Không được cung cấp đủ nước cũng có thể cản trở quá trình trao đổi chất và vận chuyển chất dinh dưỡng khắp cơ thể, và điều này có thể khiến chúng ta không đạt trạng thái tốt nhất và tràn đầy năng lượng.
DeRobertis nói thêm: “Nếu chúng ta bị mất nước dù chỉ một chút, nó có thể làm giảm mức năng lượng của chúng ta. Để xem bạn có đủ nước hay không, hãy kiểm tra màu sắc của nước tiểu." Theo DeRobertis, bạn sẽ cảm thấy cần phải đi tiểu vài giờ một lần trong ngày và nước tiểu phải có màu trong.
Ngủ đủ giấc
Theo các chuyên gia, ngủ đủ giấc cũng như có một giấc ngủ ngon là rất quan trọng. Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose và làm giảm năng lượng trong suốt cả ngày, khiến chúng ta dễ dàng thèm ăn nhiều hơn để duy trì mức năng lượng.
Mặc dù giấc ngủ đầy đủ thường được coi là từ 7 đến 9 tiếng đối với người bình thường, nhưng các vận động viên thi đấu bao gồm cả vận động viên vị thành niên tham gia tập luyện nặng và những người hoạt động tích cực có thể cần ngủ thêm 2 tiếng để hỗ trợ phục hồi .
 |
Tránh dùng caffein để kích thích tinh thần
Caffeine có thể giúp nâng cao hiệu suất tinh thần trong thời gian ngắn và cung cấp năng lượng tăng đột biến, nhưng nó có thể làm giảm năng lượng sau đó. Chỉ nên sử dụng lượng vừa phải từ 200 đến 300 miligam caffein mỗi ngày, bằng lượng khoảng hai tách cà phê.
Tăng cường vận động
Tăng cường tập thể dục thực sự có thể tăng sự khỏe khoắn năng động của bạn. Sự gia tăng năng lượng diễn ra do: Thứ nhất, bạn sản xuất nhiều hoóc-môn endorphin khiến cảm thấy dễ chịu hơn, thêm vào đó, bạn cũng tăng thể tích bơm của tim, giúp tăng cường tuần hoàn. Các tế bào của bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin, do đó lượng đường trong máu của bạn trở nên ổn định hơn.
 |
Quá nhiều căng thẳng có thể làm bạn cạn kiệt năng lượng. Nó cũng có thể góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ , khiến bạn mệt mỏi và cáu kỉnh, đồng thời làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng. Đặt mục tiêu ngủ ít nhất bảy đến chín giờ mỗi đêm có thể giúp giảm mức độ cortisol và căng thẳng.
Bạn cũng nên chăm sóc cho sức khỏe tinh thần của mình để có trạng thái cảm xúc tích cực, cũng sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn trong ngày.
